A futás mérése
Ahhoz, hogy az edzéseidet nyomon tudd követni, hogy monitorozhasd a fejlődésedet valamilyen módon mérned kell a futásaid intenzitását. Ezt manapság könnyen megteheted például egy óra segítségével. Alapvetően négy lehetőség közül lehet választani: Pulzus, Tempó, RPE és Watt. Egyik sem jobb a másiknál mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya. Véleményem szerint a legjobb ha mindegyik szerepet kap egy futó életében, hiszen különböző periódusokban, különböző terepen, különböző edzettségi szinten stb más lesz célravezetőbb. Nem előnyös csak az egyik alapján futni.
Pulzus
A legtöbb futó találkozhatott már a pulzus alapú futásokkal. Anélkül, hogy valaha is mérted volna a pulzusodat futás közben biztos, hogy tapasztaltad már, hogy minél magasabb intenzitáson végzed edzéseidet annál inkább fog feljebb kúszni a pulzusod. A szervezetnek ilyenkor megnövekszik az oxigén igénye és a szív gyorsabban kezdi el pumpálni a vért. Azt érdemes figyelembe venni, hogy a pulzus egy válasz a szervezettől, a keringési rendszer terhelésre adott válasza.
Azt is fontos megjegyezni, hogy a pulzus nem állandó, hanem folyamatosan változik és rengeteg minden befolyásolja. Például a külső hőmérséklet, hogy mennyire vagyunk szomjasak, mennyire vagyunk kipihentek, hogy mi történt a munkahelyen, összevesztünk e valakivel, ittunk e kávét edzés előtt és még oly sok minden.
Arra is szeretnék kitérni, hogy a csuklón való mérés, amivel a legtöbben mérik a pulzusukat, nem a legpontosabb. Nagyon nagy eltérések lehetnek a mellkaspánt által, és a csuklón mért értékek között. Technikai okok miatt egy csuklón mért pulzus sosem lesz olyan pontos, mint amit a pánt mér. Az órát is befolyásolhatja a külső hőmérséklet és ha el van csúszva, nem megfelelően érintkezik, megint csak rossz, pontatlan értékeket fogunk kapni, arról még nem is beszélve, hogy lassabban követi le a pulzus változását mint a mellkaspánt. Én azt javaslom mindenkinek akit jobban érdekel a pulzus mérése futás közben, hogy szerezzenek be egy mellkaspántot.
Kezdők számára nagyon hasznos tud lenni a pulzus alapon végzett edzés, hogy ne kezdjék túl intenzíven a felkészülést és türelemmel, alázattal viszonyuljanak a sporthoz. Haladók számára egyre kevésbé van jelentőssége, hogy milyen pulzuson végzik a magas intenzitású edzéseket, résztávokat mert náluk az a hatásosabb, ha a gyorsaságukon fejlesztünk tempó, watt vagy RPE alapon végzett edzésekkel és náluk adott esetben akár hátrány is lehet abból, hogy alulterhelik magukat ha pulzus alapján futnak egy adott szakaszt. A pulzus mérésnek nagyobb szerepe van a pihenő szakaszokon, regeneráló futásoknál, alapozó időszakban, edzés után, ébredés után. Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy versenyeken sem a legalacsonyabb pulzust fogják értékelni, hanem azt, hogy ki futotta le legrövidebb idő alatt az adott távot. Persze nem szabad figyelmen kívül hagyni és kell is ahhoz, hogy a verseny elejét ne fussuk el, ennek is leginkább hosszabb távú versenynél van jelentőssége pl maratonok, ultramaratonok esetleg a félmaratoknál.
Mikor érdemes használni, mik az előnyei?
- Alapozásnál
- Regeneráló futásoknál
- Hosszú futásoknál (haladóknál már nem feltétlenül)
- Kezdő futóknál
- Terepen
- Nehéz külső körülmények között (amikor egy tempó fenntartása nehéz lenne)
Mik a hátrányai?
- Sok minden befolyásolja pl külsőhőmérséklet, fáradtság, napi folyadék bevitel, kávé stb.
- Lassan követi le a változásokat, rövid intervalloknál nem használható jól
- Adott esetben alulterhelheti magát a sportoló, ha csak a pulzust nézi és emiatt nem fut gyorsabban
- Sokak számára fusztrációt okozhat az, hogyha nem tudják magukat igazán kifutni, odatenni mert mindig csak a pulzust nézik
Tempó
A tempó alapú edzések is fontos helyet foglalnak egy futó életében, különösen ha időeredmény tervei vannak és haladó futóról, versenyzőről beszélünk. Az edzéseket színesebbé, változatosabbá tehetjükük ha tempó és pulzus alapon is végzünk futásokat. Ha valakinek konkrént tervei vannak, hogy X idő alatt szeretne lefutni Y távot akkor muszáj lesz elérni azt, hogy az X időhöz szükséges tempón, és valamivel gyorsabban is, végezzen bizonyos szakaszokat egy edzésen (résztávos edzések, intervall stb.).
Mindegyik érték fontos és hasznos, a pulzus és a tempó is, ezeket együtt érdemes vizsgálni. Azt kell tudnunk, hogy mindegyiknek megvan a maga helye, például egy résztávozós edzést, intervall edzést, rövid repülőket, fokozókat nem érdemes pulzus alapon futni mert a pulzus, ahogy fentebb is írtam, egy válasz a szervezettől ami megkésve érkezik (sokszor 30-40 másodperces késés is előfordulhat) és ha pl egy 10 vagy 20 másodperces gyors szakaszt futsz, akkor mire reagálna a keringési rendszer, már véget is érne a terhelés. Ilyen esetekben érdemesebb tempó vagy watt alapon futni. Ha tempó alapon végzünk bizonyos résztávokat akkor egyenletesebben tudunk terhelni és biztosabbak lehetünk abban, hogy a kívánt sebességen, intenzitáson végezzük az edzéseket. (itt most síkon történő futásról beszélünk).
Ha a pulzust néznénk egy trövidebb, gyorsabb résztávnál és az valamilyen okból kifolyólag (nem ideális külső hőmérséklet, fáradtság, kevés folyadék stb.) magasabb lenne a szokásosnál, akkor bizony csökkentenénk az intenzitást és nem a megfelelő intenzitáson végeznénk el az edzést és ebből kifolyólag a fejlesztő hatás így elmaradna.
Félreértés ne essék! Ilyenkor is fontos a pulzus, leginkább az, hogy milyen gyorsan nyugszik meg a terhelés után, valamint edzés után, hogy alakul, milyen az ébredési stb. Ez a tempó alapon végzett edzések előnye, hogy biztos a kívánt sebességen fusson a sportoló azonban itt jön a hátránya is. Nem mindegy, hogy egy adott tempón, legyen ez 5 perc / km, síkon futunk vagy emelkedőn, van e szembeszél vagy nincs, 30 fok van vagy 7 stb. Tempó alapon végzett edzéseknél az a legjobb ha a gyorsabb szakaszokat, előírt résztávokat, blokkokat síkon, állandó körülmények között tudjuk végezni különben vagy sokkal nagyobb terhelést adunk magunknak (emelkedő) vagy kevesebbet (lejtő). Mégegyszer szeretném kiemelni, hogy ilyenkor is fontos nézni a pulzusértékeket mert következtetéseket lehet belőle levonni, hogy mennyire volt megterhelő a sportoló számára az adott szakasz, milyen gyorsan nyugodott meg a pulzusa, mennyivel csökkent a terheléshez képest stb.
Mikor érdemes használni, mik az előnyei?
- Síkon, atlétika pályán történő edzésnél
- Haladóbb, időorientált futók esetében
- Ha szeretnénk változatosabbá tenni az edzéseket és kicsit kitörni a pulzus fogságából
Mik a hátrányai?
- Terepen, szintes helyen nem a legjobb választás az intenzitás meghatározására
- Árnyékolt helyen (erdő, magas házak stb.) pontatlan tud lenni
- Különböző környezeti hatások mellett teljesen más intenzitást jelent egy adott tempón történő edzés (szembeszél-hátszél, pára, kánikula stb.)
Watt
Wattal a futás közben leadott teljesítményt tudjuk mérni egy wattmérő segítségével. Ezzel megtudjuk állapítani, hogy milyen nagy erőt fejtünk és mindezt milyen sebesség mellett tesszük. A legnagyobb előnye ennek a mérési módszernek az, hogy azonnali értékeket kapunk, szemben a pulzussal amit viszonylag lassan követ le a szervezet, és szemben a tempóval is ami szintén adott esetben lassan reagál főleg ha árnyékolt helyen vagyunk (erdők, házfalak stb.) és emiatt akadozik a GPS. A watt alapú futásoknak leginkább akkor jön ki az előnye, akkor a legjobb alkalmazni, amikor rövid szakaszok vannak, mert egyből láthatjuk milyen erővel futunk. vagy pl emelkedőre futások, terepfutások, mert egyből lehet látni, hogy milyen intenzitáson végezzük az edzést és ezáltal elkerülhető a nem megfelelő terhelés (túl alacsony vagy épp túl magas mert későn reagál az óra, keringési rendszer).
Mikor érdemes használni, mik az előnyei?
- Rövid szakaszok, emelkedőre futások
- Azonnali választ kapunk az intenzitás mértékére
- Pontos, precíz
Mik a hátrányai?
- Folyamatos utánállítást igényel (szükséges számára az aktuális testsúlyod)
- Viszonylag drága
RPE
RPE azaz Rating of Perceived Exertion (az érzékelt terhelés értéke, azaz egyszerűen futás érzésre). Ez egyszerűen annyit jelent, hogy az adott edzéseket, résztávokat a futó érzésre futja. Ez egy haladóbb futót igényel aki kb megtudja határozni, hogy milyen intenzitáson végzi az edzést. Nagyon jól tud működni és hasznosnak is tartom, hogy a felkészülés bizonyos szakaszaiban végezzenek a futók ilyen edzéseket, résztávokat, hogy jobban megismerhessék önmagukat és jobban megtudják határozni, hogy milyen tempón is futnak és mindezt milyen pulzus mellett teszik. Ez sokat hozzá tud tenni egy futóhoz, hogy jobban megismerje önmagát.
Néha hasznosnak tartom olyan edzéseket végeztetni a futókkal, ahol nem néznek tempót, pulzust meg úgy egyáltalán az órát sem (viszont viselik, hogy az edzést követően megtudjuk tárgyalni és lássuk mit is futott valójában és milyen intenzitáson). Előfordulhat az is, hogy a grafikonok, számok alapján nem tűnik ki egyértelműen, hogy egy futó mennyire is volt fáradt. A pulzus rendben, a tempó rendben stb és mégis azt jelzi vissza edzés után, hogy nagyon fáradt volt. Ezek nem elhanyagolható tények és nagyon fontos a kommunikáció mert a futók nem csak számokból állnak. Lehet valaki mentálisan is fáradt vagy izomzatilag amit nem feltétlen követnek le a számok. Én mindig kérem a futóktól, hogy írjanak beszámolót az edzések után és értékeljék az edzés nehézségét egy 1-10-es skálán ezáltal is fejlesztve azon képességüket, hogy meg tudják határozni az intenzitást.
Mikor érdemes használni, mik az előnyei?
- Fejleszti az önismeretet
- Mentálisan kicsit felszabadítja a futót
- Rendkívül jól tud esni egy strukturált edzéstervben egy kis szabad futás csak úgy az öröméért
Mik a hátrányai?
- Haladó futót igényel
- Könnyen alul vagy túlterhelheti (ez jelemzőbb) a futó magát egy adott edzésen ha nem jól határozza meg az intenzitást
Összefoglalás
Mint láthatod egyik módszer sem jobb a másiknál. Mindegyiknek van előnye és hátránya is, mindegyiknek megvan a maga szerepe egy futó életében. Azt kell tudni, hogy mikor melyiket érdemes használni. Az adott edzéstől, periódustól, céloktól függ, hogy mikor, mit szeretnénk fejleszteni. Például alapozás alatt ahol az elsődleges cél az alap állóképesség fejlesztése vagy regeneráló futásoknál amiknek célja kifejezetten az, hogy serkentsék a regenerációt és ezt meglehetősen alacsony intenzitás mellett tehetjük meg. Résztávozós, intervallos, tempó futások stb alkalmával már jobb megoldás tempó illettve watt alapon megadni az edzéseket. Itt kifejezetten hátrányos tud lenni, hogyha pulzus miatt visszafogjuk magunkat. Viszont ilyenkor is van jelentőssége a pulzusnak és egyáltalán nem elhanyagolható tényező. Az a legjobb ha minél több adatból tudunk dolgozni és összességében vizsgálni magunkat és az edzéseinket.
