Mik is azok a mikrotápanyagok?
Miután tisztába tettük egy étrend alapjait és elmerültünk a makrotápanyagok (Fehérje, Szénhidrát, Zsír) világában, itt az ideje, hogy picit tovább bővítsük a tudásunkat. A mikrotápanyagok vitaminok és ásványi anyagok amikre a szervezetnek a makrotápanyagokhoz képest, kis mennyiségben, ám elengedhetetlenül szüksége van. Az egészségre gyakorolt hatásuk kritikus és hiányuk számos egészségügyi problémával, sőt életveszélyes állapottal járhatnak. Az emberi szervezetnek táplálékból kell fedeznie a mikrotápanyag bevitelt, mivel a legtöbb esetben magától ezeket nem képes előállítani. Alapvetően 4 csoportba érdemes őket sorolni: Vízben oldódó vitaminok, Zsírban oldódó vitaminok, Ásványi anyagok, Nyomelemek. Ha valakinek gyenge az immunrendszere, túl sok gyulladással küszködik, feszegeti a fizikai tűrőképessége határait, rendszeresen sportol, fontos az egészsége, akkor neki különösen nagy figyelmet kell fordítani a mikrotápanyagok bevitelére, elsősorban rendszeres, kiegyensúlyozott, mértékletes táplálkozással és táplálékkiegészítők formájában.
Ebben a bejegyzésben, hogy ne legyen túl hosszú és érthetőbb, átláthatóbb legyen, csak a vitaminokról lesz szó és egy másik posztban majd az ásványi anyagokról, nyomelemekről.
A bejegyzésben igyekekeztem röviden és érthetően fogalmazni, hogy mindenki számára érthető legyen és nem túlbonyolítani tudományos kifejezésekkel, mondatokkal. Azt is fontosnak tartom elmondani, hogy minden vitaminról hosszú oldalakat, könyveket lehetne írni és elemezni az ezekről szóló kutatásokat de ennek a bejegyzésnek ez nem célja.
Vitaminok
A vitaminok olyan létfontosságú tápanyagok amelyek energiát nem tartalmaznak, és néhány kivételt nem számolva, csak táplálkozás útján juthat hozzá a szervezet. A nem megfelelő bevitelük különböző betegségekhez, fáradtsághoz, gyulladásokhoz, emésztési zavarokhoz vezethetnek. A szervezet, pár kivételt nem számolva, nem képes előállítani a vitaminokat, tehát rendszeres, folyamatos pótlásra szorulnak változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás valamint táplálékkiegészítők által. Megkülönböztetünk vízben és zsírban oldódó vitaminokat.
Vita amine
A vitamin szó jelentése két latin szó összetétele. „Vita” mint élet és „amine” mint nitrogén alapú vegyület. Később kiderült, hogy nem minden létfontosságú anyag tartalmaz nitrogént, ezért elhagyták a szó végén az „e” betűt és maradt vitamin.
Vízben oldódó vitaminok
Olyan vitaminok amik vízben oldódnak. Ki gondolta volna? :). Nem raktározódnak olyan könnyen és tartósan, mint a zsírban oldódó vitaminok. A véráramba jutásukat követően, amire a szervezetnek nincs szüksége, az vizelet formájában ürítésre kerül. Ebből kifolyólag, mivel nem maradnak sokáig a szervezetben, gondoskodnunk kell a rendszeres, folyamatos bevitelükről. Ilyenek a B vitaminok és a C vitamin.
B Vitaminok
Az összes vízben oldódó vitamin a B vitaminok közé tartozik, kivéve a C vitamint. Amikor B vitaminokról beszélünk akkor azalatt általában 8 vitamint értünk:
- B1 Vitamin (Tiamin)
- B2 Vitamin (Riboflavin)
- B3 Vitamin (Niacin)
B4 Vitamin (Adenin)- B5 Vitamin (Pantoténsav)
- B6 Vitamin (Piridoxin)
- B7 Vitamin (Biotin)
B8 Vitamin (Kolin)- B9 Vitamin (Folsav)
B10 Vitamin (Para-Amino-Benzoésav)B11 Vitamin (Szalicilsav)- B12 Vitamin (Kobalamin)
B4, B8, B10, B11. Miért nem számítanak vitaminnak?
B4 (Adenin), B8 (Kolin), B10 (Para-Amino-Benzoésav), B11 (Szalicilsav) nem tekinthetőek vitaminnak (valamint a többi fel nem sorolt B vitamin sem) mert nem felelnek meg a vitamin definíciójának. Vitaminnak az számít amit a szervezet nem képes szintetizálni és nélkülözhetetlen a fogyasztásuk táplálkozás útján a normális, egészséges szervezet számára a növekedéshez, optimális működéshez.
A B vitaminok a sejtek anyagcseréjében, vörösvérsejtek képzésében játszanak fontos szerepet. Az optimális fiziológiai és neurológiai működéshez elengedhetetlen a bevitelük, valamint az agy egészségének megőrzéséért is felelnek. A B vitaminok hozzájárulnak egyéb vitaminok, tápanyagok felszívódásához is, tehát ha nem megfelelő a B vitamin bevitelünk, akkor ez bizony más molekukákra is hatással lesz. A nem megfelelő B vitamin bevitel olyan betegségek kiváltója lehet, mint a beri-beri ami egy izomgyengeséggel, végtag fájdalmakkal, koordinációs zavarokkal, idegességgel, szívelégtelenséggel, ízületi fájdalmakkal járó betegség, amit korábban a szegényes egyoldalú táplálkozás, jelenleg pedig leginkább az alkoholizmus okoz, mivel az alkohol lebontásához nagy mennyiségű B1 vitaminra (Tiamin) van szükség, és az alkohol még akadályozza is a további tiamin felszívódást.
Miben segít, miért fontos?
- Sejtek anyagcseréje
- Fiziológiai, Neurológiai egészség
- Agy egészsége
- Depresszió, szorongás ellen hasznos
- Támogatják a Fehérjék, Zsírok, Szénhidrátok anyagcseréjét
Gazdag B vitamin források pl:
- Lazac
- Spenót
- Máj
- Tojás
- Hüvelyesek
- Szárnyasok
- Marhahús
- Tejtermékek
- Olajos magvak
Mit okozhat a hiánya?
- Súlyos betegségeket (Pl beri-beri, pellagra)
- Fáradtság, levertség
- Izomfájdalom, gyengeség
- Étvágytalanság
C Vitamin
Az immunrendszer híres támogatója, az egyetlen vízben oldódó vitamin ami nem a B vitaminokhoz tartozik és talán ez a legismertebb vitamin is. Arra figyelni kell, hogy hőhatására lebomlik tehát leginkább a főzés nélküli friss zöldségek, gyümölcsök tartalmaznak C vitamint. A C Vitamin egy antioxidáns ami fokozza, erősíti az immundrendszert és a vas felszívódását.
Miben segít, miért fontos?
- Megvédi a sejteket a károsodástól
- Segíti a kollagén szintézist ezáltal támogatva a sebgyógyulást, izmok, csontok, fogak, bőr egészségét
- Segíti a vas felszívódását a gyümölcsökből és zöldségekből.
- Növeli a fehérvérsejtek számát
Gazdag C vitamin források pl:
- Paprika
- Homoktövis
- Csipkebogyó
- Brokkoli
- Citrusfélék
Mit okozhat a hiánya?
- Immunrendszer gyengesége
- Fáradtság
- Fogínyvérzés
- Száraz haj, bőr
- Bőr öregedése (ráncok)
- Súlyos esetben skorbut
Zsírban oldódó vitaminok
Ezek a vitaminok zsírban oldódnak, (és ezt gondoltátok volna?) és a szövetekben raktározódnak. Ez azt jelenti a szervezet számára, hogy ha szüksége van rá, akkor a szöveketből is hozzájuthat. Hiánybetegségük ebből kifolyólag ritkán, de előrfordulhatnak és túladagolásuk, mivel vizelettel nem távoznak, lehetséges (bár semmiképp sem hétköznapi táplálkozással, csak nagyon durva szélsőséges esetekben). A zsírban oldódó vitaminok a közhiedelemmel ellentétben nem tűnnek el az élelmiszerekből főzést követően.
A vitamin
Az A vitamin biztosítja a csontok és a fogak egészséges fejlődését. Raktározása a májban történik és kiegyensúlyozott táplálkozással bőven fedezni lehet a szükséges bevitelt.
Miben segít, miért fontos?
- Szemek egészsége
- Fogak, Csontok fejlődése
- Nyálkahártya szövetének egészsége
- Bőr, köröm, haj egészsége
- Pattanások ellen hatékony
- Jó hatással van a koleszterinszintre
Gazdag A vitamin források állati (retinol) és növényi eredetű (karitonoid)
- Tejtermékek
- Halak
- Máj
- Tojás
- Répa
- Sütőtök
- Paradicsom
- Spenőt
- Piros paprika
Mit okozhat a hiánya?
- Látás romlása (farkasvakság)
- Lassabb gyógyulás betegségekből
- Töredezett haj
- Repedezett köröm
- Száraz szem
- Száraz bőr
- Hiánya elősegíthet bizonyos daganatos megbetegedéseket
D vitamin
A D vitamin egy különleges vitamin, mert a bőr napfényből is képes előállítani. A D vitamin több, zsírban oldódó vitamint jelent, ám ezek közül a D2, D3 az ami nagyon fontos a szervezet számára. Legfőképp a kalcium felszívódását segíti a csontokban.
Miben segít, miért fontos?
- Csontok egészsége
- Ízületek egészsége
- Immunrendszer erősítése
- Izomerő megtartása
- Daganatos megbetegedések megelőzésében segíthet
Gazdag D vitamin források:
- Máj
- Tőkehalmáj
- Tojássárgája
- Napfény
- Tejtermékek
- Gombák
Mit okozhat a hiánya?
- Csontlágyulás
- Izomgörcsök, izomgyengeség
- Gyengébb immunrendszer
E vitamin
A szívet erősíti. Legfőképp magas zsírtartalmú táplálékokban található meg. Az idegrendszer és a vérkeringés támogatója, valamint hatásos gyulladáscsökkentő.
Miben segít, miért fontos?
- Sejthártyát védi
- Öregedési folyamatokat lassítja
- Szabadgyökök termelődését gátolja
- Agy egészségéhez hozzájárul, pl csökkenti az Alzheimer kór esélyét
- A szív egészségéhez is hozzájárul, gátolja a vérrögképződést
- Magas vérnyomás ellen hatásos lehet
Gazdag E vitamin források:
- Növényi olajok (pl tökmag, lenmag, olíva)
- Máj
- Magvak pl mandula, mogyoró
- Lazac
- Halmájolaj
- Dió
Mit okozhat a hiánya?
- Látás romlása
- Hajhullás
- Száraz bőr
- Izomgyengeség
K Vitamin
A K vitamin is zsírban oldódó vitamin, ám nem raktározódik annyi ideig a szervezetben, mint a többi. Kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás és egészséges bélflóra esetén nem kell külön figyelmet fordítani a bevitelére. A véralvadás szabályozásához és a máj egészséges működéséhez elengedhetetlen a jelenléte.
Miben segít, miért fontos?
- Véralvadás szabályozása
- Segíti a máj működését
- Csontok megfelelő szerkezetének kialakítása
Gazdag K vitamin források:
- Elsősorban a zöld leveles zöldségek
- Brokkoli
- Spenót
- Káposzta
- Sóska
- Tejtermékek
- Máj
- Paradicsom
Mit okozhat a hiánya?
- Vérzékenység
- Véralvadási problémák
- Fáradékonyság
- Bélpanaszok
- Orrvérzés
- Menstruációs problémák
Miért nincs F, H, J stb. vitamin? Mi történt velük? Honnan vannak a betűk?
Az igazság az, hogy vannak, léteztek azonban a tudomány meghaladta őket és már nem számítanak a vitaminok csoportjába, vagy máshova csoportosultak. A megnevezésekhez és a hiányzó betűk titkának feltárásához az A és B vitaminnál kell kezdenünk a vizsgálatot. 1915-ben Elmer McCollum kísérletekből megállapította, hogy az egészséges szervezet helyes táplálkozásához szükség van két faktorra: egy zsírban oldódó „A” faktorra és vízben oldódó „B” faktorra. Később ezeket nevezték el A és B vitaminoknak. Jobbnak, megjegyezhetőbbnek, hangzatosabbnak találták a vitamin megnevezést és a B vitamin kezdőbetűje megegyezett az általa gyógyítható beri-beri betegség kezdőbetűjével. Ezután haladtak tovább az ABC betűivel, következett a C és D vitamin és így tovább. A vízben oldódó vitaminokat, kivéve a C vitamint, a B vitaminokhoz sorolták. Tehát minden B vitamin és a C vitamin vízben oldódik a többi pedig zsírban. Az 1920-1930-as években fellendült a vitaminok kutatása és ennek köszönetően fedezték fel sorra az új anyagokat, amiket vitaminoknak tituláltak. Például az F vitamin (ma már egyszerűen csak esszenciális zsírsavak omega 3 omega 6), H vitamin (biotin azaz B7 vitamin), G vitamin (riboflavlin azaz B2 vitamin) vagy az M vitamin (ami azonos a folsavval, B9 vitamin), stb vitaminokat. Ezekről később kiderült, hogy nem számítanak vitaminoknak vagy, hogy azonosak már egy felfedezett anyaggal. Emlékszünk még a bejegyzés elejéről, hogy mik is a vitaminok? Ha nem akkor leírom újra, ismétlés a tudás anyja!
Vitamin: Olyan fontos bilógiai szerves molekulák amelyek esszenciálisak, tehát az emberi szervezet magától nem képes előállítani, azonban kis mennyiségre mindenképpen szüksége van, ezért külső forrásból kell biztosítani a bevitelét.
.
