Core izmok
Az elmúlt évek, évtized egyik legdivatosabb, legtöbbet hangoztatott mondata az edzés világában a core izmok erősítése és annak fontossága. Az ülő életmód, elkényelmesedés, modern társadalmunk jelensége, ami számos tartásbeli és egészségügyi problémákat okoz. Ezért foglalkoztat sokakat akik edzőhöz fordulnak, edzeni mennek, a helyes testtartás kérdése, gerinc tréning, derék fájdalom kezelése, hasizom erősítés, szétnyílt hasizom regenerációja stb.
Erős várnak erős az alapja.
Mit értünk core izmok alatt?
A ‘core’ egy angol szó aminek jelentése mag, központ. Core izmok alatt nem csak a hasizmokat értjük, ez egy általános tévhit. Ennél sokkal több izomról van szó. Ide tartoznak például a has izmai (egyenes hasizom, külső és belső ferde hasizom, haránt hasizom), a gerincfeszítő izmok, a medence izmok, a mély hátizmok, a rekeszizom, csípő izmai, de még ide tartoznak a farizmok, sőt a széles hátizom és trapézizom is.
Tehát amikor core izmokról beszélünk, akkor tulajdonképpen izomcsoportról beszélünk, amelynek elsődleges feladata a helyes testtartás biztosítása.
Core izmok feladata
A legfontosabb feladata a törzs stabilizálása, egyensúlyban tartása. Stabilizálni a törzset, gerincet, medencét, például mozgás közben vagy amikor emelünk valamit, edzünk stb. Tehát lényegében mindegy, hogy milyen gyakorlatokat, mozdulatot végzünk, a core izmokra szükségünk lesz. A core izmok optimális műkődése elengedhetetlen ahhoz, hogy a gyakorlatokat biztonságosan, szabályosan tudjuk kivitelezni. A jobb stabilizáció csökkenti a sérülések kialakulásának kockázatát, valamint stabilabb feladat végrehajtást tesz lehetővé, ami egy jobb teljesítményt fog eredményezni.
Statikus, dinamikus működés
A core izmok tartják egyenesen a törzsünket, ez a legfontosabb feladatuk. Stabilan, egyhelyben tartják a testet amíg pl a karjaink, lábaink szabadon mozognak. Minél erősebbek ezek az izmok annál dinamikusabb és robbanékonyabb lesz minden mozdulatunk. Az optimális testtartáshoz elengedhetetlen a helyes működésük. A core izmok tartanak minket akkor is egyenesen amikor pl egyenetlen talajon sétálunk, futunk (erdő). Folyamatosan dolgozniuk kell azon, hogy ne veszítsük el az egyensúlyunkat és ne essünk el. Kitűnő edzése a core izmoknak az egyensúlyozós feladatok, egyenetlen felületen végzett gyakorlatok (pl bosun).
Hasűri nyomás
A core izmok egyik legfontosabb feladata az ideális hasűri nyomás biztosítása. Ez elengedhetetlen a mindennapi élethez (pl székelés, vizelés, nevetés, légzés, szülés). Ha nem működnek megfelelően a core izmok, akkor azok kihatással lesznek a hasűri nyomásra is. Ez súlyos esetben hasi sérvet, derékfájdalmat, emésztési problémákat, rossz légzés funkciókat vagy akár szétnyílt hasizmot is okozhat. Számunkra különösen fontos ezek veszélyeire és megelőzésére felhívni a figyelmet, hiszen Rózsa gerinctréner, én pedig szétnyílt hasizom regenerációval is foglalkozom. A prevenció mindig hasznos, mindig jobb, mint a már meglévő bajt kezelni.
Core izmok fontossága
A core izmok fontosabb feladatait fentebb részleteztük. Talán nem kell részletesebben kifejteni miért is fontos, hogy törzsünk stabil legyen, nem csak a sportban, hanem a mindennapokban is. Ha a core izmok nem elég erősek, akkor diszbalancia léphet fel az izmokban, tehát egyensúlytalanság, gyengeség, aminek következményeként egyes izmok túlterhelődhetnek, ami fájdalmakhoz fog vezetni. Erősebb core izmokkal jelentősen csökkenthetjük a sérülések kockázatát, derék fájdalmak kialakulását stb. Ha ezek az izmok gyengék akkor könnyen bekövetkezhet a baj egy rossz mozdulatot követően.
Jobb életminőség idős korban
Ha nem szeretnél mások segítségére szorulni amikor idősebb leszel, és mindig a fájós hátadra panaszkodni, akkor érdemes erősíteni a core izmokat. Nem késő sem a 40-es sem a 60-as éveidben egy kis core izom erősítést is vinni az edzésekbe.
A jó core izmok jelentik a különbséget a „túlélni valahogy az időskort amíg lehet” vagy „igazán megélni azt” között.
Van aki idősebb korban is edz, intézi a hétköznapi dolgokat, bevásárol, szaladgál az unokákkal, pakol, kertészkedik stb míg mások segítségre szorulnak és hamar elfáradnak, fájdalmakra panaszkodnak stb. Biztos vagyok benne, hogy mindegyik példával találkoztatok már az életben. Ez az óriási különbség a két életminőség között gyakran a core izmok erősségétől függ (ha nem beszélünk egyéb betegségekről, sérülésekről). Ha a core izmok rendben vannak az további előnyökkel jár, hiszen ez azt is jelenti, hogy az idősebb személy is tud biztonságosan (korát, edzettségét, egészségét figyelembe véve) sportolni, ami még több előnnyel jár az életminőségét, élethosszát tekintve.
Kockás has = erős core izom?
Ha azt mondom neked, hogy képzelj el egy embert erős core izmokkal milyen kép jelenik meg előtted? Egy gyönyörű, esztétikus kockás hasú ember képét látod? Akkor rossz hírem van mert az, hogy valakinek kockás a hasa közel sem jár kéz a kézben azzal, hogy milyen erősek a core izmai. Fentebb ugye részleteztem, hogy a core izmok nem csak a has izmait jelentik. Az, hogy valakinek kockás, izmos a hasa nem egyenlő azzal, hogy a core izmai is erősek. A core izmok erőssége nem a kockáktól függ. Lehetnek erős core izmaid anélkül, hogy látható a hasizmod. A kockás has annyit jelent, hogy a testzsír százalék elég alacsony ahhoz, hogy az izomrostok láthatóak legyenek a bőr alatti zsír alatt. Tehát sokkal inkább a szárazságtól, testzsírszázaléktól függ.
Az egyenes hasizom, a külső és belső ferde hasizom, ami látható kellő szárazság mellett, kevésbé töltenek be fontos szerepet a helyes testtarásban mert gyors összehúzódású izmokról beszélünk. (Gyors összehúzódás = fehér izomrostok amik robbanékonyak, erősek, viszont fáradékonyak és rövid, de nagy erőkifejtésre képesek). Tehát nem várhatjuk a hasizmoktól, hogy egész nap, vagy egész edzésen biztosítsák az egyenes, helyes testtartást.
Az igazi erőssége a core izmoknak abban rejlik, hogy mennyire tudjuk stabilan, egyenes tartani a felső testet az alsó testhez képest. A core izmok ereje nem attól függ, hogy mennyire kidolgozott a hasizmod. A legfontosabb jellemzője az erős core izmoknak a spontanitás, „időzítés” és nem az erő. Mit értek ez alatt? Ha például oldalra mozdítjuk az egyik karunkat akkor megváltozik az egyensúlyunk és az agyunk villámgyorsan (~40 ms) alatt jelez a core izmoknak, hogy stabilizálják a pozíciót még azelőtt, hogy a karunk ténylegesen megmozdulna. A jó core izom jó neuromuszkurális (ideg-izom) kapcsolatot jelent amik azonnal reagálnak a mozdulatokra, hogy biztosíthassák az egyensúlyt.
Tanulság
Fordítsunk figyelmet a megelőzésre. Lehet, hogy most nem fáj semmi, fiatal vagy és meggondalatlan de idős korban egyáltalán nem mindegy, hogy rászorulsz valaki segítségére, teher leszel a család számára vagy te leszel a szuper nagyi, szuper papi aki ott van a nyaralásokon, játszik, futkozik az unokákkal, tele van energiával, nem panaszkodik stb. A prevenció, megelőzés mindig fontosabb, hatásosabb mint kezelni egy meglévő problémát. Ha ma tehetsz magadért tedd meg! Az alázat, a tisztelet, a türelem, az előre gondolkodás. Ezek mind a jó sportoló, a sikeres emberek ismérvei. A core izmok állapota rendkívül fontos ahhoz, hogy életünket a lehető legtovább éljük jó minőségben, jó egészségügyi állapotban. Ezeknek a fiatal, aktív éveidben tudsz megágyazni, viszont idősebb korban sem késő tenni magadért. Kifogást keresni vagy megoldást találni. Rajtad áll, hogy teszel e mindennap Még egy Lépést magadért.
