Aki edz az megsérül?
Nem kellene, hogy ez törvényszerű legyen. A sérülés lehetősége a sportolók körében egy tapasztalatlan ember esetében sokkal jobban fennáll. Egy kezdő is a teremben sokszor szeretne a haverjai után felzárkózni és nem „szégyenben” maradni azért mert ő kevesebb súllyal képes kivitelezni egy adott gyakorlatot. Vagy egy futó aki szeretne a közösségi médiában a különböző futócsoportokban „megfelelni” és mindig gyorsan futni mert a posztok nagy részén is ezt látják. Mindenki száguld, mindenki mosolyog. Elégséges időt kell hagyni magunknak, hogy megfelelően adaptálódjanak az edzésekhez az ínak, szalagok, kötőszövetek és így a magasabb heti km szám is biztonságosabban teljesíthető. A túl hamar, túl sokat, túl hirtelen akarók szinte egyenesen a sérülésbe futnak bele pedig ezt meglehetne előzni. Az izmok, csontok, kötőszövetek alkalmazkodnak a terheléshez, a stresszhez ha hagyunk nekik időt a regenerálódásra. Tapasztalataim alapján a legtöbb sportolót saját magától kell megóvni. Egy átlagos hobbi sportoló sokszor nagyobb stresszhatásnak teszi ki magát mint egy élsportoló. Sokszor képesek sérüléssel is edzeni nem tudnak megállni, pihenni, az edzéseket rendszertelenül, drasztikusan emelik vagy intenzitás vagy mennyiség terén. Egyszerre a kettő az szinte biztos út a sérüléshez. Ezt saját magamon is tapasztaltam mert én is hajlamos vagyok túlzásokba esni. Szerencsére sérülések nélkül megúsztam, csupán a túledzettség tüneteiet mutattam és időben letudtam állni. Figyelembe kell venni, hogy a sport elsősorban az egészségünket szolgálja. A kiégéshez, túledzéshez vezet ez az út nem a sikerhez. Az egyik leggyakoribb ok amiért hobbisportolók megsérülnek az az, hogy folyamatosan egyéni csúcsokra törekednek és emiatt túlterhelik magukat.
A kilométereken túl
Több van a futásban mint, hogy csak kilométereket gyűjtsünk. Tegyük fel, hogy elmegyünk egy autószerelőhöz és az alábbi párbeszéd zajlik le:
-Jó napot! Jöttem megnézetni az autómat mert valami nem stimmel vele.
-Jó napot! Mennyi km van benne?
-Olyan 50 ezer körül.
-Milyen kisebb-nagyobb karbantartásokat végeztek eddig az autón?
-Semmit! Miért, kellett volna?
-Olajcsere? Vezérléscsere? Szűrők? Valami?
-Ilyenekkel nem foglalkoztam csak beültem és mentem vele. Hidegen néha nehezebben is indul már.
A fenti példa szerintem jól szemlélteti, hogy mi is a probléma azzal ha az ember elhanyagol bizonyos területeket és csak egy valamire összpontosít.
A súlyok rángatásán túl
Az edzőtermi világban is érdemes következetes edzésterv alapján készülni és az egót félretéve edzeni. Annak nincs értelme, hogy a szabályosság rovására csupán a súlyok rángatásával próbálunk minél nagyobb súlyt megmozgatni. Fontos a progressziót betartani és fokozatosan emelni a súlyokat. Az egyből nagy súlyoknak való nekiugrásból szinte borítékolható a sérülés.
Az edzés egy tanulási folyamat. Egy kezdőnek időt kell fektetnie abba, hogy megtanulja a gyakorlatokat, rögzüljön a mozdulat. Ki kell tapasztalni, hozzá kell szokni a mozgáspályához és az agy-izom kapcsolatot fejleszteni.
Amúgy sem csak a súlyok emelésével lehet fokozni egy edzés nehézségét. Ezekről részletesebben a későbbiek folyamán fogok írni.
Kik vannak veszélyben?
Azok a futók, sportolók akik:
- nem következetesen építik fel az edzéseiket
- azonnal akarnak eredményeket
- nem alapoznak meg az intenzív edzéseknek
- nem foglalkoznak az étrenddel
- nem megfelelő cipőt használnak
- kihagyják a mobilizációs, erősítő gyakorlatokat
- hirtelen növelik a súlyokat
- a szabályosság rovására végzik az ismétléseket
- nem melegítenek be edzés előtt
- nem pihennek eleget
Az izmok reagálnak először az edzések okozta stresszre (fejlődésnek indulnak a pihenés során), utána az aerob rendszerünk, a szív és érrendszerünk alkalmazkodik.
Az ínszalagok, ínak lassabban fejlődnek. Ezért több idő szükséges, hogy adaptálódni tudjanak.
A kötőszövetekben alacsonyabb a vérellátás mint az izmokban, ezért is kell lassan és biztonságosan növelni az edzésterhelést. Legfontosabb az, hogy elég időt hagyjunk saját magunknak és ne sietessük az eredményeket. Az ínak és ínszalagok sérülései nehezebben is kezelhetőek mint az izmok vagy a csontok és előfordulhat, hogy műtéti beavatkozás szükséges. Akinek sérült már a válla vagy a térde az tudja, hogy kétszer ugyanaz nem lesz már. Addig vagy szerencsés amíg tudsz úgy beszélni, hogy a jobb és a bal vállam/térdem és nem úgy, hogy a jó és a rossz.
Ha türelmes a sportoló és jó edzővel dolgozik együtt, megfelelően felépített edzéstervvel akkor képes alkalmazkodni, fejlődni, türelemmel és alázattal az edzések és saját maga iránt.
Hogyan csökkentsük a sérülés esélyét?
A sérülések kockázatát minimalizálni tudjuk ha
- Megfelelő edzőt választunk, következetes edzésprogrammal
- Futás, mozgás analízisre elmegyünk és tanácsot kérünk szakembertől
- Teljesítmény diagnosztika, ahol meghatározzák az egyéni intenzitási zónáinkat
- Szakértő által ajánlott futócipőt választunk
- Mobilizációs, erősítő gyakorlatok rendszeres végzése
- Probléma esetén szakemberrel történő konzultáció (pl gyógytornász nem Józsi, Pisti a futócsoportból)
- Bemelegítés minden edzés előtt
- Nyújtó gyakorlatok végzése
- Fokozatosan emeljük a súlyokat
- Szabályosságra törekszünk az ismétlések helyett
Nem csak a futással teszünk a futóteljesítményünkért!
Gondoljunk csak pl ismét egy autós példára. Egy videójátékra vagy éppen a valóságban egy autóra amivel versenyeznek. Nem csak a motort fejleszted, hiszen akkor nem fogsz tudni győzni és kevésbé lesz irányítható is a jármű. Fejlsztened kell a gumika és a felfüggesztést is igaz? Stabilnak kell lennie annak az alváznak, hogy elbírja a lóerőket. Testünket is így kell felfogni hiszen egy nagyon komplex rendszerről van szó. Pihenni, erősíteni, nyújtani, megfelelően táplálkozni és a többi. Sokkal fontosabb, hogy egészséges térdeid legyenek idős korodban és ne tedd tönkre magad idő előtt. Tudom, hogy az a szexi a közösségi média világában, hogy ki milyen gyorsan vagy épp milyen sokat futott. De én megfordítanám, hogy ki az aki évek óta sérülések nélkül fut és egészséges? Legyen inkább ez a példamutató egy hobbisportoló számára.
