Alapozás, előkészítés
Erős várnak erős az alapja. Az alapozás az egyik legfontosabb dolog egy futó életében. Többek között ebben az időszakban alapozzuk meg az állóképességünket és fejlesztjük az aerob kapacitásunkat is. Ez a periódus a heti kilométerszám biztonságos, fokozatos növeléséről szól. Akkor ez vajon csak lassú, végtelen kilométereket jelent? Nem feltétlenül és az állóképességünk javulásával a későbbiekben a lassú már nem is lesz olyan lassú. Fontos megemlíteni azt is, hogy alapozáskor valamilyen gyorsító edzésmunkát is érdemes végezni annak érdekében, hogy ne legyen robotos, beszűkült mozgásunk és egy kis színt vigyünk így az edzéseinkbe. Ezek azonban nem fárasztó, sokáig tartó magas intenzitású, résztávozós edzéseket jelentenek hanem repülőket pl az edzések végén, kis fokozó futásokat, nem magas intenzitásű résztávozós edzések stb. Valamint az emelkedős, dombozós edzések is kitűnő választások nem csak ilyenkor hanem egész évben. Az erőt nagyon jól fejlesztik és kevésbé sérülés veszélyesek mint pl egy sprint futás. A magas intenzitáson végzett edzések ilyenkor veszélyesek, mert télen könnyen elcsúszhatunk, megfázhatunk ahogy kimelegedve egy intenzív szakasz után hosszú perceket pihenünk a hideg levegőn. A rövid, nem nagyon magas intenzitású kis szakaszok célja a neuromuszkuláris (ideg – izom kapcsolat) rendszer stimulálása, a gyors futómozgás „beidegződése”, hogy a szervezet tudja, hogy is van a gyors mozgás
Ha az alapozást magasabb intenzitáson végezzük mint kellene akkor nem azokat a képességeket fogjuk edzeni amiket szeretnénk és félő, hogy előbb formába kerülünk mint tervezzük. Tavaszra pedig nem marad elég erőnk.
Az alacsony intenzitású futások
Az alacsony intenzitású futások egyenletes, alacsony intenzitású futásokat jelentenek amik nem lehetnek megterhelőek. A legnagyobb hangsúly az aerob állóképesség fejlesztésén van. Az aerob rendszerünk fejlesztésével a szervezetünk hatékonyabban tud oxigént felhasználi a környezetéből amiket aztán az izmokhoz juttat el. Az aerob rendszerünk a szívünkből, tudönkből, keringési rendszerünkből áll. Ebben az időszakban a volumenen, mennyiségen van a hangsúly és nem az intenzitáson! Ezáltal rengeteg pozitív változást érhetünk el a szervezetünkben:
- Javul az izmok glikogén raktározó képessége
- Fejlődik a zsíranyagcsere, ami hosszútávfutóknál létfontosságú
- Fejlődik a hajszálerezettség, a szív hatékonyabban fog működni ami által csökken a pulzusunk, így gyorsabb tempó társul majd az alacsony intenzitású futások mellé.
- Mentálisan, fejben is megerősödsz ami szintén nagyon lényeges, főleg ha hosszú távú versenyekre készülsz.
- Megerősödnek az izmok, ízületek és szalagok. A sok megtett kilométernek hála javulni fog a futás hatásfoka.
- Tavasszal erre a szépen megszerzett alapra pedig rá lehet építeni majd a gyorsító edzésmunkákat
- Fejlődik a regenerációs képességünk
Az alapozás olyan, mint amikor házat építünk. Azt sem azzal kezdjük el, hogy feltesszük a kéményt a tetőre.
Egy stabil alapnak kell lennie hiszen erre építjük a várunkat. Olyan szépen mondja a magyar. Alapozás. Megalapozása a szezonnak, az állóképességnek, a minőségi edzésmunkának. Intenzív, résztávos edzéseket nem fogunk tudni végezni alap állóképesség nélkül, mert a pihenő időben az edzések alatt, és után, nem fogjuk tudni kipihenni magunkat kellően. Nem lehet a végtelenségig terhelni. A legfontosabb alapvelek egyike, hogy a fejlődés a pihenés alatt megy végbe és nem az edzésen.
Hosszú futások
A hosszú futás az az edzéstípus amit a legtöbb futó ismer. Mi is pontosan ez és mikortól számít hosszúnak a hosszú? Ez, mint minden más, relatív. Más egy tapasztalt maraton futónak a hosszú futás (30-35 km is esetenként), más egy kezdőnek (5-6 km is akár) és más egy ultrafutónak is. Ez lényegében ugyanolyan futások mint a normál alacsony intenzitású futások, ám itt a futó edzettségi szintjéhez mérten magasabb a távolság. Én itt többnyire távolságban szeretem megandi a teljesítendő távot és nem időben, hogy biztos meglegyenek a kilométerek.
A hosszú futásokat nem lehet rövidíteni, kihagyni. Nincsenek kiskapuk!
Ezeket a futásokat aerob tartományon belül kell futni. (Regeneráló Zóna, Aerob Extenzív zóna és maximum az Aerob Intenzív zóna teteje egy fokozó futásnál). Az ilyen típusú edzéseket nem tudod kiváltani azzal, hogy gyorsabban futod, hogy hamarabb kész legyél. Egész évben nem lehet csúcsteljesítményt leadni. Tavasztól nyár végéig, ősz elejéig vannak rendszerint a futóversenyek ahol szeretnénk jól szerepelni és egyéni csúcsokat dönteni. A profi maratonisták, félmaratonisták is általában 2 főversenyt jelölnek ki egy szezonban. Egyet tavasszal és egyet ősszel. A világrekordok is itt szoktak születni.
Erősítő edzések
Az erősítéseknek egész évben jelen kell lennie egy futónak is. Alapozás alatt sincs ez másképp, sőt! A heti magas km számok miatt több mint ajánlott erősíteni is. Ahogy a futóimnak is szoktam mondani: Nem csak a futással tesztek a futásotokért! Holisztikusan kell látni a dolgokat. A pihenés, erősítés, táplálkozás ugyanolyan fontos szerepet játszik az egészségünkben, teljesítményünkben mint maga az edzés. Erről részletesen fogok írni a későbbiekben. Ha kihagyod ezeket az erősítéseket növeled a sérülés kockázatát az alapozás végére és akkor kuka ez az időszak és a szezon is. Erős várnak erős az alapja.
