Tartományok, küszöbök, intenzitási zónák – Terminológia

Tegyük rendbe végre

Ebben a bejegyzésben szeretném rendbe rakni a Funkcionális, Laktát, Anaerob, és Aerob küszöb körüli kérdéseket, tévhiteket. Akik szeretnek olvasni, informálódni a sporttudomány világában azok számára nem lesz ismeretlen Fülöp Tibor neve (Elérhetitek: itt.) Akik még nem ismerik azoknak röviden bemutatnám: Fülöp Tibor Németországban végzett edző és teljesítménydiagnosztikai képzést. Ő vezeti a LifeLike Sportlabort, valamint a Testnevelési Egyetem kerékpáros edzőképzés szakvezetője. Én nagyon sokat tanultam az ő írásaiból, videóiból és én is az általa alkalmazott intenzitási zónákat, küszöb koncepciót használom a futóimnál. Nagy örömömre szolgált tehát, hogy elfogadta a megkeresésemet azzal kapcsolatban, hogy ez a bejegyzés megszülethessen.

Fogalmak

Ahhoz, hogy megérthessük a bejegyzést, szeretnék pár alapfogalmat tisztába tenni. A bejegyzés olvasása közben, hogyha elakadsz vagy nem tudod, hogy melyik szó mit jelent akkor ide nyugodtan visszatérhetsz.

• Aerob anyagcsere folyamatok: Az emberi test kétféle anyagcsere folyamatra képes. Aerob és Anaerob. Az aerob röviden annyit jelent, hogy a szénhidrátok és zsírok bontása oxigén segítségével történik. (Részletekbe most nem mennék bele, csak ennyire amennyi ezen bejegyzés megértéséhez szükséges mert borzalmasan hosszan lehetne az aerob, anaerob anyagcseréről beszélni).
  
• Anaerob anyagcsere folyamatok: Az emberi test kétféle anyagcsere folyamatra képes. Aerob és Anaerob. Az anaerob folyamatoknál oxigén nélkül történik az energianyerés és a végtermék tejsav lesz. (Részletekbe most nem mennék bele, csak ennyire amennyi ezen bejegyzés megértéséhez szükséges mert borzalmasan hosszan lehetne e kettőröl beszélni).
  Csak kiegészítésképpen még megjegyezném, hogy a két folyamat egyszerre zajlik le az emberben csupán az arányok tolódnak el az intenzitás mértékétől függően. Az edzettség, állóképesség növekedésével pedig egyre feljebb lesz az anaerob zónánk, tehát magasabb terhelés, intenzitás lesz szükséges ahhoz, hogy elsavasodjunk, kifáradjunk.
  
• Steady State: Maximális laktát steady state (MLSS). Itt egyensúlyban van a laktát termelődése és feldolgozása.
  
• Laktát: A laktát a tejsav hidrogéniont vesztett sója, az anaerob laktacid energianyerési folyamatok végterméke. Mérése általában fülcimpából vett kapilláris vérből történik a teljesítménydiagnosztikai vizsgálat során, melynek segítségével meghatározhatóak az egyéni anyagcsere küszöbök és intenzitási zónák.
  
• Küszöb: Egyetlen érték, pl 160 bpm vagy 250 watt stb. Ez a meghatározás meglehetősen pontatlan mivel nem beszélhetünk élettanilag éles küszöbökről. Nem úgy működik a szervezet, hogy 161-es pulzussal már teljesen más anyagcsere folyamatok zajlódnak le bennünk, mint 160-as pulzusnál. Nincsenek éles váltások. Az átmenet már egy jobb megnevezés mert ez egy tartományt jelent (pl 130-140 bpm). Amikor a futóimnak írok edzéseket én is tartományokban szoktam gondolkozni. Például ha az egyik futónak 140-es pulzusnál van a laktátküszöb értéke és azt szeretném, hogy ezen érték körül fusson, akkor pl 138-142 pulzust határozok meg neki. Azonban a küszöb kifejezésnek is van helye, mivel valamihez viszonyítani kell.
  
• Zóna/tartomány: Egy adott zóna ami valamettől, valameddig tart. A szervezetben lezajlódó anyagcsere folyamatok határozzák meg és ezeket a zónákat/tartományokat választják el egymástól a különböző küszöbök. Részletesebben a grafikon alatt írok róla.

Segítség mi ez?

Ezt a grafikont fogjuk most kielemezni és értelmezni a rajta látottakat. Ne aggódjatok igyekszem a lehető legegyszerűbben, legérthetőbben elmagyarázni. Ha elmegyünk egy teljesítménydiagnosztikára valami hasonlót fogunk kapni. Ez az úgynevezett laktátgörbe. A vízszintes tengely (watt, km/h) a terhelés intenzitását mutatja. Ha futunk, itt km/h-ba fogjuk látni a sebesség mértékét. Sok helyen megadják a futók által használt perc/km-s értékeket is. Tehát az intenzitást folyamatosan emelik, és vizsgálják a vérben elszaporodó tejsav mennyiségét. (Nagyon röviden és egyszerűen). Ez a függőleges tengelyünk ahol mmol/l (milimol/liter)-ben látjuk az értékeket. Nyugalmi helyzetben egy átlagos ember vérében kb 1-2 mmol található literenként. Most, hogy tudjuk a tengelyeket jöhetnek a küszöbök és, hogy mit látunk a grafikonon valamint a probléma a különböző fogalmakkal.

Tartományok, Zónák

Alapvetően 3 nagy tartományról beszélhetünk. Aerob tartomány, Aerob-Anaerob átmenet tartomány és Anaerob tartomány. Ezeket láthatjuk a grafikonon is amiket különböző pontok, küszöbök választanak el egymástól. (LT, IAS, FTP, ANS).

Laktátküszöb (LT)

A pontok a grafikonon, amik a küszöböket jelentik, két zónát/tartományt választanak el egymástól. Ahogy írtam nincsenek éles határok de az értelmezhetőség kedvéért kell, hogy kijelöljünk pontokat. Az Aerob tartomány két részre osztható: Aerob extenzív és Aerob intenzív (ahogy a grafikonon is látszik). Ezt a két zónát választja el egymástól a laktátküszöb (LT).

A laktátküszöb (LT), azaz lactate threshold, egy teljesítménydiagnosztikán a laktát görbe első, alsó töréspontja. Ez a grafikonon az LT. Ez az alapállóképességi 1-es tartomány felső határa, élettanilag ez jelenti az Aerob extenzív zóna felső határát. Az esetek nagy százalékában ez a legfeltűnőbb töréspont a laktátgörbén. Ezért nevezik első, alsó töréspontnak. Nem akarom nagyon bonyolítani de szeretném megjegyezni még azt is, hogy spiroergometriával (gázcsere-analízis) meghatározva ez az első ventillációs küszöb is (VT1). Sok helyen, az egy terminológiai probléma, hogy a laktátküszöböt aerob küszöbként is szokták nevezeni. Ez nem helyes, sem Tibor és sem az én olvastomban. Azért nem, mert ahogy látjuk a következő zóna az Aerob intenzív zóna. Tehát továbbra is Aerob zónában maradunk ezt a küszöböt átlépve. Az aerob dominancia a Funkcionális Küszöbig (FTP) tart. Ezért nem értelmezhető ez a töréspont Aerob küszöbként, mivel nem lépünk ki az aerob tartományból. Sokkal helyénvalóbb megfogalmazás a laktátküszöb mivel a vérünkben ezt a pontot átlépve kezd látványosan emelkedni a laktát mennyiség. Az a legjobb ha ez minél később következik be a vízszintes tengelyünkön (intenzitás), mert az stabil alapállóképességről árulkodik a vizsgált sportoló esetében. Ezért nem mondható el egyértelműen az hogy az alapállóképességi futások, amik alacsony intenzitáson történnek, lassú csoszogások lennének. Vannak futók akiknek ez 4 perces, vagy gyorsabb km, van akinél 6, 7 vagy 8 perces tempót jelentenek. Ez mind az alapállóképességtől függ. Az, hogy valakinek lassú kocogás az alapállóképességi futás az annyit jelent, hogy nem annyira fejlett az alapállóképessége. Az intenzitási zónákat a szervezetben lezajló anyagcsere folyamatok határozzák meg. Minél fejletebb valakinek az állóképessége, annál magasabb intenzitásnál következik be a laktát felhalmozódása.

Aerob küszöb (IAS)

Ez a bizonyos küszöb az Aerob intenzív zóna felső határa, és ez az alapállóképességi 2-es tartomány felső határa is. Ezt a küszöböt eredetileg IAS-nek nevezik, ami német rövidítés, azt jelenti, hogy Individuelle Anaerobe Schwelle azaz Egyéni Anaerob Küszöb (angolul pedig IAT – Individual Anaerobic Threshold). Ezeket azért írom le mert ha olvastok a témában akkor IAS-ként vagy IAT-ként fogtok vele találkozni. Ez a megnevezés viszont téves mert ezután következik az Aerob-Anaerob átmenet extenzív zónája, ahogy a grafikonon is látszik. Tehát ez nem lehet Anaerob küszöb mert nem szűnik meg az aerob alapú anyagcsere. Ha ez tényleg egy Anaerob küszöb lenne akkor Anaerob tartományban kellene tartózkodnunk a küszöböt átlépve, igaz? Viszont az IAS-t átlépve is tudunk még akár több, mint egy órát edzeni, versenyezni. Élettanilag anaerob energianyerés mellett ez lehetetlen lenne, mivel anaerob körülmények között maximum pár percet tudunk tartózkodni. A valódi Anaerob zóna, ahol már oxigénhiányos állapot lép fel, ennél magasabb intenzitáson található. Nem beszélve arról a problémáról is, hogy a VO2 max tartomány is efölött a küszöb fölött helyezkedik el ami a maximális oxigén felvevést jelenti a szervezet számára, ami anaerob körülmények között nem lehetséges.

Funkcionális Küszöb (FTP)

Futók körében talán a legtöbbet emlegetett küszöb és kiindulási alap. Ez „A küszöb” amit sokféle névvel illetnek, találkozhattok vele FTP-ként (Functional Threshold Power), LT-ként (lactate threshold), azaz laktát küszöbként, de ugye ez számunkra nem helyes kifejezés mert már van egy Laktátküszöbünk. Valaki anaerob küszöbként hivatkozik rá, de ez sem jó mert az Anaerob zóna még feljebb található. (Emlékeztetőül még mindig az Aerob-Anaerob átmenet tartományban vagyunk). Az Anaerob küszöböt átlépve kerrülünk az Anaerob zónába. Anaerob körülmények között pedig maximum pár percet tudunk tölteni, viszont a Funkcionális Küszöböt átlépve még bőven akár másfél órát is aktívkodhatunk. Tehát az Anaerob küszöb nem értelmezhető itt. A Funkcionális Küszöb az Aerob-Anaerob átmenet tartománynak extenzív és intenzív zónáját választja el. Itt is röviden megjegyezném, hogy spiroergometriával (gázcsere-analízis) meghatározva ez a második ventillációs küszöb is (VT2).

A Funkcionális Küszöb valójában a Watt alapú edzésből jön, ezért is az a neve, hogy Functional Treshold Power, azaz angolul teljesítmény aminek a mértékegysége watt. Az 1 órás erőkifejtés mértékeként használták, tehát élettanilag ez nem egy megközelíthető valami. Ez a maximális laktát steady state állapota. A Funkcionális Küszöb a futók körében kb az 1 órás versenyintenzitásnak felel meg (ez lehet 40-80 perc is állóképességtől, edzettségi szinttől függően). Általánosságban elmondható, hogy ez a bizonyos küszöb ~4 mmol környékén található a laktátgörbén. Valakinél 3.2 valakinél 5 vagy 6 de ott lesz valahol a 4 körül.

Anaerob küszöb

A laktátküszöb, Aerob küszöb, Funkcionális Küszöb, után következik az Anaerob Küszöb az ANS (Anaerobe Schwelle) vagy angolul ANT (Anaerobic Threshold). A laktátgörbén ez a felső töréspont, spiroergometriával (gázcsere-analízis) meghatározva a harmadik ventillációs küszöb (VT3). Ha ezt a küszöböt átlépjük akkor Anaerob tartományba kerülünk. Ez egy oxigénhiányos állapot, amit nem tudunk sokáig fenntartani. Az Anaerob Küszöb és Funkcionális Küszöb között található a VO2max tartománya. Ez az a tartomány, ahogy a neve is mutatja, ahol maximális az oxigén felvevő képesség. Ennél magasabb intenzitáson, az Anaerob Küszöböt átlépve, már nem nő tovább az oxigénfelvétel, mivel anaerob energianyerés fog dominálni.

Összefoglalás

Szedjük össze mit is tanultunk ma.

• Aerob zóna: Aerob energiaszolgátatás dominanciája. Két részre osztható: Aerob extenzív és Aerob intenzív zónára. Ezeket a laktátküszöb választja el egymástól.
  
• Laktátküszöb: Az első laktáttöréspont, ezt a pontot átlépve kezd a laktát látványosan elszaporodni a vérben. Ez a pont választja el az Aerob zóna extenzív és intenzív szakaszát.
  
• Aerob küszöb: IAS-ként ismert pontunk a grafikonon. Ez választja el egymástól az Aerob intenzív, és az Aerob-anaerob tartomány extenzív tartományát.
  
• Aerob-Anaerob átmenet: A Funkcionális küszöb körüli tartomány. Extenzív szakaszában aerob dominancia, intenzív szakaszában pedig inkább az anaerob anyagcsere folyamatok enyhe túlsúlya kezd megjelenni.
  
• Funkcionális küszöb: A maximális laktát steady state értéke, az aerob-anaerob átmenet középpontja ami elválasztja egymástól az aerob-anaerob átmenet extenzív és intenzív tartományát.
  
• Anaerob küszöb: Ez a pont választja el egymástól az aerob-anaerob átmenet intenzív tartományát az anaerob tartománytól. Ezt a pontot átlépve kerülünk az anaerob zónába.
  
• Anaerob zóna: Az anaerob energiaszolgáltatások egyértelmű dominanciája. Oxigénhiányos állapot, maximális teljesítmény rövid ideig.