Ha mozgunk izzadunk, ha izzadunk akkor folyadékot és elektrolitokat veszítünk. Ezeket pedig pótolni kell.
Azt már az elején fontos leszögezni, hogy a frissítés teljesen egyedi. Mindenkinek személyre kell szabni, mivel nem vagyunk egyformák. Ez a bejegyzés csupán általános segítséget, alapelveket fog bemutatni amiket jó ha betartasz a frissítéseid megtervezése során.
Mitől függ?
A frissítés rengeteg mindentől függ. Függ a nemi hovatartozástól, életkortól, testsúlytól, izomtömegtől, külső hőmérséklettől, páratartalomtól, intenzitástól és még rengeteg kis apró dologtól. Ezért nem lehet jó ugyanaz a frissítési stratégia két különböző embernek. De mondok egy jobbat! Ugyanannak az embernek sem lesz jó ugyanaz a frissítési stratégia, ha két különböző versenyt nézünk. Nem mindegy, hogy emberünk, aki mondjuk maratont szeretne futni, hol és milyen körülmények között, milyen edzettséggel teszi ezt. Maraton síkon 8 fokban vagy maraton 30 fokban? Esetleg szintemelkedésekkel tarkítva? És a páratartalom? 10%, 20% vagy 60%, 80%? Innen már látható, hogy ugyanannak az embernek is változni fog a frissítési taktikája a verseny körülményeitől függően.
Nem szabad alábecsülni a fontosságát, mert a jó frissítés vagy elősegíti, hogy csúcsteljesítményt nyújtsunk vagy ha elrontjuk, akkor feladásra kényszerít bennünket.
A triatlonosok szokták mondani, hogy a hosszútávú triatlon 4 elemből áll: Úszás, kerékpár, futás és a frissítés.
Mit értünk frissítés alatt?
Sportolás közben amit a legfontosabb pótolni a szervezet számára az a folyadék, a víz. Ezt nem tudjuk megkerülni, sem „kitolni”. Ezután, vagy helyesebben fogalmazva ezzel együtt, az elektrolitokat kell pótolnunk. A maximális teljesítmény leadása érdekében a szénhidrátokat is érdemes pótolni, ha versenyről van szó. Edzéseken ezt nem fontos, erről a bejegyzés további részében olvashattok. Mellékesen megjegyezném, hogy ultratávokhoz már fehérje bevitelre, mondjuk BCAA formájában, is szükség lehet. Ez azonban csak a ~6-8 órát meghaladó versenyeknél lehet szükséges. Egy átlagos hobbi sportolónak ezzel nem kell számolni.
Hidratálás
Szervezetünk kb 60-70%-át víz alkotja. Folyadék található a sejteken belül és a sejteken kívül is. Ebből már lehet következtetni, hogy mennyire is fontos gondoskodni az elvesztett folyadék pótlásáról. A szervezetet nem lehet optimálisan edzeni folyadék hiányos állapotban.
A folyadékhiány tolerálása nem egy edzhető képesség!
A megfelelő folyadék és elektrolit bevitel együtt jelenti a hidratációt. A megfelelő hidratáltság sokkal jobban befolyásolja a teljesítményünket, mint az energiát adó tápanyagok. Hiába viszünk be szénhidrátot, ha a hidratációnk felborul mert így nem fognak tudni hasznosulni.
Mennyi az annyi?
Nem mondok újat azzal, hogy nagyon, de nagyon egyéni, hogy kinek mennyi folyadékra van szüksége sportolás közben. Hatalmas eltérések lehetnek a haladó, profi sportolók között is ugyanazon a távon, ugyanazon körülmények között. Általánosságban annyi elmondható, hogy ha pl nagy meleg van nyáron, akkor 20-30 percenként kortyolgatva 2-3 deci víz elegendő lehet, van akinek 3-5 deci sem gond. De olyan futó is van akinek 2-3 deci folyadék bevitele is nehézséget okoz futás közben. Nyáron, sok mindentől függően, akár 1 liter folyadékot is simán veszítünk izzadás közben. Ezt érdemes pótolni.
Tipp: Futás megkezdése előtt mérd le magad ruha nélkül. Ha végeztél a futással ismételd meg újra szintén ruha nélkül. A különbség a kettő érték között lesz az elvesztett folyadék kb értéke. Vedd számításba az elfogyasztott folyadék mennyiséget is. Példa: 75 kg amit mértél futás előtt, elvoltál 1 órát futni és futás közben megittál 6 deci folyadékot. Hazaérve a mérleg 74.7 kg-t mutat. A 6 deci folyadék azaz 0.6 liter megközelítőleg 0.6 kg. A súlyod kevesebb 0.3 kilogrammal, az elfogyasztott folyadékkal együtt, tehát még kb 2-4 deci vizet (összesen 0.8-1 liter) lenne érdemes fogyasztanod óránént sportolás közben. Mégegyszer mondom ezek általános tippek, alapvetések! Kísérletezz és igazítsd a külső körülményekhez a folyadékbeviteled (hőmérséklet, pára stb)!
Elektrolitok
Izzadásunk során vizet és elektrolitokat veszítünk. Ennek mennyisége egyénenként meglehetősen eltérő lehet de kb 500-800 ml, vagy akár 1 litert is veszíthetünk óránként izzadás során. Ez ugye nem csak vizet, hanem legfőképp nátriumot és kisebb mennyiségben káliumot, klórt, magnéziumot és kalciumot, azaz elektrolitokat is jelent. Legnagyobb mennyiségben nátriumot veszítünk az elektrolitok közül amikor izzadunk, így ennek pótlásával kell leginkább foglalkozni. Egyénenként eltérő de kb nyolcszor-tízszer annyi nátriumot veszítünk mint káliumot izzadásunk során. Ha nem gondoskodunk a pótlásáról akkor felborulnak az elektrolit arányok a szervezetben és ennek súlyos következményei lehetnek.
Káliumot, magnéziumot nem szükséges, nincs értelme verseny közben pótolni. Kalciumot meg aztán pláne nem. Ezeknek a megfelelő bevitelére versenyen kívül a mindennapokban kell ügyelnünk táplálkozásunk során. Ne versenyen akarjuk a különböző tápanyaghiányainkat pótolni! Az is már régen meghaladott gondolat, hogy az izomgörcsöket verseny közben a magnézium hiánya okozza. Semmi szükség arra, hogy különböző magnézium készítményeket vegyünk magunkhoz sportolás közben.
Mennyi az annyi?
Általánosságban az mondható el, hogy 1 deci vízhez ~100 mg nátriumot fogyasszunk verseny közben. Ezeknek a legjobb formája a különböző sótabletta készítmények.
Veszélyei
Izzadás során a nátrium az az ion amit a legnagyobb mennyiségben veszítünk. Ha csak a vizet pótoljuk, és az elvesztett nátriumot nem, azzal súlyos hibát követünk el, aminek akár szélsőséges esetben végzetes kimenetele is lehet. (2015 Frankfurt Ironman amiről olvashattok angolul itt vagy németül itt.) Sajnálatos módon a sportoló, akiről szó van a bejegyzésekben, csak vízzel frissített a verseny során, így agyiödéma alakult ki nála a felborult víz-elektrolit egyensúly miatt, amin sajnos nem tudtak már segíteni. Ezen a versenyen egyébként többen kórházba kerültek, ennek oka a nagyon meleg időjárás (~38 fok) és az ezt le nem követő frissítés volt. Tehát az elektrolitok pótlására nagyon odakell figyelni! A nátrium továbbá szerepet játszik a folyadék és a szénhidrátok felszívódásában is.
Szénhidrát
A szénhidrátokról, zsírokról részletesebben itt írtam.
Magasabb intenzitáson végzett edzések, versenyek alatt a szervezetünk nagy mennyiségben fog szénhidrátokat használni energianyerésre. Az intenzitás mértékétől függ, hogy a szervezetünk miből nyeri leginkább az energiát. Azt fontos megjegyezni, hogy kizárólagosan szénhidrátot vagy zsírt nem használ a szervezet energianyerésre. Ezeket egyszerre használja fel, azonban az arányok tolódnak jobban vagy a zsírok vagy a szénhidrátok irányába az állóképességünktől, edzettségünktől függően. Minél edzettebb valaki, annál inkább fog magas intenzitáson is zsírokból energiát nyerni.
Hosszabb távokon aerob energianyerés történik, tehát oxigén jelenlétében történik a szénhidrátok, zsírok bontása. Versenyek közben nem érdemes túlterhelni a gyomrot semmiképp sem mivel vérszegény állapotban van. A vér mindig odaáramlik ahol szükség van rá. Pl futás közben a futásban leginkább résztvevő izmokba. A gyomor vérszegény állapota miatt érdemes a folyékony állapotú frissítőket preferálni. Ezekkel érdemes edzések során kísérletezni.
Edzésen a szénhidrát bevitel
Edzéseken elsősorban nem amiatt viszünk be szénhidrát alapú frissítést mert szükségünk lenne rá. Sőt, edzéseken érdemes minél jobban a zsíranyagcserénket fejleszteni, edzeni, mert ebből többet fogunk profitálni. Ha mindig pótoljuk a szénhidrátokat azt a szervezet megköszöni és akkor nem fáradozik azon, hogy a zsírokat használja energianyerésre. Versenyen viszont más a helyzet.
Versenyen az optimális, maximális teljesítőképességünkön szeretnénk futni. A maximális, hatékony energianyerésre pedig szénhidrátokra van szükség.
Edzéseken ugye nem futunk rendszeresen a maximális teljesítőképességünkön. Egy ilyen megterhelés túl sok regenerációt igényelne. Tehát szénhidrát alapú frissítésekre nem igazán van szükség. Mindenkinek, még az etióp futóknak is, elegendő zsírraktáraik vannak egy maraton, vagy hosszabb távok teljesítésére. Amiért azonban van jelentőssége és szerepe a különböző zseléknek, géleknek, szénhidrát alapú frissítőknek edzés során az a kísérletezés, gyakorlás. Érdemes kitapasztalnunk, hogy nekünk mi az ami beválik, mi az amit tolerál a gyomrunk, hogy tudunk futást közben megállás nélkül frissíteni, magunkkal vinni stb.
A frissítés is egy olyan dolog amit gyakorolnunk, fejlesztenünk kell edzéseink során, hogy nekünk mi válik be, milyen ízesítés, hogy reagálunk stb.
Veszélyei
Túl sok szénhidrát bevitel veszélyei: Émelygés, hányinger, puffadás, gyomor bántalmak. Edzéseken érdemes próbálgatni a különböző fajtájú, állagú szénhidrátos frissítőket. Pl energiaszelet, zselé, gél, gyümölcs stb. A gyomor toleranciája az ilyen táplálékokkal szemben fejleszthető.
Mennyi az annyi?
Lehetetlen itt is egy olyan számot mondani ami minden embernek megfelel. Mindenképp egyénileg kell személyre szabni a mennyiséget. Ha ehhez kell segítség vedd fel velünk a kapcsolatot.
Ha versenyről van szó, akkor a pályán töltött idő az amivel számolnunk kell és nem a táv! Mit értek ez alatt? Más a frissítése annak, aki 2 óra pár perc alatt futja a maratont és más annak aki 4 vagy 5 óra alatt. Tehát a pályán eltöltött idő az egyik főfaktor ami meghatározza a frissítésünket.
Általánosságban elmondható, hogy óránként ~60 g szénhidrátnál többet nem tanácsos bevinni. A legtöbb sportolónak a 30-60 g szénhidrát / óra az ami ideális. A konkrét mennyiség függ a körülményektől, adottságainktól, intenzitástól, a verseny idejének hosszától, testsúlytól stb. Az is elmondható, hogy kb 45-60 perc alatt teljesített verseny esetében nincs különösebb értelme a szénhidrát pótlásnak, mivel a saját raktáraink bőven elegendőek egy rövidebb verseny teljesítéséhez. Persze placebo hatása lehet, vagy ha szponzoráció miatt fogyasztanunk kell valamit 😀 , de alapvetően nem szükséges. Egy jobban edzett sportoló aki magasabb szénhidrát raktárakkal rendelkezik egy kb 2 órás versenyt is tud teljesíteni szénhidrát frissítés nélkül. A magasabb edzettség miatt ugyanis főleg zsírból fogja fedezni az energiaszükségleteit.
BCAA
A BCAA-ról különösebben nem szeretnék ebben a bejegyzésben beszélni mert ennek egy külön posztot szeretnénk szentelni. Itt röviden annyit jegyeznék meg, amit a kedves olvasó jó ha magával visz, hogy BCAA tartalmú frissítőre, fehérje pótlásra sem versenyen, sem edzésen nincs szükség. Az ultratávokat leszámítva. mert 6-8 órát meghaladó versenynél már lehet jelentőssége.
Zselék, gélek, szeletek, stb.
Azt javaslom, hogy mindig olvassátok el az adott termékek hátoldalán az utasításokat, ajánlásokat, különösen az ajánlott folyadékbevitellel kapcsolatban. Fontos, hogy a gyomortartalma alacsony koncetrációjú maradjon. Ha túl magas a koncetráció, nincs megfelelően higítva vízzel, akkor nem fog tudni felszívódni. Ha különböző energiaszeleteket fogyasztunk ne kövessük el azt a hibát, hogy ezekre izotóniás vagy hipotóniás italokat iszunk. A higítást vízzel végezzük.
A frissítést is gyakorolni, tervezni kell. Fontos eleme a felkészülésnek és annak, hogy a célversenyünket sikeresen teljesítsük. A kevesebb néha több, a túlfrissítéssel nagyobb károkat okozhatunk!
