Kreatin-monohidrát. Egyeseknek csodaszer mások szerint vizesít. Mi is pontosan a kreatin?
A kreatin egy természetes vegyület amit a szervezet aminosavakból állít elő. Mint már tudjátok (korábban írtam róla itt a BCAA-k kapcsán) az aminosavak a fehérjék építőkövei. Tehát fehérje tartalmú ételekből táplálkozás útján alapvetően is viszünk be kreatint a szervezetbe. Magas kreatin tartalmú ételek az állati eredetű források, különösen a marhahúsok és a halak.
A kreatin az egyik legtöbbet, legrégebb óta kutatott, legbiztonságosabb táplálékkiegészítő a világon. Évtizedek óta előszeretettel használják a testépítők, sportolók. Rengeteg kutatásban kimutatták előnyeit a sportteljesítmény és az általános egészség szempontjából is. Azonban, mint szinte mindennek, a kreatin fogyasztásnak is lehetnek veszélyei, mellékhatásai.
A kreatin vizet tart meg az izmokon belül, nem pedig vizesít!
Nagyon régi és gyakori tévhit, hogy a kreatin vizesít. A kreatin erre önmagában nem képes! Régen, gyakran nagy mennyiségű cukorral fogyasztották és emiatt volt ilyen hatása. (Megemelkedett inzulin ami nátrium visszatartáshoz vezet). Kreatin esetében nem a bőr alatti, esztétikailag nem szép vízvisszatartásra kell gondolni. Ez téves. A kreatin az izomsejtekbe vonz vizet. Az izomsejtekbe és nem a bőr alá! Ha az előírt, ajánlott adagokat fogyasztjuk, és nem fogyasztunk mellé 30-50 g, vagy még több cukrot, ilyen problémánk nem lesz! A vizesedés a helytelen, eszetlen étrend következménye és nem a kreatiné! Az izmosodni vágyók hajlamosak túlzásokba esni és a kreatin kúrák alatt emelni a szénhidrát adagon, és jó nagy mennyiségű tömegnövelővel, egyszerű cukrokkal fogyasztani a kreatint mert hát, „hadd hozzon a cucc”. Ez nem egy jó elgondolás és emiatt lesznek vizesek. A kreatin mellé nem kell agyatlan módon tömni magunkba a cukrot.
Ebben a bejegyzésben utánajárunk milyen előnyökkel járhat, mik a veszélyei, hátrányai, hogyan kell fogyasztani, milyen változatát válasszuk és még sok fontos kérdésnek a kreatin fogyasztással kapcsolatban. Ahogy azt megszokhattátok igyekszem a lehető legérthetőbben fogalmazni és kutatásokkal alátámasztani a leírtakat. Vágjunk bele! 🙂
Kreatin a szervezetben
A kreatint a szervezet a vesén és a májon keresztül állítja elő fehérjék fogyasztása után. Ezek után az izmok a kreatint, kreatin-foszfátta alakítják át amiből adenozin trifoszfát (ATP) fog keletkezni. Az ATP-re úgy szoktak hivatkozni, hogy a szervezet „fizetőeszköze”. Amit érdemes tudnunk róla, hogy minden biokémiai átalakuláshoz, ami energiát igényel, ez a molekula biztosítja az energiát. Mellékesen megjegyezném, hogy ez nem csak az embereknél van így, hanem az állatoknál és az egyszerűbb életformáknál is például a baktériumoknál. Ők is ATP-vel „fizetnek” minden energiát igénylő anyagcsere-folyamatért.
Adenozin-trifoszfát (ATP)
Mostmár nagyjából tudjuk, hogy mi az ATP, azonban, hogy megértsük a kreatint, mint táplálékkiegészítőt, muszáj kicsit jobban belemélyednünk. Testépítés, sportolás szempontjából amit lényeges tudnunk, hogy az izomsejtek összehúzódásáért is az ATP-k bontása szükséges. (Ennek kémiai, biológiai részleteibe nem mennék most bele). Tehát sportteljesítmény szempontjából nagyon is lényeges, hogy adott idő alatt mennyi ATP-t tudunk előállítani. Ez többféleképpen lehetséges azonban most szorítkozzunk arra ami minket érdekel,amiről a bejegyzés szól. A kreatinra.
Az izmok energetikai tartaléka: A kreatin-foszfát
Az izomsejtek közvetlen ATP tartalékkal rendelkeznek. Ez név szerint a kreatin-foszfát molekula ami rövid időre pótolni tudja az elvesztett ATP-ket, és ezáltal az izomsejtek újabb összehúzódásra lesznek képesek. A teljesítmény szempontjából ez egy gyors, ám hamar kimerülő folyamat. Ezt kb úgy kell elképzelni, hogy kb 10-15 másodperces maximális erőt igénylő teljesítményre elegendő.
Kreatin előnyei
A kreatin fogyasztásnak számos pozitív előnye van. Ezek közül a leggyakoribb tényeket fogjuk most átnézni együtt kutatásokkal alátámasztva. Számos tévhit is kering a kreatinnal kapcsolatban. A laikusok számára szteroid, a hozzá nem értő sporttársak számára valami ami vizesít, egyesek szerint pedig csodaszer. Mi igaz ebből? Vizsgáljuk meg! 🙂
1. Növelheti az erőt és az izmok méretét
A kreatin extra üzemanyaggal látja el az izmainkat, (ATP) így kitolja a fáradást és tovább edzhetünk. Ez súlyzós edzésnél 1 vagy 2 + ismétlést is jelenthet. Ezen extra ismétléseknek hála, nagyobb volument, nagyobb munkát tudunk végezni és így nagyobb izomtömegre is szert tenni. Állóképességi sportoknál pedig sprinteléseknél, magas intenzitáson végzett rövid szakaszoknál támogathatja a szervezetet. Sőt, segít az izomfáradás csökkentésében is ezáltal serkentve a regenerációt, hogy minél előbb újra edzhessünk.
Ebben a metaanalízisben, ahol 53 kutatást hasonlítottak össze arra jutottak, hogy kreatin fogyasztása hatékony a felső végtagok erőteljesítményében 3 percnél rövidebb gyakorlatok esetében.
Ebben a kutatásban 30 robbanékony sportolót vontak be 4 héten át, heti 3 edzéssel. Vizsgálták a testösszetételüket, a 30 méteres sprintüket, és a magasugrásukat. A kutatás arra jutott, hogy 4 hét után a kreatint fogyasztó sportolóknál javult a maximális izomerő, csökkent az izomkárosodás és a testzsírszázalék. Itt megjegyezném, hogy a testzsírszázalék csökkentése azért követezhetett be mert a zsírmentes izomtömeg növekedésével a már meglévő zsír ugye arányaiban kevesebbnek számít de csak kreatin fogyasztásával nem lesz kevesebb zsír rajtunk.
A kreatin 5-15%-al képes lehet növelni a maximális erőt, a maximális erővel járó sorozatokat és az ismétléses sprintek során végzett munkát. Sőt 1-5%-al magát a sprintteljesítményt is javíthatja. Növelheti az erőt, a zsírmentes tömeget és a teljesítményt a nagy intenzitással járó gyakorlatok során (pl testépítés, súlyzós edzés). Forrás.
Ez a metaanalízis 9, focistákkal kapcsolatos kutatást hasonlított össze és arra jutottak, hogy a kreatin javította az anaerob anyagcserével járó sporttevékenységeket. A kreatin nem mutatott pozitív előnyöket az aerob teljesítményre, viszont, ahogy azt írtam az anaerob teljesítmény javult. A vizsgált sportolók alkalmaztak egy töltési fázist. Ez 6-7 napon át, 20-30 gramm (ugye ez egyénenként eltérő) kreatint jelentett 3-4 adagba elosztva naponta. Ezek után normál adagokat fogyasztottak ami ~5 grammot jelentett naponta 9 héten át.
2. Idős kori izomvesztés ellen (sarcopenia)
A sarcopenia görög szó, jelentése „hús szegénység”. Ez egy kóros állapot ami izomtömeg vesztésével jár. Leginkább az idősebb korosztályt érinti, de fiataloknál is előfordulhat. 50 éves kor után az izomtömeg évente kb 1-2%-al csökken, az izomerő pedig kb 1.5%-al. 60 éves kor után ez akár 3% is lehet. A 60 év felettiek 5-13%-át érinti a sarcopenia. Ez az egészségesebb életvitelt folytató társadalmakban is megfigyelhető. (Link, link)
Számos kutatás bebizonyította, hogy kreatin fogyasztása, súlyzós edzés kombinálva, segítthet az izomtömeg megóvásában, növelésében. Ebben a tanulmányban ami 22 kutatást összegez, 721 résztvevővel (férfi és nő egyaránt átlagéletkoruk 57-70 év) arra jutottak, hogy heti 2-3 ellenállásos edzéssel 7-52 héten át a kreatint fogyasztó alanyok átlagosan 1.37 kilogrammal több izmot pakoltak magukra, mint a placebót fogyasztó alanyok. A kreatin segített növelni a sovány izomtömeget valamint az izomerőt. Ez idősebb korban különösen fontos lehet egy esetleges sérülés elkerülése érdekében (pl elesés), valamint az általános egészség, napi feladatok végzése szempontjából is.
3. Javíthatja az agyműködést
A kreatin kiegészítők bevitelével az agy kreatin tartalma kb 5-15%-al megnövelhető ami javíthatja az agy műkődését. Ez amiatt lehet, mert fokozza az agy oxigén és energia szállítását
Ebben a metaanalízisben 6 tanulmányt összegeztek összesen 281 alannyal. Arra jutottak, hogy a kreatin jótékonyan hathat egészséges egyéneknél a rövidtávú memóriára és a gondolkozásra. Azt is megállapították, hogy segíthet az idősödő és a stresszes egyének számára is. A kutatásban résztvevők átlagosan 5-20 g napi adagot fogyasztottak 6 héten keresztül.
Biztonságos a kreatin? Káros a vesékre?
A kreatin az egyik legrégebb óta jelenlévő táplálékkiegészítő a piacon és ezzel együtt a legtöbbet kutatott is. Mellékhatása lehet, hogyha túl nagy mennyiséget viszünk be, a puffadás, gyomorproblémák. Sokan állítják, hogy káros a vesékre, de normális mennyiségű bevitelnél erre nincs tudományos, hiteles kutatás vagy tanulmány.
Ebben az átfogó metaanalízisben 19 releváns, hiteles klinikai kísérleti cikket összegeztek. Arra jutottak, hogy a kreatin, rövid és hosszú távon (5 naptól – 5 évig terjedő intervallumban) különböző dózisokban (5 g-30 g naponta) nem volt káros hatással a vesék működésére.
Hozzáteszem, hogy egészséges egyénekről van szó és a tanulmány is azt ajánlja, hogy akinek meglévő vesebetegsége van az ne szedjen kreatin tartalmú készítményeket. Ha mégis szeretné akkor mindenképpen konzultáljon előtte egy orvossal.
Ebben a kutatásban 2-es típúsú cukorbetegekségben szenvedő embereket vizsgáltak és azt találták náluk, hogy a kreatin nem károsította a veséjüket. Én itt is azt ajánlanám, hogy azért a biztonság kedvéért előbb konzultáljanak egy orvossal.
Az International Society of Sports Nutrition szerint nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a kreatin fogyasztásnak rövid vagy hosszú távon (max 30 g / nap 5 éven át) bármilyen káros hatása lenne. Forrás.
Kreatin és a puffadás
A kreatint fogyasztók leggyakoribb problémája a puffadás. Ez általában akkor jelentkezik amikor valaki először kezd el kreatin készítményeket szedni. Érdemes a napi adagokat nem egyben bevenni, hogy elkerüljük a gyomorproblémákat. Ebben a kutatásban ahol 59 profi focistát vizsgáltak arra jutottak, hogy a hasmenés kockázata megnőhet, ha 10 g kreatint egy adagban vesznek be és nem elosztva egyenlően a nap folyamán, mondjuk két adagban (2x5g).
Kreatin fogyasztása , adagolása
A kreatint leginkább por formájában szokták fogyasztani. Legjobb formátuma a kreatin-monohidrát. Ez a legtöbbet kutatott, legismertebb, legolcsóbb, legbiztonságosabb és leghatékonyabb formája.
A kreatin-monohidrát igazolt, bizonyított hatása ellenére számos más formában is szokták árulni. A különböző gyártók, különböző készítményeket, komplexumokat találnak ki és marketingelik ezeket és igyekeznek elhitetni, hogy az ő termékük még hatékonyabb és még biztonságosabb mint a mezei kreatin-monohidrát. Pár példa: kreatinsók, bcaa vagy egyéb tápanyagokkal dúsított kreatin, kreatin etil-észter, kreatin-nitrát, kreatin-dipeptid stb. Ezekre azonban semmilyen hiteles kutatás nincs, hogy hatékonyabb lennének a kreatin-monohidrátnál, cserébe viszont sokkal drágábbak.
Kreatin feltöltési fázis
Alapvetően kétféleképpen szokták fogyasztani a kreatint. Vannak akik tartanak egy úgynevezett feltöltési fázist. Ez azt jelenti, hogy ilyenkor nem az ajánlott 5-10 g napi adagot fogyasztják, hanem az első 5-7 napban az előírt mennyiség többszörösét (ez lehet 20-30 g is testsúlykilogrammtól függően). A töltőfázis után pedig a normál napi 5-10 g adagot. A céljuk ezzel az, hogy hamarabb érezhessék a kreatin előnyeit. A másik módszer, hogy nem tartunk töltési fázist hanem egyszerűen az ajánlott napi adaggal kezdünk és szedjük folyamatosan. Mindkét módszer működik a hangsúly a rendszerességen van. Érzékeny gyomrúak számára nem ajánlanám, hogy nagyobb menyiséggel kezdjenek, nekik lehet, hogy sok lesz egy kb 20 grammos napi adag. A feltöltési fázist alkalmazóknál fenn áll a veszélye, hogy elfelejtik bevenni az adagjukat. Mivel egy nagyobb menyiséget célszerű 4-5 részletre szétszedni, megnő a kockázat annak, hogy elfelejtik bevenni.
Adagolás
Ha szeretnénk élvezni a kreatin nyújtotta előnyöket akkor a tudomány szerint az ajánlott adagok, természetesen testsúlykilogrammtól függően, kb ~3-10 g naponta. Ha töltési fázist alkalmazunk akkor 5-7 napig ~15-30 g egyenlően elosztva a nap folyamán. Ezt követően pedig a normáli napi adagot fogyasszuk.
Összefoglalás
A kreatin az egyik legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő ami valóban fokozhatja a teljesítményt és a regenerációt. Segíthet az időskori izomvesztés ellen, és javíthatja az agyi funkciókat. A kreatin a legtöbb ember számára biztonságos azonban sokaknál puffadást, gyomor problémákat okozhat. Ennek elkerülése érdekében érdemes kisebb egyenlő részekre elosztani a napi adagot.
Tények, tévhitek
- A kreatin nem vizesit
- A kreatin biztonságos
- A kreatin nem szteroid
- A kreatint, ha az előírt mennyiségben fogyasztják akkor egészséges embereknél nem okoz veseproblémákat
- A kreatin nem növeli a zsírtömeget
- A kisebb napi adagok ~5-10 g egyenlően elosztva 3-5 grammos adagokban megelőzhetik a gyomorproblémákat
- Nincs jelentőssége, hogy a nap folyamán mikor fogyasztjuk
- A kreatin időskorban is előnyös lehet az izmok és az agy számára
- A kreatin egyéb hangzatos, jó marketinges formái nem jobbak a sima kreatin-monohidrátnál
- A kreatin nem függ össze a hajhullással
- A kreatin biztonságos gyermekek, serdülők számára is
- A kreaitnt nem kell kúra szerűen szedni, incs ok ciklizálni. Nyugodtan lehet fogyasztani folyamatosan, egészséges emberek esetében.
További források
https://www.healthline.com/nutrition/creatine-pros-and-cons
