SMR Henger azaz Self Myofascial Release (saját izompólyáink fellazítása). A myofascia két szó összetétele: Myo: izom és Fascia: kötés, pólya. A fascia valójában egy kötőszövet ami behálózza az egész testet, körbeveszi a szöveteket, izmokat és az izmok között is megtalálható.
Ez a bejegyzés: Kyle Stull – A hengerezés kézikönyve alapján készült. Ha jobban szeretnél elmélyedni a témában akkor ajánlom ezt a könyvet elolvasásra.
Egy kis anatómia
Az izom és a fascia együtt működik, ezeket nem érdemes külön kezelni. Az izom összehúzódik a fascia pedig támogatja, biztosítja az izmot, hogy az elmozdulás megtörténhessen. Az izom és az izompólya is hajlamos a sérülésre. Ennek oka lehet pl a túledzés, a dehidratáció, a repetitív mozgások, a túl sok ugyanolyan edzés (nincs változatosság) miatt is. Amikor megsérül, a fascia extra szövetréteget hoz létre ami olyan mint egy heg. Ha ebből túl sok van az korlátozza a mozgást és fájdalommal jár. A sérült, letapadt szövetet ha nyomás alá helyezzük hengerezéssel, akkor javulni fog a fascia hidratáltsága, aminek hatására fellazul, felpuhul. A fascia nagy része víz és ha dehidratált állapotban van, akkor sűrű, ragacsos állaga lesz és inkább tapadni fog. Ha megfelelően hidratált, akkor finoman és súrlódásmentesen képes mozogni, ezáltal lehetővé téve az ideális erőkifejtést.
A hengerezés nem egyenlő a nyújtással! Az izmokat nem nyújtja, hiszen ahhoz az eredési és tapadási pontokat kellene távolítani egymástól. A hengerezés „csupán” fellazít, és a regenerációt serkenti leginkább.
Hengerezés előnyei, alkalmazása
A hengerezés számos kedvező hatással bír a szervezetünk számára; a szöveti letapadásokat feloldja, segíti az izompólya rugalmasságát visszaállítani és oldja a feszültséget az izmokban. Ez mind hozzásegít minket a regeneráció fokozásához és a sérülések elkerüléséhez.
Hatása az idegrendszerre
Testünkben rengeteg receptor található, amiket nyomás alá helyezve ellazulást érhetünk el a testünkben. Aki volt már masszőrnél az biztos tapasztalta már ezt. Ha nyomást fejtünk ki valahol az serkenteni tudja a vérkeringést és csökkenteni a vérnyomást. A hengerezés, helyesen alkalmazvan, nagyon hasonló a masszázshoz.
Hatása az izompólyára
Ahogy azt már írtam, az izom és az izompólya együtt működik, nem érdemes őket külön kezelni. Azonban abban van különbség köztük, hogy az izom képes gyorsan összehúzódni az izompólya viszont nem. Az izompólya a lassabb, hosszabban tartó nyomásra reagál elsősorban (henger, masszázs). Miért is fontos ez nekünk, mit jelent ez a mindennapi életben? Tegyük fel, hogy nehéz dolgokat emelgetünk folyamatosan, legyen az munkából kifolyólag (raktár, dobozok emelése, költöztetés stb) vagy konditermi edzések (súlyok emelgetése). Ha folyamatosan rövidülésnek tesszük ki az izmokat és nem foglalkozunk a flexibilitással, mobilizációval, nem oldjuk a feszültséget bennük, akkor az izompólya is elkezd rövidülni, összehúzódni. Ha hirtelen úgy döntesz, hogy elmész egyet teniszezni, golfozni vagy bárhová ahol vannak hirtelen mozdulatok, irányváltások, rotációs mozgások stb. akkor bizony borítékolható a sérülés, mivel a derekadnál lévő izompólya messze nem lesz rugalmas.
Hatása a fájdalomra
Óvatosságra és még nagyobb figyelemre intek mindenkit aki fájdalmas területet szeretne hengerezni. Fájdalmas területet, bizonyos esetekben, lehet hengerezni és jótékony hatással is bírhat. Miért is? Tegyük fel, hogy beütöd a könyöködet vagy a térded mi az első ösztönös reakciód? A káromkodást leszámítva :). Odanyúlsz és elkezded fogni, dörzsölni, nyomkodni. Ültessük át ezt most a gyakorlatba a hengerezéssel kapcsolatban. Ha van valaki akinek fáj a lába pl a combjának a külső része és ezt hengerezi akkor egy rövid időre ezt a fájdalmat tudja enyhíteni, csökkenteni. Nagyon fontos! Ez a kiváltó okot nem kezeli és továbbra is arra kell fókuszálni, hogy ezt a kiváltó okot megtaláljuk és megszüntessük. Ez csak tüneti kezelés és rövid ideig tartó segítség maximum. Mégegyszer felhívom a figyelmet arra is, hogy nem minden fájdalom esetén ajánlott a hengerezés! Érdemes egy szakértővel, gyógytornásszal, manuálterapeutával egyeztetni erről ha nem vagyunk biztosak benne. A bejegyzés végén felsorolom, hogy mikor és miket nem ajánlott vagy tilos hengerezni.
Mikor hengerezzek?
Hengerezni remek ötlet edzés előtt a bemelegítés gyanánt, keringés fokozás céljából és kitűnő választás edzés után a számos pozitív hatása miatt, amiket részletesebben is tárgyalunk a következőkben. Továbbá nem ördögtől való az edzés közbeni hengerezés 2 gyakorlat vagy 2 sorozat között.
Hengerezés edzés előtt
A hengerezés nem csak edzés után hatásos, hanem edzés előtt is. Edzések előtt egy gyors hengerezés fokozni tudja a flexibilitást (nagyobb mértékben lesznek képesek megnyúlni és rövidülni az izmok), valamint fokozza a keringést ami alapvetően a bemelegítés egyik fő célja is. Keringés fokozás hatására javul a vér és a testben lévő folyadékok áramlása. Ezzel már sokat tudunk tenni annak érdekében, hogy csökkentsük a sérülések kockázatát hiszen a bőséges vérkeringésű területek sérülésére kisebb az esély. Edzés előtt nem kell hosszú hengerezést végezni, hiszen ebben az esetben nem az izompólya fellazítása a célunk.
Hengerezés edzés után
Ahhoz, hogy megértsük miért is hasznos a hengerezés edzés után, picit meg kell vizsgálnunk a folyamatokat amik ilyenkor zajlanak bennünk. Megpróbálom a lehető legegyszerűbben elmagyarázni. Az izmainkban az edzés hatására mikroszakadások következnek be amiket a testünk regenerálni fog a korábbinál nagyobbra és erősebbre. Ezt úgy hozzák rendbe, hogy új szövetrétet hoznak létre. Ezt úgy kell elképzelni mint egy hegképződést, ahogyan fentebb is írtam. A regenerációhoz az izmoknak tápanyag szükséges, amit a vérből fog megkapni. Ha edzés után a megdolgoztatott izmokat áthengerezzük akkor serkenteni fogjuk a vérkeringést, ezáltal a regenerációs folyamatok felgyorsulnak.
Ha túl sok időt töltünk nyújtás nélkül, nem figyelünk az izmainkra akkor azok rövidülni fognak és keményebbé, kötöttebbé válnak. Ez meggátolja, hogy teljes hosszúságukban használni tudjuk őket. Ha nincs meg az ideális hosszúság akkor fokozzuk a sérülés kialakulásának veszélyét. Arról nem is beszélve, hogy ha az egyik izom rövidül az antagonista, ellenkező oldalon lévő párja, nyúlni kezd és ez a nem túl előnyös állapot további terheket ró az ízületekre.
Hogyan kell helyesen hengerezni?
Az emberek többsége, biztos te is láttál már ilyet a teremben vagy esetleg te is így csinálod, egyszerűen csak végig görgeti a lábán, hátán gyorsan a hengert maximum pár percig és ezzel le is tudják az egészet. Még azelőtt abba hagyják, hogy bármiféle pozitív változást érnének el. Az lehet, hogy jobban érzik magukat tőle és úgy érzik, hogy csináltak valamit. Ez a semminél is jobb tud lenni viszont korántsem használják ki a hengerezésben rejlő potenciálokat. Azt is fontos megjegyezni, hogy egy hengerezés nem fog csodát tenni hiszen a kötöttséged sem egyik napról a másikra alakult ki. R
észletesen most nem térnék ki minden izomra, izomcsoportra mert akkor végtelen hosszú lenne ez a bejegyzés, úgyhogy csak általánosságban ismertetném a hengerezés helyes kivitelezését.
A hengerezés fájdalmas de nem kell a végletekig elmenni. Egy 1-10es skálán ahol az 1=semmilyen fájdalmat nem érzek, 10=elviselhetetlen fájdalom, 5-8 közé kell kb a terhelésnek esnie. Túl nagy fájdalom esetén az izom befeszül. Másodpercenként maximum 2-3 cm-t érdemes haladni folyamatosan keresve az érzékeny pontokat. Ha találunk egy ilyen érzékeny pontot akkor ott megállunk, lazítunk és nagyokat lélegzünk, ellazulunk úgy 30-60 másodpercig. Ezután kisebb kiegészítő mozgásokat végzünk amik izomcsoportonként eltérőek, bár nagyon hasonlóak. Ezalatt pici mozgásokat értek, kb mintha masszíroznának minket. Tehát „helyezkedünk” a hengeren. A hengerezni kívánt területet 3x-4x végig hengerezzük. A nyomás fenntartása közben egy ízületet közelítünk a hengerhez, a gyors fel-le gördülésnek itt nincs értelme. Az edzés előtti bemelegítés gyanánt végzett hengerezésnek nem kell ilyen alaposnak lennie.
Mikor nem ajánlott vagy tilos hengerezni?
- Sérülés, krónikus fájdalom, gyulladás, ízületi gyulladás esetén
Ha egy sérüléssel küzdesz vagy krónikus fájdalmaid vannak azt ne hengerrel próbáld kezelni. Az ízületi vagy szöveti gyulladásokat sem túl szerencsés ötlet megpróbálni hengerezni. Mindenképp keress fel egy szakorvost, szakembert. - Csontritkulás esetén
Ez függ attól, hogy mennyire súlyos. Nagyon körültekintően kell ilyenkor hengerezni, vagy inkább kerülni, a gerinc, a csípő, és a comb körüli területeket. Ezeket a területeket érdemesebb egy tapasztalt masszőrre bízni mert a hengerezés közben túl nagy nyomást fejthetsz ki rájuk. - Magas vérnyomás
Magas vérnyomás esetén az a veszély állhat fent, hogy pl a combok vízszintes helyzetben tovább növelhetik a vérnyomást. Ez nem nagy probléma mert kis mértékben növeli csupán és nem is hosszú órákig leszünk ebben a testhelyzetben. Egy másik probléma, hogy ha például fájdalmat érzünk, akkor a természetes reakciónk a lélegzet pillanatnyi visszatartása és a megfeszülés lesz ami tovább növelheti az amúgyis magas vérnyomást. Ilyen esetekben különösen fontos a légzésünkre figyelni és ellazulni. - Cukorbetegség
A cukorbetegség önmagában még nem probléma a hengerezést tekintve. Ami fontos, hogy figyeljünk magunkra és a jellegzetes tünetekre. Például a diabéteszes neuropátiára. Ez egy olyan idegkárosodás ami a lábakban és a lábfejekben jelentkezik. Ez fájdalommal és érzéketlenséggel jár és ha idegi problémánk van akkor nem, vagy nagyon nehezen határozható meg az érzékeny pont amit hengerezni szeretnénk. Ha az érzéketlenségből kifolyólag túl nagy nyomást fejtünk ki, amit nem érzékelünk megfelelően, akkor akár károsíthatjuk is a szövetet. Továbbá a magas vércukorszint miatt az artériák merevebbek lesznek és ez a lábszárakban és a lábfejekben gyenge vérkeringést eredményez. Ha rossz a vérkeringésünk és érzéketlen a hengerezendő terület, akkor könnyen idézhetünk elő sérülést a szövetekben. Érdemes orvossal konzultálni. - Visszér
Visszér esetében rendkívül figyelmesnek kell lennünk ha hengerezni szeretnénk. A visszeres állapotot tovább ronthatja ha a vénákat (amik ilyen esetben gyenge állapotban vannak) további nyomás alá helyezzük. Emiatt további károsodást szenvedhetnek. Biztonságosabb megoldás, ha csak a környező terülteket hengerezzük. - Várandósság
Ez az áldott állapot már önmagában is nagy hatással van a nők szervezetére. Az izmok, a csontok, az ízületek nagyobb terhelésnek vannak kitéve, a hormonháztartás felborul, az anyagcsere szintén. Aki a várandósság előtt is rendszeresen edzett, hengerezett azok számára többnyire nem jelent akkora veszélyt, de érdemes orvossal konzultálni és egyeztetni vele az edzéseinkről, regenerációs technikáinkról. A mélyszöveti hengerezést, masszsázst érdemes kerülni és óvatosabbnak lenni. Célszerűbb a szivacsos hengert választani a rücskössel szemben. Aki eddig nem edzett vagy nem hengerezett azt nem a várandósság alatt érdemes elkezdeni.
Minden további kérdéses esetben ajánlom szakember, manuálterapeuta, orvos véleményét kikérni ha nem vagy biztos abban, hogy a hengerezés számodra biztonságos.
Tiltott vagy különösen nagy figyelmet igénylő területek
Csak az izmokat szabad hengerezni. Csontokat, ízületeket, inakat nem!
- Nyaki területek
- Derék, hát alsó szakasza
- Térdhajlat
- Karhajlat
- Ágyék
- Csípőt lehet hengerezni de nagyon óvatosan mert fontos ideg fut itt (ülőideg)
- Hasizmait (megoszlanak a vélemények, én személy szerint nem ajánlanám érdemes egy képzett szakembert felkeresni ha a hasizmainkat szeretnénk hengerezni)
Felhasznált irodalom: Kyle Stull – A hengerezés kézikönyve
