A bemelegítés minden edzés hasznos és fontos része. Ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni. Ha hiányzik a megfelelő bemelegítés az bizony kihatással lesz az edzésedre és nem mellesleg növeli a sérülés esélyét!
Fizikai aktivitás előtt mindig érdemes bemelegítést végezni. Ezzel elkerülhetőek az ízületi kopások, izomszakadások, sérülések.
Bemelegítés szerepe
- Az ízületek védelmében fontos szerepet játszik, minél melegebb környezet van az ízületek körül, annál folyékonyabb halmazállapotú a synovia (ízületi nedv, síkosító hatásával hozzájárul az ízület működéséhez így azok olajozotabban működhetnek
- Csökken az izmok, inak merevsége
- Ráhangolódunk a terhelésre, bejáratjuk a sportág specifikus mozdulat sorainkat,
- Mentálisan is rákészülünk az edzésre amivel fokozhatjuk a teljesítményünket
- Javul az izomzat, szalagok oxigénellátása
- Beindul a hűtés (verejtékezés által)
- Kapillárisok (hajszálerek) kitágulnak
- Fokozódik a szívműködés
- Fokozódik a légzés
- Javul az idegrendszer ingerelhetősége így a mozgáskoordináció is
- Anyagcsere folyamatok beindulnak
- A bemelegítés hatásai közül a sérülést megelőző tulajdonság ami a legfontosabb mindenek felett!
- Mentálisan is rákészülünk az edzésre amivel fokozhatjuk a teljesítményünketJavul az izomzat, szalagok oxigénellátása
Bemelegítésről általában
Ha egy teljes értékű bemelegítést szeretnék végezni az 2 részre osztható. Általános és Speciális.
Általános bemelegítés: Egy ilyen bemelegítésnek a legfőbb célja az élettani bemelegítés. Itt készítjük fel a szervezetet az elkövetkezendő terhelésre. Azaz felkészítjük az izomrendszert, az ízületi rendszert, a keringési rendszert, az energiaszolgáltató rendszereket stb.
Speciális bemelegítés: Ez sportágspecifikus bemelegítést jelent. Egy edzőteremben pl kisebb súlyokkal a mozgásminta lekövetése, pl fekvenyomásnál a rúddal végzünk bemelegítő sorozatokat.
A bemelegítésre szánt idő az edzésnek értékes része kell, hogy legyen. Nem elhanyolgató és nem lerövidíthető.
Bemelegítés sorrendje
- Mérsékelt nyújtó gyakorlatok
(1-2 perc legalább). Ennek célja az izomtónus megváltoztatása könnyű, alacsony intenzitású nyújtó gyakorlatokkal, elsősorban a boka, térd, csípő ízület izomcsoportjait (körzések). Előkészítjük így a keringést a fokozódó futó gyakorlatokban résztvevő izomcsoportokat csökkentve a sérülésveszélyt. Ha reggel történik az edzés vagy egész napos ülőmunka után akkor érdemes különös hangsúlyt fordítani a talpi hajlítókra, térdizületi hajlítókra-feszítőkre, csípő hajlítóra-feszítőre. Ezekre azért van szükség mert a láb izmai minden elrugaszkodás után megnyúlnak majd hirtelen rövidülnek meg (koncetrikus kontrakció). A gyors megnyúlási szakasz beindíthatja a nyújtási reflexet ami sérüléshez vezethet. Bemelegítéskor már az SMR hengerezés is nagyon népszerű mivel jó keringésfokozó hatása van. - Keringés fokozás
(3-5 perc legalább). Ezután a keringést fokozzuk picit aminek célja a test hőmérsékletének növelése, a pulzusszám emelése. Kerülni kell a hirtelen megindulásokat, megállásokat, explozív elrugaszkodásokat! Kis-közepes intenzitású gyakorlatokkal, futó specifikus mozgásokkal (ha futásról van szó) keringésfokozó céllal!
Ötletek a keringés fokozására nem csak futás esetén:
Járásgyakorlatok végzése:
-Helyben járás befelé-kifelé fordított lábakkal
-Láblendítés előre-láblendítés hátra
-Keresztlépés előre-hátra
-Kilépések jobbra-balra
-Ritmus és lépéshossz variálásokkal
Érdemes a boka, csípő és térd ízületeit a lehető legtöbb irányban és szögben bejáratni a terhelés előtt.
Futásvariációk végzése
-Lassú, közepes, gyors tempók fokozatos váltogatása
-Helyben futások
-Taposó futás
-Sarok-térd emelés
-Futás keresztlépésben
-Kilépések balra-jobbra
-Irányváltoztatások minden irányban
Érdemes a futásgyakorlatok közben dinamikus kar és törzs mozgáskombinációkat végezni. Nem érdemes hirtelen megindulni majd megállni.
Szökdelések, ugrálások végzése
-Kis, közepes intenzitású és terjedelmű szökdelések végzése két lábon alapállásban
-Szökdelések kereszt és hajlított terpeszállásokban kifelé és befelé fordított lábfejekkel egyaránt
-Ugrások bal és jobb oldalra
-Kis szökkenések bal és jobb lábon felváltva
-Indián szökdelések közepes és magas intenzitáson
Érdemes itt is több irányban végezni az ugrálásokat kombinálva dinamikus kar és törzskörzésekkel. Nem érdemes nagyon intenzív elugrásokat végezni, mélyguggolásba érkező ugrásokat végezni.
.
Futás esetén
A hosszú, regeneráló, alacsony intenzitású edzések előtt többnyire elegendő egy ilyen bemelegítés mert már ezzel is sokat tettünk annak érdekében, hogy a sérüléseket elkerüljük.
Egy erősebb edzés előtt (résztávos, fartlek, intervall, emelkedő futás vagy tempó futás) a dinamikus bemelegítés (~6-8 perc) után egy 10-15 perces laza kocogást érdemes végezni (függ a napszaktól, hőmérséklettől napi mozgástól stb.) aminek nem szabad megterhelőnek, fárasztónak lennie. Egyénfüggő, van akinek ez hosszabb van akinek rövidebb idő is elegendő.
Opcionálisan utána jöhet egy nagyon laza „nyújtás” ami semmiképp sem statikus nyújtást jelent. Ennek célja csupán az ízületi mozgástartomány növelése és, hogy jobban felrázd magad az intenzív edzésmunkára.
Ebben a pár percben érdemes kisebb gimnasztika jellegű gyakorlatokat csinálni mint előre-hátra-oldalra hajlítások, csípő-törzskörzések, térdkörzések és nem nagy intenzitással csupán átmozgató jelleggel!
Statikus nyújtást nem végzünk a bemelegítő részben!
Nem ördögtől való dolog mert van akinél tud működni sérülések nélkül, viszont a statikus nyújtás rossz hatással tud lenni a teljesítményre, a gyors izommunkára, robbanékonyságra mivel az izmokat nyújtott állapotba hozza és megszűnteti az izomfeszülést. Ez sérülés veszélyes tud lenni úgy, hogy a békesség érdekében inkább hagyjuk meg az edzés végére vagy külön napon átmozgatás, bemelegítés után. Ha mégis végzünk statikus nyújtást a bemelegítés részben utána érdemes mindenképp valami dinamikus mozgást végezni pl kitörések. Ha egy ilyen bemelegítő sorozatot elvégzünk és kialakul a rutin, hogy minden edzés előtt elvégezzük akkor már sokat teszünk annak érdekében, hogy a sérüléseket elkerüljük. Intenzív, résztávozós edzéseknél érdemes még további futóiskolai gyakorlatokat végezni (térd-sarok emelés, szökdelések stb.) és egy két fokozó futást végezni 80-100 méteren.
Konditermi edzés esetén
- Konditermi edzés esetén érdemes 5-10 percet rászánni valamelyik kardiógépre alacsony intenzitáson a keringés fokozás érdekében. Ezt is érdemes fokozatosan csinálni tehát az első 1-2 percben alacsonyabb intenzitással kezdeni a tekerést, sétálást.
- Ezután pedig gimnasztikai gyakorlatokkal bemelegíteni a felső és alsótestet, arra nagyobb hangsúlyt fektetve amelyik meg lesz dolgoztatva. Kar-csukló-váll körzések és boka-térd-csípő körzések.
- Ha ezekkel kész vagy akkor bemelegítő sorozat következik rúddal vagy kis súllyal mielőtt a munkasúllyal dolgozni kezdünk.
- Nehéz gyakorlatoknál érdemes fokozatosan eljutni a használni kívánt súlyig
Összefoglalás
A bemelegítést nem érdemes túlbonyolítani és túlgondolni. Fokozd a keringésed, mozgass be mindent ami hajlik, fordíts különös figyelmet a elkövetkezendő terhelést végző izmokra (futás esetén a láb, csípő izmai), edzőtermi edzés esetén az épp megdolgozandó izmokat stb. Tartsd be a fokozatosság elvét a bemelegítés során. Minél nehezebb, minél komplexebb gyakorlatokat szeretnél kivitelezni annál fontosabb erre megfelelő időt szánnod. Ezekkel már nem lősz mellé és sokat tettél magadért.
