Diéta = fogyókúra?
Mint azt tudjátok, az edzés mellett nagyon nagy, ha nem nagyobb, hangsúly van a táplálkozáson is. Ebben a témakörben rengeteg bejegyzést szeretnék nektek a jövőben írni, de ehhez fontos tisztába tennünk az alapokat. Mindenki tudja mi az a diéta, legalábbis sokan azt hiszik. A köztudatban gyakran a fogyókúrát jelenti, pedig a jelentése annyi, hogy étrend. Diétát követni akkor is lehet ha nem fogyás a cél, hanem például tömegnövelés vagy valamilyen egészségügyi, morális (pl vegán) stb. okból tesszük ezt.
Szinte mindannyian próbáltunk valamilyen fajta diétát életünk során, követtünk valamilyen sémát, tervet annak reményében, hogy ezzel érjük el a kívánt alakot. Sok futónak is ez az első lépése. Elkezdtek valami alapján táplálkozni, fogytak is talán és nekiálltak mozogni. Aki elkezd sportolni és foglalkozni magával, a táplálkozásával hamar rájön, hogy a megvonásos fogyókúrák nem vezetnek célhoz. Ez az én történetem is egyben és lehet, hogy a tiéd is. A bejegyzésben alapvetően egészséges emberekről lesz szó.
A fogyókúra, ahogy a neve is mutatja egy kúra. Azaz nem hosszan fenntartható dolog. A fogyókúrázok legnagyobb része több kilogrammot szed vissza magára a kúra befejezése utáni hetekben, hónapokban, mivel a kúrát letudják és visszaállnak a régi “étrendjükhöz”. Életed nagy részében, ha nem táplálkozol helyesen, ezt pár hét, hónap alatt nem fogod tudni megváltoztatni. Ez egy hosszú folyamat. A türelem a legfontosabb. Szemlélet, életmódváltás a megoldás. A legtöbb divatdiéta valamilyen megvonáson alapszik, vagy nagyon lecsökkentett kalória mennyiségen, ami alapvetően nem tesz jót a szervezetnek. 90 napos agybaj, szín szerinti diéta (ilyen is van..), 18:00 után nem eszünk és a többi okosság. Ezek megérnek egy külön bejegyzést és lesz is róluk szó.
Súlyvesztés
Miért nem csak a mérleg által mutatott szám számít? Ha megvonásos étrendbe kezdesz hamar fogsz vizet veszíteni. Igen, vizet és nem zsírt! Akinek pedig csak a számok számítanak az elégedetten fog a mérlegen állni, mert azt fogja látni, hogy fogyott, viszont ugyanolyan zsíros maradt és ha még edzést sem végzett mellette akkor még löttyedt is. Nem szabad a mérleg által mutatott számok illúziójában élni, a tükröt mellőzni, BMI meg hasonló indexek alapján megítélni, hogy te elhízott vagy sovány vagy. Egy testépítő pl a BMI index alapján elhízottnak fog számítani mivel ezek a kalkulátorok nem veszik figyelembe, hogy miből van a tömeg. Száraz izomból vagy zsírból? Egy 100 kg-s ember lehet színizom is pár százalékos testzsírral és elhízott is. A tükör sokkal jobb képet ad az állapotról. A mérleget naponta nézni amúgy sincs értelme mert több dolog befolyásolja egy adott napon mit mutat a a mérleg. Hetente érdemes átlagot számolni.
Azzal is tisztában kell lenni, hogy más energiaigénye van, céloktól függően, egy állóképességi sportolónak, egy ülő életmódot folytatónak, egy testépítőnek, egy irodai dolgozónak, egy fizikai munkásnak stb.
Céltól függően
Egy futónak, kerékpárosnak, triatlonosnak más étrend lesz a megfelelő mint annak aki izomtömeget szeretne magára pakolni. Az állóképességi sportolóknak szénhidrát alapú táplálkozás célravezetőbb, (nyílván minőségi alapanyagokból) amivel elérhetik az optimális súlyukat, amin a legjobb teljesítményre lesznek képesek. Nem véletlen folytat sok állóképességi sportoló vegetáriánus, vegán étrendet a megemelkedett szénhidrát igény és a könnyebb emészthetőség érdekében. Versenyzők számára, akiknek fontos a teljesítmény az, hogy kalóriadeficitben vannak (kevesebb kalóriát fogyasztanak mint amit felhasználnak) azzal jár, hogy nem lesznek képesek azt a fajta minőségi edzésmunkát elvégezni, amit helyes táplálkozással tudnának.
Nyílván fontos a minőség, hogy nem tortából és chips-ből van meg a napi szükséglet. Más étrend szükséges aannak aki fogyni, formálódni szeretne, mint az aki a csúcsteljesítményére hajt. A helyes táplálkozás lehetővé teszi a kemény edzésmunka elvégzését, ami hozza magával az adott sportágnak megfelelő testkompozíciót.
Mindig tisztában kell lenned azzal, hogy mit szeretnél elérni, mik a céljaid. A cél definiálása az első. A legjobb teljesítmény, a legjobb külalak, és az egészség nem feltétlen jár együtt. Mit értek ezalatt? Nem akkor fogod a legjobbakat futni ha épp szálkásítasz, nem akkor nyomod ki a legnagyobb súlyokat amikor a színpadi száraz formádban vagy és nem is a legegészségesebb dolog a csúcsteljesítmény, emberi határok feszegetése. Hatalmas stressz a szervezetnek, sérülések, mentális problémák stb. Célnak mindenképp lennie kell. Ha nincs cél mibe fekteted az energiát? Az étrendednek, hogy kihozhasd magadból amit szeretnél, le kell követnie az aktuális céljaidat és az aktuális életviteledet. Egy nem sportolónak sokkal kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint egy sportolónak, egy fizikai munkásnak mások a tápanyag igényei, mint egy irodában dolgozónak és ezt végtelenségig lehetne sorolni.
A legjobb diéta
Melyik a legjobb diéta? Melyik lesz számodra a legjobb a diéta? Az, amit hosszan fent tudsz tartani. Követheted te a ketogén diétát, de ha nem szereted a zsíros dolgokat vagy morális okokból a húsokat, akkor nem ez lesz számodra a jó diéta. Ha szereted a húsokat, és az állati eredetű táplálékokat, akkor a vegán diéta nem neked való. Ugyanez az időszakos böjtöléssel kapcsolatban. Nem mindenki tudja tartani a napi életvitel, utazások, sok munka miatt stb. Ezt ki kell kísérletezni, hogy az adott sporthoz, életvitelhez, személyi preferenciákhoz milyen étrend passzol. Fontos, hogy olyan diétát válasszunk amiben kedvenc ételeinket is fogyasztani tudjuk és ezeket teljes mértékben ne zárjuk ki életünkből. Ha mindent megvonunk magunktól nem leszünk boldogak és nem lesz eredményes, fenntartható az étrendünk. Életmódváltásban kell gondolkoznunk nem gyors megoldásokban. Az izmos külsejű egyének sem 6-8 hétig járnak edzőterembe aztán térnek vissza a kanapéra és folytatják tovább a chips evést és TV nézést.
Kalóriadeficit
Miért működnek és nem működnek egyszerre a divatos diéták? Mert rövid távon fogyni fogsz ezért azt gondolod működik. Aztán meg szépen vissza jön ami lement mivel a megvonásos, önsanyargató étrendek életvitelszerűen nem tarthatóak fennt egészségügyi károk nélkül. Fogyni akkor fogsz ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit beviszel. Hozzáteszem mégegyszer, hogy egészséges emberekről beszélünk. Nem a cukor és nem a zsír hízlal. Attól fog gyarapodni a tömeg, hogyha többet eszel mint amennyit lemozogsz. Tegyük fel, hogy neked 2000 kcal a napi szükségleted. Tudsz hízni csirkemelltől is ha 3 kg-t megeszel naponta (~3600 kcal) és tudsz fogyni cukortól is, ha mondjuk naponta 100 gramm cukrot eszel (400 kcal). Az egy más kérdés, hogy nincs olyan elvetemült (remélem) aki ilyen végletesen táplálkozna. Ez egy borzalmasan egészségtelen étrend lenne mivel rengeteg hiányállapotot okozna makro és mikro szinten is. Itt most magáról a fogyás tényéről beszéltem, hogy fogyni mindenképp tudsz ha kevesebbet eszel, mint amennyire szükséged van. Ezeket a szélsőséges diétákat viszont nem tudod sokáig csinálni mert beteg leszel tőle. Tudjátok:
A szervezet előbb vagy utóbb de mindig benyújtja a számlát!
Fogyni egészségtelen termékek fogyasztásával is lehet, azonban jelentősen rontunk így az életminőségünkön és rövidítjük az élettartamunkat is.
Nincs értelme olyan diétákat követni ahol valamit kikiálltanak mumusnak, vagy ellenkezőleg, csodaterméknek. Például ezt edd vagy ezt kerüld ha fogyni szeretnél diéták. Vagy ha egy híresség X kilogrammtól megszabadul és erre ráhúznak egy terméket, egy márkát, hogy ezt kell inni, enni és akkor lesz sikeres a fogyás. Ezek rendszerint borzalmasan túlárazott termékek amiket egyszerű ételekkel simán lehetne helyettesíteni.
Zsírolvasztó macskabajszafű 2000
6 hét alatt le tudod fogyni 20 (vagy több) év helytelen táplálkozását! Ennyi idő elég, hogy helyreálljon a tested, hogy elérd az álomalakod és ehhez lehet, hogy mozognod sem kell, csak használd ezt a terméket! Edzeni? Ugyanmár még a végén elfáradsz és izmot is pakolsz magadra. Különben is este 6 után 2x annyit számít a kalória. A reklámban szereplő izmos szálkás hölgy / úr is ezt használja hiszen megmondta. Oda van írva, ki is mondta! Ezt használja! Ez egy elképesztő innováció. Az őserdő közepén lévő kristálybarlang mélyéről hangyák gyűjtötték össze a sárkány bordájából kinyert, zsírt izommá alakító, szuper formulát.
Nincs egyszerű út, nincsen kerülő út, nincsenek szuper termékek. Ki kell, hogy ábrándítsalak titeket. A tökéletes testű nők / férfiak akik a reklámokban szerepelnek sem attól néznek ki úgy, hogy valamilyen növényi kivonatot szedtek és mellette nem edzettek és étkeztek helyesen. Nem a Hasizom XX dupla PRO géppel napi 5 perc “edzéssel” nyerték el azt az alakot amit láttok. Ne dőljetek be az olyan termékeknek amik gyors eredményt ígérnek. Olyan termék nincs ami helyettesítene egy kiegyensúlyozott étrendet és edzésmunkát. Nem tudsz sok-sok évet pár hét alatt “jóvá tenni”. A mosolygós lányoknak nem kell mindent elhinni a közösségi oldalakon. A türelem a legfontosabb erény amivel egy sportoló rendelkezik! Mindig találnak valamit amire rá lehet építeni egy brandet, amiben marketing van. Elég egy jól hangzó növényt mondani, vagy bármit megnevezni, pár jól kinéző testépítőt szponzorálni, hogy mondják, hogy ezt használják és pöröghetnek is az eladások. Például útifűmaghéj vagy zabkorpa. Ezeket kapszula formájában valami jól hangzó névvel többszörös áron tovább adni. Mindig olvassátok el a termékek hátoldalát mit tartalmaznak! Pl zabkorpa 100 gramm 100 forint, de kapszula formájában Zsírolvasztó néven, egy csinos hölgy képével, már 2000 forint. (Fiktív példák). Pedig ugyanarról beszélünk. Vagy legyen éppen valaminek a hibáztatása amit lehet “bűnösnek” kikiáltani és ráfogni a dolgokat. Hagyjuk el a szénhidrátot, nem létezik kalória, a cukor megöl, a zsír megesz minket stb. Nevezzünk meg valamit, egy saját márkás fehérjeport és mondjuk azt az embereknek, hogy este ezt kell inni, vagy edzés után ezt kell inni és csak ezt. Miért mi történik ha helyette húst vagy tojást eszünk? Borzalmas nagy butaságok és tévhitek. Az ember mindig keresi a gyors megoldásokat, a csodaszereket, a kiskapukat, a kibúvókat, az azonnali eredményt. Türelmetlenek vagyunk és egyből mindent szeretnénk. Ha ez lehetséges lenne mindenki izmos, száraz alkat lenne. A jó dolgokat nem adják könnyen, tenni kell értük. Nem másnak, nem a csodaszernek hanem neked. Én tudom milyen vágyni egy jó alakra, és milyen rohadt nehéz munka ezt megvalósítani. Voltam 100 kg felett is (és nem izomban) és 3.3% testzsírszázalékkal is (Inbody 270 által mért érték ami nem teljesen pontos de megközelítőleg jó érték). Változtattam az életemen. Nem követtem nagyon szigorú diétát, szuper terméket meg pláne nem használtam. Tisztán étkeztem, nagyobb edzések után pedig megengedő is voltam magammal szemben. Minden annyit ér amennyi energiát belefektetsz.
Három pillére van ennek az egésznek amin ez múlik. Célunknak megfelelő táplálkozás, edzésmunka és megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés.
