Elképesztő marketing, piac épült a fehérjékre, aminosavakra, különböző táplálékkiegészítőkre az elmúlt években. Csodaszerek, csodaszerek hátán. Van ebben igazság? Tényleg ez kell nekünk?
BCAA kell neked edzés előtt, edzés közben, edzés után, de hasznos lehet reggel, este sőt hajnali 4-kor is az ágyból kipattanva. Kb ez az amit a reklámok súlykolnak az emberekbe. Ha már kezedbe vettél egy kézisúlyzót, vagy lekocogtad életed első kilométereit már szedjél BCAA-kat, mert ha nem teszed, nem fogsz fejlődni! Mennyi ennek az igazsága? Tényleg zéró kalóriát tartalmaznak a BCAA készítmények? Ha nem szedjük elveszítjük a nehezen megszerzett izmainkat? Járjunk utána együtt, hogy mit mondanak a kutatások! 🙂
Elágazó láncú aminosavak
A különböző fehérjeporok és kreatin készítmények mellett a legkeresettebb táplálékkiegészítők a BCAA-k. Ez egy angol rövidítés, Branched Chained Amino Acids, azaz elágazó láncú aminosavak. Ebben a bejegyzésben igyekszem tudományosan és alaposan körbejárni a témát, ahogy azt megszokhattátok, a lehető legérthetőbben, több szempontból vizsgálva. Szembe megyünk a táplálékkiegészítő piaccal vagy mégsem? 🙂 Izgalmas bejegyzés lesz mind futók, mind testépítők vagy bárki számára akik használnak vagy használni szeretnének BCAA-kat.
Fehérjék
A fehérjék energiát adó tápanyagoknak minősülnek, azonban a szervezet csak végső esetben használja őket energiaszolgáltatónak. Nem ez a fehérjék elsődleges feladata. A fehérjékről részletesebben itt írtam, azonban a fontosabb dolgokra ebben a bejegyzésben is szeretnék kitérni. Ismétlés a tudás anyja :). Az emberi szervezet számára a legfontosabb tápanyag a fehérjék. Minden ami az emberi szervezetben működik azt fehérjék irányítják. Például:
- szöveteket alkotják
- sok hormon fehérje alapú
- enzimek
- örökítőanyagok
- izmokat építik
- a hemoglobin is aminosavakból épül fel
- plazmafehérjék (immunrendszer)
Azt is érdemes tudni, hogy a fehérjék anyagcseréje napközben nagyon is aktív. Több, mint a fele a nap folyamán elhasználódik majd újratermelődik. Ezért is nagyon lényeges, hogy gondoskodjunk a szükséges aminosavak beviteléről.
BCAA bevitelre, elegendő fehérje bevitel mellett nincs szükség.
Fehérjeszükséglet
Amikor arról beszélünk, hogy szükségünk van fehérje bevitelre, akkor valójában arra gondolunk, hogy szükségünk van aminosavak bevitelére. A fehérjék emésztés során aminosavakká bomlanak az emésztő enzimek segítségével. Ezután a szervezetünk újraépíti, újrahasznosítja az aminosavakat ahogyan szeretné, ahol szükségét látja. A szervezet dönti el, hogy az aminosavakból milyen fehérjéket épít. Pl: izomfehérje, hormonfehérje, immunfehérje stb.
Tehát nekünk valójában aminosavakra van szükségünk amiket a fehérjékből nyerünk.
8, vagy 9 esszenciális aminosav van amit táplálkozás útján be kell vinnünk. (Nem mennék most bele részleteibe, hogy a hisztidin egyes cikkekben miért szerepel esszenciális aminosavként míg egy másikban nem esszenciálisként, egy harmadikban pedig „semi essential”, azaz félig esszenciális aminosavként). Eszenciális, azaz a szervezet magától nem képes előállítani, ezért mindenképp külső forrásból kell bevinnünk. A BCAA három ilyen esszenciális aminosavat jelent ezek közül. Név szerint: leucin, izoleucin, valin. A leucin serkentőleg hat az izomépítésre, a legfontosabb aminosav a fehérjeszintézisben, de, és ez egy nagyon fontos de, csak akkor ha a többi esszenciális aminosav is rendelkezésre áll. Ez nagyon fontos! Ezzel el is érkeztünk ahhoz, hogy mi a probléma a BCAA készítményekkel.
BCAA – Valóban hasznos?
A hatékony izomfehérje szintézishez szükség van az esszenciális aminosavakra. Mi a probléma a BCAA készítményekkel? Hát pontosan az, hogy hiányosak. Csak 3 esszenciális aminosavat tartalmaznak. nem elegendőek ahhoz, hogy valóban hatásosak legyenek.
A BCAA-k (leucin, izoleucin, valin) nélkülözhetetlen aminosavak. Ebben nem hazudnak a táplálékkiegészítő gyártók. Elengedhetetlenek az életünkben, azonban a külön, izolált bevitelüket semmi nem indokolja, ha elégséges fehérjét viszünk be. Kutatások bebizonyították, hogy sokkal jobban hasznosulnak az aminosavak ha fehérje formájában visszük be őket. Ezekről olvashattok itt és itt. A modern társadalomban egyébként inkább fehérje túladagolás figyelhető meg, sem mint hiányállapot.
Ha már mindenképp aminosavakat szeretnétek szedni akkor több értelme van az EAA készítményeknek (essential amino acids) mert minden esszenciális aminosavat tartalmaznak.
Miben vesznek részt a BCAA-k a szervezeten belül?
- Izomépítést segítik (65-70%-a a BCAA-knak az izmokhoz jut)
- Immundrendszert támogatják
- Izomlebontást gátolják
- Csökkentik a fáradtságot
De! És ez ismét egy nagyon, de nagyon fontos de. Ez akkor érvényes, ha teljes értékű fehérjeforrássokból visszük be őket, nem pedig izoláltan.
Izolált aminosavak szedését, elegendő fehérje bevitel mellett semmi nem indokolja.
1. BCAA szerepe az izomépítésben
A leucin, mint legfőbb izomépítést segítő aminosav, csak más aminosavakkal együtt kombinálva működik hatékonyan. Az izomszintézishez több aminosavra van szükség. Vannak tanulmányok, (ezekről olvashattok itt és itt) amik pozitív hatásokat mutatnak ki BCAA-k bevitele során, ám ezekben a tanulmányokban elégtelen fehérje bevitellel hasonlították össze. Nyílván ha elégtelen a fehérje fogyasztásunk akkor az aminosavak külön bevitele is hasznosabb a szervezet számára, mint a semmi. Arra már szépen kértelek titeket ebben a bejegyzésben, de inkább elmondom mégegyszer, hogy bármilyen agyatlan diétát is követtek az interneten, olyat soha, de soha ne kövessetek amiben a fehérjéket kizárják, megvonják!
Sokkal olcsóbban és jobban fogtok járni, sőt még egészségesebbek is lesztek, ha inkább magas fehérje tartalmú ételeket, fehérje porokat fogyasztotok BCAA-k helyett. A tudomány jelenlegi állapota szerint, további BCAA-k fogyasztása, elegendő fehérjebevitel mellett, nem jár pozitív előnyökkel.
2. Izmok védelme diéta alatt
BCAA szedésével valóban elkerülhető az izomveszteség ha diétázunk? Ugyanoda jutunk itt is, mint az izomépítésnél. Izomvédelem szempontjából is sokkal hatásosabbak a fehérjék. Alacsony kalória tartalmú étrend mellett is figyelni kell a napi fehérje bevitelre. Ha erre figyelünk akkor nincs szükség további BCAA bevitelre. Eredményesebbek leszünk, ha táplálékból, vagy esetleg fehérjeporokból, fedezzük az aminosav szükségletünket diéta alatt is. Ha mégsem elegendő a napi fehérje bevitelünk akkor is inkább az EAA készítményeket javasolnám, mivel ezekben az összes esszenciális aminosav megtalálható.
A közhiedelemmel ellentétben a BCAA-k nem kalóriamentesek! Egy standard adag (5 g) BCAA ~26-30 kcal energiát tartalmaz. Mivel nem minősülnek teljes értékű makrotápanyagnak az izolált aminosavak ezért sok országban nem, vagy csak részben kell megadni a kalóriatartalmukat.
Az aminosavak kalóriatartalma magasabb a fehérjénél is mivel nincs szükség energiára az emésztésükre, mert aminosav formájában jutnak a szervezetbe!
3. Fáradtság csökkentése
Egy kutatás bebizonyította, hogy BCAA bevitele gátolja, nehezíti a triptofán bevitelét az agyba és ezáltal a szerotonin szintézisét (a szerotonin fáradtságot okoz a sportolókban) mivel triptofán nélkül nincs szerotonin sem. Ahhoz, hogy ezt a hatást elérjük BCAA tartalmú kiegészítőkkel a tirozin nevű aminosavra is szükségünk lesz. Tehát oda jutottunk ismét, hogy itt sem elegendő csak BCAA-k bevitele, mert egy másik aminosavra is szükség van. A kiegyensúlyozott, változatos, mértékletes táplálkozás elegendő mennyiségű és minőségű fehérjék fogyasztása itt is hatásosabbnak bizonyolul.
Egy másik kutatás ahol ultrafutókat vizsgáltak, arra jutott, hogy BCAA bevitele 100 km-es versenyen nem volt hatással a teljesítményre, a vázizomzat károsodásának csökkentésére vagy a veseműkődésre.
Ebben a kutatásban is arra jutottak, hogy edzés közben a szénhidrát bevitelnek van jelentőssége a fáradtság kitolásában és nem a BCAA-knak.
Ez a kutatás pedig arra jutott, hogy a BCAA készítmények csökkenthetik a fáradtság érzetét mivel akadályozzák a szerotonin szintézisét. Ehhez azonban, mint már tudjuk, a tirozin közreműködésére is szükség van.
4. Immunrendszer erősítése
Minél erősebb, keményebb edzést végzünk annál inkább gyengül az immunrendszerünk is. Ezért kiemelten fontos a sportolók számára, hogy törődjenek a regenerációval, a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitellel is. Az immunrendszerünket táplálékkiegészítőkkel is lehet, és ajánlatos is, támogatni. Van olyan kutatás ami azt találta, hogy BCAA bevitele erősítheti az immurendszert. Azonban a megfelelő fehérje bevitel az immurendszer számára is hatásosabb mivel tartalmazza az összes aminosavat, köztük a glutamint is ami immunerősítő hatással bír.
Mentális oldala
Sok futó fogyaszt BCAA tartalmú italokat futás közben és sokan esküsznek is rá. Jóllehet ezek a futók általában nem a világklasszis, elit futók. Azon a szinten maximum szponzoráció miatt teszik ezt. Amatőr, hobbi szinten akik használják sokan érezhetik úgy, főleg placebo hatásként, hogy jobban megy az edzés, futás ha BCAA-t fogyasztanak.
Ezért nem mondanám teljes mértékben, hogy haszontalan, mert ha a sportoló ennek hatására szívesebben fogyaszt folyadékot verseny közben is, és nincsenek irreális ambíciói magával szemben, akkor tegye. Felesleges a BCAA igen, nincs rá szükség ha kielégítően táplálkozunk, de ha ettől érzi jobban magát és ennek hatására jobban fut, mivel a mentális része is fontos az edzéseknek is, akkor hát igya meg. Nem olyan hatékony, adott esetben drága is és egyáltalán nem szükséges a bevitele, de bizonyos esetekben jól eshet, segíthet.
Kis melléksztori, egy időben amikor túlzásba vittem az edzés előtti készítmények fogyasztását voltak olyan edzésk, hogy csak ízesített vizet vagy BCAA tartalmú italt ittam és meggyőztem magam, hogy ez most egy edzés előtti volt és mentálisan nagyon feldobott. Nekem bevállt a placebo hatása, elhittem, hogy hasznos az izmaim számára. Úgy, hogy nem kárhoztatom és mondom azt, hogy dobjátok ki.
Verseny/edzések közben
Amit fontos tudnunk, hogy edzés/verseny közben, minél több mindent próbálunk egyszerre bevinni, annál kevesebb az esélye annak, hogy az valóban hasznosulni is fog. Szűk az ajtó ami nyitva áll, kevés az ami valóban fel tud szívódni és hasznosan támogatni a teljesítményünket. Ezért érdemes azt bevinnünk amire valóban szükségünk van edzések, versenyek során. Erről írtam itt, de azért itt is megemlítem, hogy ez a víz, az elektrolitok, azok közül is leginkább a nátrium, és a szénhidrát a maximális teljesítmény érdekében.
Ha már fontos számunkra a teljesítmény és szeretnénk komolyan venni a versenyeket akkor ezek pótlásával kell foglalkoznunk BCAA-k vagy egyéb, igazából haszontalan dolgok bevitelével.
Ártalmas e a BCAA-k bevitele?
A BCAA-k, mint azt már tudjátok, olyan aminosavak amig megtalálhatóak a teljes aminosavprofillal rendelkező fehérjeforrásokban. Ezek nem mérgek. Mellékhatásai, bizonyos körülmények között, lehetnek, mert erős inzulinképző hatásuk van. Vannak olyan kutatások is amik kifejezetten negatív hatást fedeztek fel az izomépítésben BCAA szedése miatt. Ezt a kutatást megtaláljátok itt. Ebben a kutatásban arra jutottak, hogy ha a 3 aminosav (amit a BCAA tartalmaz) túlsúlyban van a többi aminosavhoz képest akkor azok akadályozni fogják a többi aminosav hasznosulását. És, mint azt már tudjuk, ahhoz, hogy az izomfehérje szintézis létrejöhessen, az összes esszenciális aminosavra szükségünk van. A teljes aminosavprofillal rendelkező fehérjeforrások itt is hasznosabbnak bizonyultak.
Kell e a futóknak BCAA-t szedni?
Válaszoljuk meg a nagy kérdést amiért a legtöbb futó idekattintott. A BCAA egy táplálékkiegészítő és, mint ilyen egyáltalán nem kell, nem egy kötelező valami. Azoknak a futóknak akiknek gondot jelent a napi fehérje bevitel, kevés vizet isznak esetleg mentális plusszt ad nekik, elhiszik hogy ettől jobban futnak, azoknak hasznos lehet. Sokan vannak úgy, hogy gondot jelent nekik meginni a napi szükséges mennyiséget tiszta vízből és egy ízesített BCAA-s folyadékot szívesebben fogyasztanak. Ilyen esetben megtudom érteni és ezeknek a sportolóknak valóban hasznos lehet.
Menopauza után
Hölgyeknél a menstruáció vége után fokozott figyelmet kell fordítani a leucin, és persze a többi aminosav, bevitelére. A hormonok csökkenésével az izomépítő hatást érdemes lehet segíteni BCAA, de inkább EAA készítményekkel. Az életkor előrehaladtával bizony jobban oda kell erre is figyelni.
Összefoglalás
A BCAA-k fontosak, nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Kiegyensúlyozott, változatos, mértékletes táplálkozás mellett, amiben biztosítva van az elegendő mennyiségű és minőségű fehérjebevitel, további aminosavak bevitelére nincs szükség. A teljes aminosav profilú fehérjékhez képest a BCAA-k nem elegendőek ahhoz, hogy izmot építsünk vagy, hogy megvédjük őket a katabolizmustól. Ha fáradtság csökkentéséről van szó a szénhidrátok hatásosabbnak bizonyolunak edzés/verseny előtt és közben is. A BCAA készítmények azoknak az embereknek hasznosak akik táplálkozás útján nem elégítik ki a fehérje, szénhidrát szükségletüket. De ugye ezt nem kell tovább mondani, hogy nem egészséges, hosszan fenntartható állapot. Olyan kutatást nem találni, ahol három aminosav (BCAA) izolált bevitele előnyősöbbnek bizonyulna a természetes fehérje bevitelnél.
Ha nektek jó, szeretitek fogyasztani és ezáltal van meg a napi folyadékbeviteletek, esetleg placebo hatásként úgy érzitek, hogy ettől megy jól az edzés akkor fogyasszátok nyugodtan. Tény, hogy hatalmas marketing épült a fehérjékre, aminosavakra az elmúlt években, évtizedekben de járjatok nyitott szemmel, kezeljétek fenntartásokkal a dolgokat és olvassatok utánna mindennek.
Források
https://morenutrition.de/blogs/wissenswertes/sind-bcaas-sinnvol
https://www.runtothefinish.com/bcaas-for-runners/
https://www.foodforfitness.co.uk/bcaas/
