Futás technikája
A sérülések elkerülése miatt és, hogy hosszan tudjunk sportolni fontos ismernünk a futás alapvető technikai vonatkozásait. Akár alkalmanként, vagy rendszeresen futunk, célunktól függetlenül (verseny, fogyás, stb) érdemes ezekkel tisztában lennünk.
Ehhez nézzük meg mi is történik testünkben futás közben, akkor is ha csak hobbi szinten űzzük ezt a sportot, hogy elkerüljük a sérüléseket.
Fontos megemlíteni, hogy nem csak egyféle tökéletes futótechnika létezik, de van néhány olyan változó amit mindenki a saját stílusához tud igazítani, hogy hatékonyabb legyen. Ami az egyik futónál működik az nem biztos, hogy a másiknál is fog! Minden futó más és más. Mobilitás, ízületi mozgástartomány, izomtömeg, csontok hosszúsága, stabilitás, hajlékonyság, porcok állapota és még rengeteg minden befolyásolja a futóstílust.
Valakinek a futómozgásába belenyúlni óriási felelősség és előfordulhat, hogy többet ártunk vele mint használunk.
Minden futó egyéni adottsággal rendelkezik. Kutatások és tapasztalatok szerint, az alacsony intenzitáson végzett edzés munkával a szervezet „megtanulja” számára a helyes, leggazdaságosabb futóstílust. Magas mennyiségű, rendszeres és változatos futással, erősítéssel, mobilizációs és erősítő gyakorlatok végzésével idővel kialakul a te saját természetes és hatékony stílusod.
Kutatások
Több kutatást is hoztam nektek amik bizonyítják, hogy a futók futási stílusába belenyúlni közvetlenül ahelyett, hogy a kiváltó okokat orvosolnánk, mindig rontja a teljesítményt. Ezeket a kutatásokat a bejegyzés alján linkelem.
- 1982 Peter Cavanagh 10 futót kért meg arra, hogy 20%-al nagyobb lépéshosszal dolgozzanak. A futók hamarabb elfáradtak, kevésbé gazdaságosan tudtak futni.
- 2012-ben Kjartan Halvorsen svéd kutatókkal együtt 16 férfi futót kért meg, hogy csökkentsék a természetes függőleges oszcillációt (ugrálás), hogy ezáltal ne veszítsenek energiát. Kiderült, hogy az „extra” ugrálás számukra nem volt energia veszteség. Megváltoztatva a futásukat kevésbé voltak hatékonyak.
- Ugyanez történt amikor tudósok arra kérték a futókat, hogy változtassanak a talajfogási stíluson. Se az elülső talppárnára terhelő futók, se a természetesen sarokra érkező futók nem lettek hatékonyabbak a változtatással.
Azonban azt meg kell említeni ha egy futó nagyon eltér az ideálisnak vélt futótechnikától azt javítani, korrigálni kell. Sarokra terhelésnél is megkülönböztetünk sarokra érkezést ahol nem a test előtt csapódik be a térd hanem a csípő alatt és azonnal megkezdődik az előre gördülés és sarokra érkezést ahol a futó szabályosan odacsapja a sarkát.
Az ilyen sarokra érkezésnél is a kiváltó okot kell keresni nem szimplán megváltoztatni a talajfogást előre terheléssel és ezzel le van tudva a dolog. A sok üléstől megrövidülnek a csípőhajlító izmok és gyengülnek a farizmok. Ez is egy oka lehet, hogy valaki hosszabban lép ki a test elé mert a lábával próbálja elvégezni azt a munkát amit a csípőjével kellene. - Egy 2005-ös tanulmányban 16 profi triatlonost kértek fel akik sarokra terhelnek, hogy váltsanak talajfogást a talp elülső részére. 12 teljes hétig futottak így. A kutatás végén megvizsgálták őket és azt találták, hogy romlott a hatékonyságuk.
- Egy 2012-es kutatásban Sharon Dixon (Exeter Egyetem, Anglia) végzett egy kutatást 10 kezdő nővel. Ezek a hölgyek 10 hétig futottak mindenféle technikai utasítás nélkül. Csak futottak, rendszeresen. 10 hét után 8.4%-al javult a futásuk gazdasága. A rendszeres futások által kialakul a természetes, gazdaságos egyedi futóstílusuk.
Futóstílus
A futóstílus sokszínűségét jelzi az is, hogy a profi futókat megnézve láthatjuk, hogy nem egyforma stílusban futnak. Miért van ez? Mert minden test más és más. Nincs kettő egyforma. Mindenki egyedi ideg-izom kapcsolattal, felépítéssel, izomrost aránnyal stb. rendelkezik. Egy-egy példa: Meb Keflezighi, 2009 New York Marathon és 2014 Boston Marathon győztese sarokra terhel. Ryan Hall amerikai félmaraton rekorder több mint kétszer annyit ugrál (függőleges oszcilláció) mint más profi futó, Mo Farah 5 és 10 km Olimpiai és Világ Rekorder 160 lépés / perc-es lépésszámmal dolgozik (az ajánlott és gyakori 180-185 helyett)
Arra persze értelemszerűen nincs válasz, hogy mi lett volna, milyen időket futnának ha őket gyerekkorukban biomechanikailag korrigálják.
Még egy dolog ami érdekes, egyedi és csodálatos a futás világában.
Néhány futó nagyobb változékonysággal dolgozik, mások kevésbé. Igazából pont a kezdőknél figyelhető meg, hogy nagyon hasonló a stílusuk mert próbálnak úgy futni, ahogy a tökéletes futóstílus ábrázolva van. Ahogy haladunk a profik világa felé sokkal nagyobb változékonyságot fedezhetünk fel lépésszám, lépéshossz, függőleges oszcilláció stb. terén mint a kezdőknél. Más sportágakban pont a fordítottja szokott történni. A profik stílusa hasonló nem a kezdőké. A futás szabaddá tesz!
Keresztedzések
Érdemes hangsúlyt fektetni az erősítésekre, kiegészítő edzésekre, nyújtásokra, mobilizálásra akár gyógytornász segítségével mert aki nem tud rendesen sétálni sem pl dől balra, jobbra, befelé dől a bokája ami húzza a térdeit befelé, annak a hosszútávú futás sem ajánlott. Előbb tanuljunk meg sétálni, járni helyesen és csak utána futni! Rövid távon nem feltétlen óriási probléma ez, de egy ultra távon már okozhat sérülést is. Futásnál, ha helyesen futunk, akkor egyensúlyban van az izomműködés. Akinek befelé dől a térde, bokája annak a comb külső oldalán lévő izmai működnek túl és a hosszú combközelítők működnek alul amik térdkalács problémákhoz vezethetnek.
Futóknál a térd és a medence körüli izmokkal szokott gyakran probléma lenni.
A nagy mozgató izmok, nagy farizom, kis farizom, ha alul működnek akkor a terhelés pl a körteképű (piriformis) izomra hárul. Ez alatt fut az ülőideg, és ha túl van terhelve akkor “alagút szindróma” lesz ami rámegy az ülőidegre, oda sugároz.
A futómozgás, anatómia
Amennyiben a futóedzések változatosak, van bennük repülő, fokozó, intervall, fartlek, alacsony intenzitású futás és ezeket különböző felületeken, sebességen, távon, intenzitáson, helyszínen végzed akkor már ezzel javulást, fejlődést tudsz elérni. Minél tapasztaltabb leszel annál inkább alakul ki a te egyéni, gazdaságos futómozgásod.
A futást úgy érthetjük meg legegyszerűbben ha két fázisra bontom, hogy érthető legyen melyik izmok dolgoznak és mit érdemes erősíteni, valamint nyújtani az edzés befejeztével. Ez a talaj és a repülőfázis.
Talajfázis során (amikor az egyik láb érinti a talajt) a legnagyobb a terhelés a futás során és ez az ami nagyobb mértékben határozza meg futásunk stílusát, hatékonyságát.
Repülőfázis során nem vagyunk a talajjal kapcsolatban, a levegőben van mindkettő láb. Ez az amiben különbözik a futás a sétától. A „repülés” hossza függ a sebességtől, annál hosszabb minél gyorsabb valaki. Lassú, hosszú futás során ahol alacsonyabb a sebesség ott csökken a repülőfázis hossza.
Tovább boncolgatva a témát, hogy megértsük mi történik bennünk amikor futunk, szedjük szét a test munkáját is két részre. Az alsótest és a felsőtest munkájára.
Kezdjük az elemzést az alsótest munkájával a talajfázis során és, hogy még könnyebben megértsük, ezt is szétbontom részekre :). Lehet picit száraz lett de igyekeztem a lehető legegyszerűbben fogalmazni becsszó. Fontosnak tartom, hogy megértsük mi történik velünk futás közben hiszen így tudjuk mit miért és hogyan érdemes erősíteni, nyújtani stb.
Alsótest
1.Kontaktfázis (érintkezés a talajjal)
A láb amint érintkezik a talajjal létrejön a kontaktfázis, itt ér véget a repülőfázis és kezdődik a talajfázis. Ideális esetben ez körülbelül a lábfej közepe, lábközéppel történik. Azonban sok futónál a talp hátsó része az ami először földet ér (sarok). Ez futás típusonként, tempónként változik. Minden futó más és nincs kőbe vésve, hogy mindenkinek így kell talajt fognia. A legjobb az lenne, főleg ha iramot váltunk, gyorsulunk, hogy a megtámasztás a lábfej elülső része alá kerüljön. Itt nagyon fontos az elülső sípcsonti izom szerepe, hogy megfelelően érkezzünk le. Talpunk érkezése után a támaszkodásnál fő szerepet kap a kétfejű lábikraizom és a gázlóizom (egyszerűség kedvéért vádli) amik működésével a lábfej, a bokaízületben a talp felé fordul. Ez az egyik csillapító mechanizmus. Fontos arra is figyelnünk, hogy a térdízület nincs teljesen nyújtva hisz akkor megsérülne. Itt kap szerepet a négyfejű combizom, hisz ha nincs nyújtva a térdünk akkor teljesen bahajolna és elesnénk. Ezáltal a térd finom mozgásai is részt vesznek a csillapításban, valamint a csípőízület is mert a leérkezés után részlegesen behajlik. A teljes behajlást pedig a farizmok (nagy és közepes farizom), a térdhajlításáért felelős izmok (féliginas, félighártyás, kétfejű combizom) akadályozzák meg hisz ezek feszítik a csípőt azaz a combot húzzák hátra. Ha még nem vesztetted el a fonalat akkor haladjunk tovább :).
2. Támaszkodás (leérkezés és a lendülés között)
Itt a támaszkodó alsó végtag merőleges a talajjal. Itt a négyfejű combizom dolgozik legjobban. Feszülés közben megakadályozza a térd behajlítását és a súlypont túlzott beesését. így mérsékelődik a fel-le mozgás ami felesleges energiaveszteséggel jár. Az előrehaladás érdekében a nagy farizom és a térdet hajlító izmok a combot hátrafeszítik a csípőben. A támaszkodás végén a vádli izmai a lábfejet a bokaízületben a talp felé hajlítva elkezdik felemelni a sarkat a talajról. A támaszkodás végeztében, ahol létrejön az elemelkedés, megszűnik a kapcsolat a talaj és a láb között. Ehhez az erőkifejtéshez szükség van a nagy farizomra és a térdet hajlító izmokra (ezek feszítik hátra a csípő ízületben a combot). A nagy farizom kivételével a térdet is hajlítják valamint a térdfeszítő izmokkal együtt stabilizálják a térdízületet. A végső szakaszban a vádli izmai idézik elő a lábfej erőteljes talp felé hajlítását amivel elindul a test előre mozgása.
3. Lendítési fázis
A hátul lévő láb kerül a test elé, hogy újrainduljon az egész ciklus. Ez a szakasz része a repülő és a talajfázisnak is. A repülés alatt az elrugaszkodó láb előre lendül a test elé még a talajfogás előtt. E folyamat közben a csípő jelentősen behajlik. Ebben a mozdulatban a csípőhorpasz izom dolgozik legjobban, de nem nagy erőkifejtéssel. A térdízület behajlított helyzetbe kerül a térd hajlító izmok által és amikor földet ér akkor ismét kiegyenesedik a négyfejű combizmok segítségével. A futásban még számos más izom működése is részt vesz azonban nem ezek végzik a fő edzésmunkát. Ezek legfőképp a csípőt és a bokaízületet stabilizálják. A csípő rögzítésében a combközelítő izmok, a fésűsizom, karcsúizom, combpólyafeszítő izom kis és közepes farizom vesznek részt a boka stabilizálásában pedig a hosszú szárkapcsi és a hátulsó sípcsonti izom.
Felsőtest
Nem a felsőtest munkája a leglényegesebb, de nagyon fontos feladata van a stabilizálásban és az előrendülésben. Próbáld ki például egyenes könyökkel a testedhez szorítva a karoddal a futást. Lehetséges, de nagyon kényelmetlen, gazdaságtalan és nehéz lesz. Ez azért van mert a karok kiegészítik a láb mozgását és lendületet is adnak. A karok a lábakkal ellentétesen mozognak. Amikor a jobb láb előre lendül akkor a jobb kar hátra. Az alsó és felső végtagok ezen váltakozó mozgása gondoskodik az egyensúlyról. A karok a megfelelő mozgással hozzájárulnak a futás hatékonyságához. A helyes kar tartáshoz a könyöknek kb 90 fokban kell előre hajolnia és hátralendüléskor pedig nem túl nagy mozgástartományban lendülnie. Karjainkat ne keresztezzük a testünk előtt, hiszen akkor nem nyerünk lendületet és nem kompenzálják a láb mozgását. Ne lógassuk hanyagul és ne is tartsuk túl feszesen, mereven. Amikor hátra lendül a felkarunk, akkor a kézfej maximum a csípő vonaláig mozogjon és ne tovább. Előre hajlításkor sem kell az egekbe feldobni.
Fontos azt is figyelembe venni, hogy nincs kettő egyforma futómozgás, valamint az adott távtól, intenzitástól is függ a karmunka technikája.
Máshogy fut egy 100 méteres sprinter mint egy maratonista. Mindkettő futó, azonban nagyon különböző a futótechnikájuk. Más a lépéshossz, a lépésfrekvencia és a felsőtest munkája. A sprinternek jobban hátra lendül a karja és hosszabban is lép. Minden mozgásformához másfajta adaptáció tartozik.
A kézfejek lazák legyenek, az ujjakat nem kell teljesen behajlítani, illetve ökölbe szorítani, sem feszesen kinyújtani. Ha laza a kézfejünk az kiküszöböli a túl nagy izomfeszülést de ez nem azt jelenti, hogy ernyedten, hanyagul kell lóbálni a kézfejünket mert az rontja teljesítményünket.
A has és a derék munkája is fontos szerepet játszik. Ez az átmeneti terület a felső és az alsótest között ami csökkenti a testet érő erőhatásokat. A csípő munkája biztosítja az előrehaladást. A helyes testtartás futás közben az, ha picit előre vagyunk dőlve kb 5-10 fokban maximum. Az optimális teljesítményhez hozzátartozik, hogy figyeljünk arra, hogy egyenesen haladjunk egy vízszintes síkban és, hogy energiánkat az előre haladásra használjuk és ne a túlzott fel-le mozgásra (függőleges oszcilláció). Ez a jelenség alkalmi futóknál gyakran megfigyelhető, hogy sokat ugrálnak fel-le futás közben. Ha a hatékony futómozgás a cél akkor ezen érdemes javítani. Ha nincsenek nagy ambícióink a futással kapcsolatban akkor is megéri ezekre figyelmet fordítani, hogy sokáig tudjunk egészségesen futni.
Összefoglalás
Mint az a bejegyzésből is kiderült, nincsen tökéletes futótechnika. A legjobb, ha futás közben nem görcsösen a helyesnek vélt technikai elemekre fókuszálunk, hanem hagyjuk, hogy elcsendesedjen az elménk és csak hagyjuk, hogy a futómozgás megtörténjen. Akkor mégis, hogyan válhatunk jobb futóvá? Gyakorlat teszi a mestert. A sok futástól fog kialakulni a mi tökéletes futótechnikánk és ha évek óta sérülések, gondok nélkül futunk akkor valószínüleg nem kell ebbe belenyúlni. Itt most nem azokra gondolok akiknek valamilyen hiányosságuk, gyengeségük, lemaradásuk van és látványosan helytelenül futnak, hanem azokra akik egy másik lépésszámot, lépéshosszt, talajfogást szeretnének magukra erőltetni csak azért mert azt vélik ideálisnak, olvasták a futós csoportban, a saját természetes mozgásunk helyett. Ha egy hobbifutóról van szó akinek hetente 3-5 edzésre van ideje, neki érdemes a futóedzésekre koncetrálni, a mennyiségre, minőségre és változatosságra, sem mint órákat tölteni azzal, hogy futópályán a technikájukat csiszolgatják különböző futóiskolai gyakorlatokkal. Itt most nem az intenzívebb edzések előtti bemelegítő jellegű futóiskolai gyakorlatokról beszélek, hanem kifejezetten azokról amik a technika tökéletesítését szolgálják. Ezekeből nem profitálnak annyit a hobbisták, mint amennyi időt belefektetnek. Ez leginkább a sprintereknek, profiknak hasznos.
Rendszeres és változatos fútedzések, erősítések, mobilizációs gyakorlatok, hengerezések és nyújtások. Ha ezeket elvégzitek akkor remélhetőleg sokáig tudjátok sérülés nélkül élvezni a futás örömeit.
Kutatások, források
Matt Fitzgerald – 80 / 20 Running
Kyle Stull – A hengerezés Kézikönyve
Futóknak Anatómia és 100 nyújtógyakorlat
Cavanagh kutatása: https://doi.org/10.1249/00005768-198201000-00006
Halvorsen kutatása: https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318239f87f
2005-ös talajfogásos kutatás: https://doi.org/10.1080/02640410400022003
2012-es kutatás a kezdő nőkkel: https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318255a727
