Többet ésszel, mint ész nélkül
A túledzés gyakrabban előfordul egy hobbisportoló életében mint gondolnánk. A több nem mindig jelenti azt, hogy jobb. Sem futásban, sem az edzőteremben. Nem az edzéstől leszel nagy és izmos, nem a végtelen futásoktól leszel gyorsabb. Ha ennyire egyszerű lenne akkor csak edzeni kellene egész nap és kész. Az lenne az erősebb és a nagyobb aki egésznap a konditeremben van és az lenne a jobb futó aki a legtöbbet futja. A pihenés alatt bevitt táplálékok, amik a regeneráció alatt épülnek be, hogy a fejlődés végbe mehessen. A fejlődés nem az edzés alatt megy végbe és bizony ha túlzásokba esünk és túlterheljük szervezetünket, idegrendszerünket akkor bizony könyeddén a túledzés állapotába találhatjuk magunkat.
Mitől alakul ki a túledzés?
- Nem megfelelő életmód
- Kevés pihenés
- Gyors terhelésemelés
- Túl sok maximális vagy szubmaximális intenzitású edzés
- Túl sok verseny
- Túl sok pszichés terhelés (család, munka, iskola stb.)
- Helytelen táplálkozás
- Túlzásba vitt edzések
A túledzésről általában
A túledzés nem egy hirtelen kialakuló állapot, hanem egy folyamat ami kialakul a rossz életvitelünk, túl gyakran túl magas intenzitással, vagy mennyiségben, végzett edzések, helytelen táplálkozás, alvás, stb. miatt. Nem lehet konstans módon csak szétbombázni az izmainkat a teremben vagy kifutni a lelkünket a pályán. A magas intenzitáson végzett edzések során az idegrendszerünk nagy terhelést kap és ha nem hagyunk neki időt regenerálódni, pl egy kemény edzés után lemegyünk a következő nap is egy ugyanolyan vagy még keményebb edzést végrehajtani, akkor bizony ennek megfogjuk inni a levét. A szervezet előbb vagy utóbb, de mindig benyújtja a számlát. Ha mi nem időzítünk be pihenőnapokat, időszakokat akkor a szervezet fog majd. A túledzést nem csak amiatt fogjuk elérni, hogy eszetlenül edzünk többet mint amennyit kitudnánk pihenni. Itt több dolog játszik közre. Hiányos, nem kielégítő táplálkozás és az alvás milyensége. Itt írtam a szimpatikus, paraszimpatikus idegrendszerünkről. Ezt azért lényeges mert ha túledzettségről beszélünk akkor kétfélét tudunk megkülönböztetni.
Basedowoid túledzettség (Szimpatikus túlsúly)
Ez leginkább akkor alakul ki amikor csak túl magas intenzitáson végzünk edzéseket ami meghaladja a teherbíró képességünket. Ez lehet súlyemelesnél és futásnál is egyaránt. Jellemzően konditeremben edzőknél, erő és technikai sportot végző személyeknél figyelhető meg. A minket ért stresszfaktorok a nap során a szimpatikus idegrendszert stimulálják. Ezért nem célszerű az ilyen személyeknek akik alapból stresszes életet élnek mindig magas intenzitású edzéseket végezni, amik szintén ezt erősítik bennük tovább.
Tünetei:
- Állandó vagy gyakori felfokozott, izgalmi állapot
- Motiválatlanság
- Álmatlanság
- Éjszakai izzadás, rossz alvás minőség
- Étvágytalanság, ezáltal testsúlycsökkenés
- Fejfájás, szédülés
- Ingerlékenység
- Mozgáskoordináció romlása
- Belső nyugtalanság
- Magas pulzus nyugalmi állapotban
Addisinoid túledzettség (Paraszimpatikus túlsúly)
A paraszimpatikus túledzettség az állóképességi sportot végzőknél, idősebb korosztálynál figyelhető meg. Ez sokkal nehezebben állapítható meg egy sportolónál. Ezzel kell jobban vigyázni!
Tünetei:
- Fokozott fáradékonyság, megnövekedett alvásigény
- Normális étvágy, testsúly nem változik
- Alacsony nyugalmi pulzus
- Kedvtelenség, érdektelenség
- Megnövekedett reakció idő
- Teljesítmény csökkenése miközben a sportoló nem érzi magát fáradtnak
- Nagyon jó pihenőképesség, nincs alvászavar
- Normális a testhőszabályozás
Mit tehetünk ha baj van?
Mint az a tüneketből is látszik, a szimpatikus túledzést hamarabb fel lehet ismerni és tenni ellene. A sportoló is hamarabb észreveszi magán, hogy fáradtabb és betegnek érzi magát. A paraszimpatikus túledzettség sokkal veszélyesebb mert nehezebb felismerni és nehezebb is kijönni belőle. A teljesítmény csökkenést, formahanyatlást nehezebben veszi észre magán egy hobbi sportoló. Ez lasabban és hosszabban alakul ki mint a szimpatikus túlterhelés.
A paraszimpatikus túledzettség kezelése nagyon összetett és komplikált feladat. Érdemes megváltoztatnuk edzéstervünket, táplálkozásunkat, pihenési szokásainkat. Sőt nem ritkán környezetváltozás kell a sportolónak. Ha nagy a baj akkor orvosi segítségre is szükség lehet. Nem ritkán hónapokig is eltart egy ilyen állapotból a helyreállás.
Szimpatikus túledzettség esetén könyebb a regenerálódás. Pihenések beiktatása, terhelés csökkentése, étrendi változtatások beiktatásával és alvást segítő praktikák alkalmazásával pár hét alatt többnyire helyre jöhet a sportoló.
Hogyan kerüljük el a túledzést?
- Ésszerű edzéstervezés
- Megfelelő táplálkozás
- Megfelelő mennyiségű, minőségű pihenés
- Gyakori vizsgálatok, tesztek, pályatesztek
- Folyamatos kommunikáció az edzővel
- Pulzusunk, teljesítményünk monitorozása
Regeneráció
Két fajta pihenést érdemes megkülönböztetni egy sportoló számára. Aktív és passzív pihenés.
Passzív pihenés
Leginkább alvást jelent. De jó lehet még az olvasás, filmnézés, zenehallgatás, festés, akármi amiben kitud kapcsolódni a sportoló.
Aktív pihenés
Itt fizikai aktivitást végez a sportoló, ám mindezt regenerációs jelleggel. Ilyen pihenő alatt lehet végezni a választott sporttól teljesen eltérő mozgásformákat. Pl az úszás ha alapból nem vizi sportot végzünk, a túrázás az edzőteremben edzőknek stb. Aktív pihenés során nincs hangsúly az intenzitáson, nem cél az elfáradás, kerülni kell a magas intenzitást. Itt olyan tevékenységet végezzünk ami szórakoztat, kikapcsol minket.
Egyéb regenerációs technikák
- Masszázs
- Szaunázás
- Gőzfürdő
- Fényterápia
- Mágnesterápia
- Lökéshullám
