Szimpatikus, paraszimpatikus
Igyekszem érthetően elmagyarázni és átadni a dolgokat, hogy könnyen érthető legyen és nem az idegeitekre menni bonyolult kifejezésekkel. 🙂 Hogy megértsük mi történik velünk edzés hatására, ahhoz az idegrendszerünket is megkell érteni picit. A vegetatív idegrendszerünk akaratunktól függetlenül működik (pl szív összehúzódása) folyamatosan bennünk annak érdekében, hogy a szervezetben megteremtse a belső egyensúlyi állapotot. A vegetatív idegrendszerünk két részre osztható. Szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerre. Ez a kettő egyszerre működik bennünk és élettanilag ellentétes hatásúak, antagonisták de pont ennek köszönhetően tartják fent az egyensúlyt. A minket ért stresszhatások, életmódi tényezők befolyásolják, hogy melyik a hangsúlyosabb. Remélem eddig érthető minden. Elemezzük ki most őket külön-külön.
Szimpatikus idegrendszer „Harcolj és menekülj”
A kettő közül ez a nagyobbik. Ez felel a szervezet mozgosításáért és a veszélyhezetben kialakult reakciókért. Hosszú-hosszú évekig volt kulcsfontosságú az ember életében, hogy egy adott veszélyhezetre milyen gyorsan tud reagálni. Stresszhelyzetben a szimpatikus idegrendszer aktiválódik aminek hatására növekszik a pulzus, kitágul a pupilla, emelkedik az oxigénfogyasztás, a vérnyomás, a vércukorszint, lassul a bélműködés stb. Tehát egy felfokozott állapotba kerülünk. Ez egy energiaigényes folyamat amitől fáradtak és éhesek leszünk.
Paraszimpatikus idegrendszer „Pihenj és eméssz”
A paraszimpatikus idegrendszerünk felel a pihenésért, regenerálódásért. Leginkább akkor aktív amikor pihenünk, alszunk. Lassul a szívverés, csökken az oxigénfogyasztás, a vérnyomás, a vércukorszint, gyorsul a bélműkődés stb. A paraszimpatikus idegrendszer feladata, hogy a szervezetet nyugalmi állapotba hozza.
Az egyensúly a kulcs
A szervezetünk számára az az optimális ha ez a kettő egyensúlyban van. Nem tud csak az egyik vagy csak a másik működni. Olyan viszont van, hogy túlsúlyban van az egyik és ilyenkor beszélhetünk szimpatikus vagy paraszimpatikus dominanciáról. Ahogyan élünk, ahogyan telnek a napjaink, amilyen sportokat választunk azok mind kihatással vannak a vegetatív idegrendszerünk működésére is. A hobbisportolók itt is nagy veszélynek vannak kitéve ha nem megfelelően edzenek. Az ördög az intenzitásban rejlik.
A HIIT (High Intensity Interval Training) edzésekről
Manapság nagyon divatosak az ilyen típusú edzések. Felgyorsult világban élünk ez tény és mindenki gyorsan akar eredményeket elérni, kevés idejük van és szeretnének hamar túl lenni az edzéseken, jól megpörgetve azokat. A magas intenzisátú edzések ezek szerint nem hatékonyak? Először kontextusba kell helyeznünk ezt, hogy választ kapjunk. Kiről van szó? Túlsúlyos kezdőről vagy évek óta atletizáló személyről? Hatékony tud lenni egy pl 10×400 méteres interval edzés rövid pihenőkkel? Egy erőemelőnek vagy egy kezdő futónak? Mindkettő belesérülne, rosszul lenne és egy életre elmenne a kedve a futástól. Viszont egy edzett futó gond nélkül teljesítené. A HIIT edzések tudnak működni és jók is tudnak lenni viszont, a probléma ott van, hogy ezt sokszor a kezdők kezdik el végezni.
Egy magas intenzitású edzésen, ahol rövid pihenők vannak, képtelenek regenerálódni hiszen hiányzik az alap állóképesség.
Erről, hogy miért fontos írtam itt. Az ilyen edzések feltételezik azt, hogy aki végzi az tökéletesen képes végrehajtani a gyakorlatokat és regenerálódni a sorozatokat között hiszen csak így van értelme. Annak nincs, hogy már a második, harmadik sorozatban szinte fel se lehet ismerni a gyakorlatot, rángatás történik stb. Ez az edző felelőssége, hogy megállapítsa, hogy a sportolója alkalmas e az ilyen edzések elvégzésére.
Túl gyorsan, túl sokat
Ez az amibe a legtöbb kezdő sportoló beleesik. A kezdő futók például gyakran alapok nélkül, hozzászoktatás nélkül kezdenek el nagy intenzitású edzéseket végezni, vagy hosszú kihagyás után ugyanonnan szeretnék folytatni az edzéseiket. Ezek mind a sérülést idézik csak elő vagy a túledzettség állapotát. Ugyanez igaz bármelyik másik sportágra is. A haladóbb futók sokszor, korábban én is, mindent egyszerre szeretnének: gyorsak lenni 5 vagy 10 km-es távon, maratoni csúcsaikat döntögetni és ultrát futni. Mindent egyszerre nem lehet. Kanyarodjunk vissza a magas intenzitású edzésekhez. Ahogy írtam, stresszhatások mindig érnek minket amik elősegítik a szimpatikus idegrendszer működését. Ha ezt a nap végén azzal fejeljük meg, hogy lemegyünk egy durvát edzeni, hogy jól kitomboljuk magunkat és kiengedjük a gőzt akkor ezzel valójában csak rontunk a helyzeten. A magas intenzitás tovább segíti a szimpatikus idegrendszer dominanciját. Pillanatnyilag érezhetjük úgy, hogy most kidühöngtük magunkat de ez csak tüneti kezelés. Sűrű edzések, maximumhoz közeli terhelések. A fáradtság tovább erősödik bennünk és közeledünk a túledzettség fele.
Nyugalom a hosszú sportolás titka
Félreértés ne essék. Van helyük a HIIT edzéseknek de nem szabad minden edzést így végezni. Borzasztóan fontos, hogy végezzük alacsony intenzitású edzéseket is a magas intenzitású edzések mellett. Itt végre a paraszimpatikus idegrendszer tud működésbe lépni. Ez segíti a regenerációt a helyreállító folyamatokat nem beszélve arról, hogy az ilyen edzésekkel építjük fel az alapokat is. Ha nem hagyunk elég időt magunknak, hogy regenerálódni tudjunk annak meg lesz az ára.
A szervezet előbb vagy utóbb de mindig benyújtja a számlát!
Túl sok inger, stressz ér minket egy adott napon. Végezzetek edzéseket alacsony intenzitással is, keverjétek ezeket mert kell időt hagyni a helyreállító folyamatoknak is. Nem lehet a végtelenségig terhelni és mindig csak emelni az edzés hosszán, intenzitásán, mennyiségén stb. Ha felborul a szimpatikus–paraszimpatikus idegrendszer egyensúlya az nem csak fizikai de pszichés gondokat is fog okozni. Vigyázzunk magunkra!
