Tény, hogy a nyár nem a legalkamasabb időszak arra, hogy egyéni rekordokat állítsunk fel. Több mindenre kell odafigyelni, mint tavasszal vagy ősszel, de ilyenkor sem kell lemondani szeretett sportunkról, csupán néhány dologra kell odafigyelni.
Futás szempontjából a magasabb hőmérséklet és páratartalom miatt a nyár nem a kedvenc időszaka a legtöbb futónak. A tavasz vagy az ősz sokkal ideálisabb, ha egyéni csúcsokat szeretnénk felállítani, de ahogy télen, úgy nyáron sem kell szögre akasztani a futócipőt :). Nekem például ez az egyik kedvenc időszakom, én nagyon szeretek melegben futni, imádom, hogy éget a nap és, hogy elég egy nadrágot felvenni.
Fontos azonban kiemelni, hogy mindenki más és más. Az egyik futót jobban megviseli a hőségben való edzés, míg a másikat kevésbé. Kezdő futóknak azt tanácsolnám, hogy ne 30+ fokban kezdjenek el először futni.
Többet ésszel, mint anélkül
A meleg, főleg ha párával is párosul, hatalmas stressz a szervezetnek. Sokkal nehezebb így bármilyen edzést is végezni. Egyszerűen tisztában kell lenni ezzel, hogy miért csökken a tempó és miért magasabb a pulzus a szokásosnál. A meleg, a pára együtt simán akár 15-20 ütemmel is növelheti a leadott pulzust egy adott tempóhoz. Ebből már sejtheted, hogy egy tempó, ami legyen a kényelmes, laza tempód nem ugyanaz lesz hőségben, mint optimális esetben (ami kb 7-14 fok közé tehető). Ezért fontos, hogy tudd, mikor érdemes pulzus alapon végezni egy edzést és mikor tempó alapon. Nyáron ne a tempót részesítsétek előnyben. (Itt most átlagos, hobbi sportolókhoz szólok, különösen azokhoz akik edző nélkül készülnek, mert jó esetben az edző tisztában van ezekkel. Egy elit versenyzőnél más a helyzet nyílván, főleg akinek nyáron van egy célversenye.)
Hobbi, kezdő sportolóknak nem ajánlanám a nyáron versenyzést. Ideálisabb egy tavaszi, őszi futóversenyen részt venni.
A legtöbb futó utál lassítani, lassan futni úgy érzik, hogy akkor nem eredményes az edzés és csak tötymörögnek. Annak ellenére, hogy a tempó lassul egy adott pulzus értékhez, nem jelenti azt, hogy nem volt eredményes az edzés. Ha követed az adott edzés intenzitási tartományát, pulzusban megadva, akkor a szervezeted a tempótol függetlenül megfelelő pulzustartományban maradt a futás során. Ha újra csökken a hőmérséklet észrefogod venni, hogy könyedebben, gyorsabban futsz ugyanabban a pulzustartományon, sőt még lehet gyorsabban is, mint korábban.
Itt ki kell térnem arra is, hogy hátránya is van a pulzus alapon végzett edzéseknek, hiszen gyors edzésmunkára is szükség van. Nem csupán a keringési rendszert kell fejleszteni, az ember ennél többől áll, és a csak alacsony intenzitású futások veszélye az, hogy nem képződnek olyan izomrostok amik a gyorsabb, magasabb intenzitást teszik lehetővé, valamint az idegrendszer-izom kapcsolatot is pörgősebb lábmunkával lehet jobban fejleszteni. Az ilyen edzéseket ésszel, módjával végezni nyáron lehetőleg hajnalban, napnyugta után, árnyékos parkokban vagy edzőteremben nagyon odafigyelve magunkra és a testünk jelzéseire. Az intenzitás monitorozásáról, pulzus, tempó stb alapon végzett futásokról, mikor minek van helye, ideje, előnyők, hátrányok stb itt írtam részletesebben.
Ha a hőmérséklet felkúszik itt az ideje lassítani, többet inni, odafigyelni a testünkre és csökkenti a távokat
Hoztam nektek pár hasznos tippet arra, hogy mire figyeljetek, hogy hogyan hozzátok ki a legtöbbet a nyári futásokból és hogyan védekezzetek a hőség ellen.
Inni, inni, inni: Érdemes egész nap figyelni a folyadékbevitelre (ez vizet jelent) és a szokásosnál többet is inni. A futást megelőző órában különösen figyeljünk oda arra, hogy kb 4-8 decit minimum (függ a testsúlytól, nemtől, aktivitástól stb). Edzés közben pedig kb ~20 percenként érdemes inni 2-3 decit legalább.
Folyadék mellett elektrolit bevitel: Az izzadsággal nem csak vizet veszítünk, hanem bizony elektrolitokat is. Ez nagyon fontos! Ezeket is pótolnunk kell mindenképpen sótabletta vagy különböző sportitalok formájában. Nagyon figyeljetek oda rá sportolás közben, mert ha csak a vizet pótoljátok akkor ezeket szépen kifogjátok mosni magatokból.
Pulzus, RPE > Tempó: Sokkal inkább a szervezeted által adott válaszokra figyelj, mint a tempódra. Részesítsd előnyben a pulzus alapú edzéseket, haladóbb futóknál RPE is szóba jöhet. Ezekről itt írtam részletesebben.
Fuss a korai vagy késői órákban: A legnagyobb hőhullám is lehűl hajnalra. Preferáld a hajnali futást és ez egész napra feltölt majd energiával, mert úgy fogod érezni, hogy már tettél valamit magadért. Ha nem kedveled a korai futásokat akkor menj napnyugta után futni amikor már nem éget a nap.
Részesítsd előnyben a füves, árnyékos helyeket: A városon kívül mindig kellemesebb lesz a hőmérséklet, mint a városban. A beton és az aszfalt visszaverik a hőt. Ha csak a városban tudsz futni akkor azt inkább egy parkban tedd és keresd az árnyékosabb helyeket.
Lassíts: A hőmérséklet bizony kihat a teljesítményedre. Ne ugyanazt a tempót akard futni amit 7-14 fokban tudnál. A nyár egyszerűen nem az egyéni csúcsok döntögetésére szolgál.
Adj időt magadnak: A melegben történő edzéshez is adaptálni kell a szervezetet. Sajnos manapság nincsenek finom átmenetek az évszakok között, hogy ehhez elég idő álljon rendelkezésre. Ahhoz, hogy alkalmazkodjon a szervezet a melegben való edzéshez, ahhoz melegben kell edzenünk. Persze rövidebb terjedelemben és alacsonyabb intenzitással kezdve a szokásoshoz képest. Az alkalmazkodáshoz kb 10-14 nap kell, edzések hossza kb 30-100 percig terjedjen. (Ezek is általános tippek.) A terjedelemnél és az intenzitásnál is betartandó a fokozatosság elve. Fokozatosan növeljük a terjedelmet aztán az intenzitást.
Öltözz időjárásnak megfelelően: Világos színű, laza kényelmes ruhákban végezd az edzéseidet. Ha jobban körülnéztek UV szűrős ruhákat is tudtok választani amik még hasznosabbak a nyári edzésekhez.
Vizezd be a ruhád: Indulás előtt én szeretem picit bevizezni a ruháimat és a fejpántomat vagy sapkámat. A cipődet viszont hagyd szárazon, ha nem szeretnél vízhólyagokat.
Konditerem: Ha nagyon nem bírod a nyári futásokat és például csak ebédszünetben tudnád megoldani az edzéseket, akkor egy jó alternatíva lehet a futópad egy konditeremben.
Biztonság: Legyen nálad telefon és pénz. Ez alapvetően is ajánlott, különösen nőknek. Bármikor megtörténhet a baj, hogy segítséget kell hívnod, rosszul leszel vagy épp elfogy a vized. Jó ha van nálad pénz egy italra, buszra (ha túl messzire futottál otthonról).
Hyponatremia, a túlfrissítés veszélye
Nagyon fontos arra figyelni, ahogy fentebb is írtam, hogy a víz mellett az izzadással elvesztett ásványi anyagokat is pótoljuk. Ha valaki edzés közben a meleg miatt túl sok vizet iszik, de nem pótolja közben az ásványi anyagokat, leginkább a nátriumot az akár végzetes hibát is elkövethet! Ez nem játék! A túlfrissítés még annál is veszélyesebb, mintha nem innánk edzés közben. Könyedén elkerülhetjük a problémát ha edzés közben gondoskodunk a sóbevitelről is, például sótabletta formájában vagy úgynevezett sportitalokat, különböző hipotóniás, izotóniás italokat is fogyasztunk a sima víz mellett futás közben.
Összefoglalás
Ahogy látod nyáron sem kell abbahagynod a sportolást. Fontos, hogy csak akkor végezz hőségben edzéseket ha egészséges vagy. Ha bármilyen egészségügyi problémád van, vagy kétséged merülne fel azzal kapcsolatban, hogy számodra biztonságos e a nyári futás akkor konzultálj előtte egy sportorvossal! Figyeljetek magatokra, a testetek mindig beszél hozzátok.
