Hogy kerek legyen a történet
Akárcsak a bemelegítés, úgy a levezetés is az edzés része. Érdemes is az edzés részeként tekinteni rá, nem pedig úgy, hogy edzés utáni extra dolog amit ha van időm elvégzek. Ajánlott magas intenzitású és alacsony intenzitású edzések befejeztével is elvégezni, bár a kettő között van kicsi különbség. Sajnos sokan, általában a kevés idő miatt, elhanyagolják a bemelegítést és a levezetést is pedig ezzel hátraltatják a fejlődést, a regenerációt, sőt akár sérüléseknek is megágyazhatnak vele.
Levezetés, a regeneráció kezdete
Tegyük fel, hogy egy intenzív edzésnek a végén jársz. Pörögnek a résztávok, felszántod a pályát és ráfordulsz az utolsó ismétlésre. Most megmutatod, rajtad a világ szeme. Az izmok megfeszülnek, a pálya porzik mögötted és a táj melletted elmosódik. Olyat futottál, hogy még az árnyékodat is elhagytad. Sikerült. Na és most mi a következő lépés? Megállsz és elfekszel? Esetleg ránézel az órádra, átnyomod, hogy az időt lásd és állapítod meg, hogy késésben vagy valahonnan, vagy dolgod van valahol és bepattansz az autódba?
Ha így döntesz, akkor bizony szépen építed az utat a sérülésnek. Ez nem egy jó gondolat, hiszen a szervezeted nagyon felpörgött állapotban van. Az izmok melegek, a pulzus az egekben, a vérkeringés keményen dolgozik. Edzés elején nagyon fontos a fokozatosságot betartani ezzel már sokan tisztában vannak. Fokozatosan elérni a kívánt tempót, intenzitást ezt már tudjátok (remélem). De ugyanúgy az edzés végén is fontos az, hogy fokozatosan csökkentsük le a terhelést. Ha ezt kihagyjuk, akkor azt kockáztatjuk meg, hogy az izmaink, kötőszöveteink merevebbek lesznek, mivel nem tudtak fokozatosan ellazulni az edzés befejeztével. Gondolom mondanom sem kell, hogy a rövidebb, feszesebb, merevebb izmok koránt sem tesznek jót a futótechnikának. Más funkciója van a levezetésnek, mint a bemelegítésnek viszont mindkettőnek van szerepe a sérülések elkerülésében.
Edzésünk végén elvégzett levezetés a regenerációnk kezdete.
Levezetés célja
A levezetésnek, mint minden másnak is, van oka, van célja egy edzésen belül. (Ezt a gondolkodásmódot érdemes elsajátítani. Tegyük fel magunkba mindig a kérdést, hogy mi ennek az edzésnek a célja? Mi a bemelegítés célja, miért csinálom, stb.)
A levezetés célja az, hogy a testet a lehető leghatékonyabban állítsa vissza nyugalmi helyzetébe, ezzel elősegítve regenerációnkat, hogy minél előbb, minél eredményesebben edzhessünk újra. Ha fokozatosan vezetsz le, nem hirtelen megállva, akkor a vérnyomásodnak van ideje szépen csökkeni, visszaállni nyugalmi, normál helyzetébe ezzel kerülve el a vér pangását a végtagokban. Ha betartjuk a fokozatosság elvét a levezetésnél is, akkor a pulzusunk is lassan, fokozatosan fog csökkeni. Ez azért jó nekünk, mert a kicsit emelkedett pulzusszám edzés végén előnyös, mert friss vérrel látja el a végtagokat a levezetés során, ez pedig tápanyagokat, fehérvérsejteket, oxigént stb. jelent az izmok számára, valamint a melléktermékeket, felhalmazódott laktátot igyekszik eltávolítani.
Az izomlázra nincs hatással a levezetés (nem a laktáttól függ az izomláz) és semmiféle levezetés nem ad felmentést a regeneráló, alacsony intenzitású futás vagy pihenő nap alól sem egy kemény edzést, versenyt követően!
Intenzív edzés után
Ha intenzív, kemény edzést végeztünk, ahogy fent is írtam egy példát, akkor kiemelten fontos az, hogy ne hirtelen álljunk meg, hanem bizony vezessünk le fokozatosan. Edzés közben, különösen magas intenzitáson, növekszik a vérnyomás, pulzusszám, hiszen a szív folyamatosan pumpálja a vért, hogy tápanyagot, oxigént jutasson oda, ahol épp szükség van rá. Ha futás után kihagyjuk a levezetést akkor nagy mennyiségű vér gyűlhet össze a lábakban és ez szédülést, gyengeséget, végtag duzzanatot, fájdalmat, görcsöt, hányingert is okozhat mivel már a lábunk nem végez kemény munkát, nem dolgozik annyira, amennyi vért még pumpálna oda a szív.
Egy keményebb edzés befejeztével, edzettségi szinttől és elvégzett edzéstől függően egy 5-10 perces laza levezető kocogás elegendő szokott lenni. Ezen szakasz alatt nem kell tempót nézni, sem előre meghatározott tempón futni. Itt ez nem fontos és kifejezetten káros, ha elakarunk elérni egy bizonyos tempót. Már a mérsékelten magas levezetés is növelheti az edzés okozta stresszt, hátraltatva ezzel a regenerációt. A levezetésnek nem szabad sem fizikai, sem mentális stresszt okoznia. Sokkal fontosabb, hogy RPE (érzésünk) és/vagy pulzus alapján végezzük. (Hogy mikor hasznos és mi a pulzus, RPE, tempó alapú futás arról itt írtam.) Azt kell éreznünk, hogy könnyed a futás és, hogy megnyugszunk. A fokozatosan lassuló kocogás végén átválthatunk gyors, majd lassú sétára. Edzettségi szinttől függően lehet, hogy az egész levezetés sétálás lesz.
Minél keményebb volt az edzés, annál több időt kell szánni a levezetésre is!
Alacsony / „Normál” edzés után
Igaz, hogy a levezetés fontosabb, ha magas intenzitású edzésről beszélünk, azonban az alacsonyabb intenzitású edzések, regeneráló futások végén sem érdemes kihagyni. Egy 5-10 perces sétát érdemes beiktatni az edzések befejeztével. Séta után pedig hasznosak lehetnek a mobilizációs gyakorlatok, nyújtások. Ilyenkor végezzünk inkább nagyobb nyújtásokat, és ne az intenzív, kemény edzéseink után, ha célunk, hogy növeljük a hajlékonyságunkat. Persze nagyon körültekintően és óvatosan ilyenkor is. Egy regeneráló, alacsony intenzitású „töltelék” futás után nagyon jó ötlet a hengerezés, mobilizálás, nyújtás.
Sajátítsd el azt a gondolatot, hogy keretet adsz az edzéseidnek aminek része a bemelegítés és a levezetés is.
Mentális oldala
A fokozatos levezetés során, fokozatosan állhatunk át az edzésből, (ami stressz) a pihenésre. Szellemileg jó hatással tud lenni az edzés befejeztével egy kellemes séta a parkban, az erdőben vagy a városban is. A sportoló könyebben lazul el, érzi magát jobban, függetlenül attól, hogy az izomlázra nem lesz hatással a levezetés. Ilyenkor van időnk átgondolni az elvégzett edzésmunkát, hogy mit fogunk enni, inni ha hazaértünk. Nekem például amikor maratonra készültem és a hétvégi hosszú futásaim levezetését végeztem, mindig azon járt az eszem, hogy mit szeretnék elérni, hogy látom magam a célba, hogy miért küzdök. Ezek voltak a hosszú távú gondolataim. A rövid távú pedig, hogy mivel egész héten tartottam a diétát és most futottam 25, 30 vagy 35 km-t megérdemlek valami finomságot :). Ez rendszerint pizza volt rengeteg zöldséggel vagy nyáron a hideg tonic és a dinnye tonna számra.
Érdemes ilyenkor pozitív gondolatokkal is jutalmazni magunkat az elvégzett edzésért. A pozitív, probléma megoldására fókuszáló gondolatok amúgyis előre visznek az életben, nem csak a sportolásban. Ha egy edzés nem úgy sikerült, ahogy szerettük volna, akkor gondoljuk át, hogy legközelebb mit fogunk másképp csinálni, mi az ami nem volt jó, mi akadályozta a mai teljesítményünket. Egy munkahelyi probléma, egy rossz étel, családi dolgok akármi. Olyan nincs, hogy nem sikerül. Olyan van, hogy tanulunk belőle. Nekem ez az egyik fő gondolatmenetem ami szerint élem az életemet. Ha most nem sikerült egy edzés gondold át mit kellene másképp csinálni és erősítsd magadban, hogy legközelebb sikerülni fog és fókuszálj azokra a dolgokra amik viszont pozitívumok voltak. Minden megtett km beépül maximum más hatásfokkal :). Ezek átgondolására is jó alkalom a levezetés.
Olyan nincs, hogy nem sikerül. Olyan van, hogy tanulunk belőle.
Levezetés után
Ha tovább szeretnénk fokozni a regenerációnkat és Még egy Lépést tenni annak érdekében, hogy elkerüljük a sérüléseket akkor edzés után érdemes mobilizációs gyakorlatokat, nyújtásokat végezni. Fontos, hogy ne nyújtsuk túl az izmokat! Tegyük fel magunknak a kérdést ismét. Mi ennek a nyújtásnak a célja amit edzés után végzek? Nem az, hogy új szinteket érj el a hajlékonyságodban!
A finom nyújtásnak egy keményebb edzés után az a célja, hogy az izmokat az edzés előtti hosszukra állítsa vissza. Az erős, agresszív nyújtás sérülésveszélyes mivel az izmok túlságosan megrövidültek, feszesek a magas terhelés miatt.
Tehát végezzünk kb 2×20-30 másodperces nyújtásokat a megdolgoztatott izmokra (futás esetén pl vádli, combfeszítő, combhajlító, farizom, vádli, csípő). Figyeljünk oda, hogy ne nyújtsuk túl az izmokat. Annyira nem szabad nyújtani (intenzív terhelést követően), hogy túlságosan fájjon. Egy kellemes, jól eső fájdalomig érdemes nyújtani maximum. Ha célunk, hogy növeljük a hajélonyságunkat arra válasszunk másik napot.
