Mik is azok a mikrotápanyagok?
Egy korábbi bejegyzésben beszéltünk már egy étrend alapjairól, kielemeztük a makrotápanyagok (Fehérje, Szénhidrát, Zsír) világát, és a mikrotápanyagok közül a vitaminokat. Folytassuk hát a tanulást az ásványi anyagokkal. Előszőr is definiáljuk, hogy mik a mikrotápanyagok: A mikrotápanyagok vitaminok és ásványi anyagok amikre a szervezetnek a makrotápanyagokhoz képest, kis mennyiségben, ám elengedhetetlenül szüksége van. Az egészségre gyakorolt hatásuk kritikus és hiányuk számos egészségügyi problémával, sőt életveszélyes állapottal járhatnak. Az emberi szervezetnek táplálékból kell fedeznie a mikrotápanyag bevitelt, mivel a legtöbb esetben magától ezeket nem képes előállítani. Alapvetően 4 csoportba érdemes őket sorolni: Vízben oldódó vitaminok, Zsírban oldódó vitaminok, Ásványi anyagok, Nyomelemek. Ha valakinek gyenge az immunrendszere, túl sok gyulladással küszködik, feszegeti a fizikai tűrőképessége határait, rendszeresen sportol, fontos az egészsége, akkor neki különösen nagy figyelmet kell fordítani a mikrotápanyagok bevitelére, elsősorban rendszeres, kiegyensúlyozott, mértékletes táplálkozással és táplálékkiegészítők formájában.
A bejegyzésben igyekekeztem röviden és érthetően fogalmazni, hogy mindenki számára érthető legyen és nem túlbonyolítani tudományos kifejezésekkel, mondatokkal. Azt is fontosnak tartom elmondani, hogy minden ásványi anyagról hosszú oldalakat, könyveket lehetne írni és elemezni az ezekről szóló kutatásokat de ennek a bejegyzésnek ez nem célja.
Ásványi anyagok, nyomelemek – Miben különböznek egymástól és a vitaminoktól?
Ásványi anyagokra, csakúgy mint a vitaminokra, szüksége van a szervezetnek. Rengeteg ásványi anyag létezik és mindre nincs is feltétlen szükségünk, azonban van pár fontosabb amiről érdemes szót ejteni. Miben különböznek a vitaminoktól? A vitaminok szerves vegyületek amik állati vagy növényi eredetűek, az ásványi anyagok pedig szervetlenek és a talajban vagy vízben találhatóak amiket a növények felszívnak vagy az állatok elfogyasztanak. Az ásványi anyagok és nyomelemek között a különbség csak az, hogy mekkora mennyiségben van szüksége rá az emberi szervezetnek. Az ásványi anyagokat (angolul macrominerals) a szervezet nagyobb mennyiségben tartalmaz, mint nyomelemeket (angolul traceminerals). Az ásványi anyagok, csak úgy mint a vitaminok, egészségügyi problémákat okozhatnak ha túl keveset, vagy túl sokat viszünk be belőlük. A bejegyzésben nem szeretnék kitérni ajánlott napi adagokra, felszívódási tényezőkre, csupán általános ismertetőnek szánom röviden, érthetően, hogy tudjuk miről is van szó, mire és miért van szüksége a szervezetünknek.
Egészséges, változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással legtöbb esetben, egészséges felnőtt emberek esetében, fedezni tudjuk a szükséges ásványi anyag bevitelünket. Természetesen sportolók esetében a szükséglete bizonyos ásványi anyagoknak magasabb lehet az átlagnál.
Ásványi anyagok – Macrominerals
Nátrium
Élettani hatások
- Folyadékháztartás szabályozása (só-víz aránya)
- Savbázis egyensúly
- Anyagcsere folyamatok
- Idegrendszer megfelelő működése
- Megfelelő izomműködés
Miben található leginkább?
- Konyhasó
- Élelmiszerek adalékanyaga
Kálium
Élettani hatások
- Ingerület átvitel
- Vérnyomás szabályozása
- Folyadékháztartás szabályozása (só-víz egyensúly)
- Izmok működése
- Sav bázis egyensúly
Miben található leginkább?
- Leginkább friss gyümölcsök, zöldségek
- Banán
- Burgonya
- Görögdinnye
- Spenót
- Dió
- Lencse
- Húsok
Magnézium
Élettani hatások
- Normál izomműködés
- Idegrendszer megfelelő működése
- Fáradtság csökkentése
- Részt vesz a fehérjeszintézisben
- Anyagcsere folyamatok
Miben található leginkább?
- Hüvelyesek
- Zöldségek
- Magvak
- Diófélék
- Halak
- Gabonafélék
Kalcium
Élettani hatások
- Csontszövet alkotója
- Jelenléte fontos az egészséges csontok, fogak számára
- Normál véralvadási folyamatokhoz szükséges
- Normál izomműködéshez szükséges
- Szívverés szabályozása
Miben található leginkább?
- Leggazdagabb forrásuk: tejtermékek
- Olajos magvak
- Kevésbé gazdag forrásuk: zöldlevelű zöldségek, diófélék
Klór
Élettani hatások
- Emésztési folyamatokban vesz részt (gyomorsav része)
- Só-víz háztartás egyensúly
- Sav bázis egyensúly
Miben található leginkább?
- Konyhasó
- Klóros csapvíz
Foszfor
Élettani hatások
- Anyagcsere folyamatok egyik legfontosabb résztvevője
- Kalcium felszívódásában segít
- Részt vesz a fehérjeszintézisben
- Sejtmembránok megfelelő működése
Miben található leginnkább?
- Szinte minden élelmiszerben
- Hús
- Tejtermékek
- Teljes értékű gabonák
- Diófélék
- Magvak
- Tojás
Kén
Élettani hatások
- Kreatin előállításában vesz részt ami hozzájárul az egészséges hajhoz, bőrhöz, körömhöz
Miben található leginkább?
- Magas fehérje tartalmú ételek
- Húsok
- Tojás
- Hüvelyesek
- Halak
Nyomelemek – Microminerals
Vas
Élettani hatások
- Vörös vérsejtek képződése
- Anyagcsere folyamatokban vesz részt
- Hemoglobin, vörösvérsejt képzés
Miben található leginkább?
- Húsok
- Máj
- Spenót
- Mogyoró
- Dió
Jód
Élettani hatások
- A pajzsmirigy normál működésében vesz részt
- Támogatja az idegrendszer működését
- Részt vesz az anyagcsere folyamatokban
Miben található leginkább?
- Tengeri halak, kagylók
- Tengeri só
Fluor
Élettani hatások
- Csontok erőssége
- Fogak, fogzománc kialakítása
Miben található leginkább?
- Ivóvíz
- Fekete tea
- Spenót
- Szőlő
- Krumpli
Réz
Élettani hatások
- Vérképzés
- Központi idegrendszer működése
Miben található leginkább?
- Máj
- Hüvelyesek
- Tojás
Cink
Élettani hatások
- Sejtosztódásban vesz részt
- Szem egészséges működésében van szerepe
- Haj, bőr, köröm egészsége
- Immunrendszer normál működése
Miben található leginkább?
- Húsok
- Sajtok
Mangán
Élettani hatások
- Egészséges csontozat, kötőszövet képzésében vesz részt
- Anyagcsere folyamatokban vesz részt
Miben található leginkább?
- Gabonafélék
- Dió, mogyoró
Szelén
Élettani hatások
- Antioxidáns
- Lassítja az öregedést
- Daganatos megbetegedésekkel szemben nyújt védelmet
Miben található leginkább?
- Tengeri halak
- Máj
- Fokhagyma
- Tejtermékek
- Olajos magvak
- Hüvelyesek
Molibdén
Élettani hatások
- Anyagcsere folyamatokban vesz részt
- Idegrendszer számára hasznos tápanyag
- Vas felszívódását segíti
Miben található leginkább?
- Húsok
- Hüvelyesek
- Máj
- Spenót
Króm
Élettani hatások
- Szénhidrát anyagcserében vesz részt
Miben található leginkább?
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Húsok
- Máj
- Sajt
- Hüvelyesek
