Mik azok a makrotápanyagok?
Röviden: olyan tápanyagok amelyek energiát biztosítanak a szervezetnek. A makro azt jelenti, hogy nagy, amivel nem a tápanyagok méretére, hanem azok mennyiségére utal amikre nagy mennyiségben szüksége van a szervezetnek a működéshez. A makrotápanyagok energiát, azaz kalóriát szolgáltatnak. A szervezetünk, ezekből az energiát adó tápanyagokból állítja elő az ATP-t (adenozin trifoszfát), ami minden biokémiai reakcióban lényegében az energiaellátás. Ennyi elég is az ATP-ről ebben a bejegyzésben.
Alapvetően három makrotápanyagról beszélhetünk amikbők energiát tudunk nyerni: Fehérje, Szénhidrát és Zsír.
További makrotápanyag a víz és a rost is. Vizet nagy mennyiségben kell fogyasztanunk, hogy életben maradjunk, viszont kalóriatartalommal nem rendelkezik, tehát energiát így nem szolgáltat. A rostok pedig emészthetetlen szénhidrátok amik kalória tartalmával normális esetben szintén nem kell foglalkozni.
Megemlíteném még az alkoholt is ami tartalmaz kalóriát (~7 kcal / gramm), viszont a szervezet méregként azonosítja és nem esszenciális, létfontosságú (már akinek) a fogyasztása.
A bejegyzésben igyekeztem röviden és érthetően fogalmazni, hogy mindenki számára érthető legyen és nem túlbonyolítani tudományos kifejezésekkel, mondatokkal. A bejegyzésben alapvetően egészséges emberekről lesz szó.
Fehérje – Az első és legfontosabb
Fehérje azaz protein. A görög „protos” szóból származik aminek jelentése az első, a mindenek előtt álló. Ebből már lehet érezni, hogy a fehérje a legfontosabb a szervezet számára és ezek az izomépítés alapkövei is. Fehérje található a bőrben, a körömben, a hajban, a szövetekben, gyakorlatilag minden testrészünkben. Akik sokat olvasnak a táplálkozás témájában biztos találkoztak már ezzel a példával, akik pedig nem azoknak remélem tudok újat mondani: A fehérjékre érdemes úgy tekinteni mint házépítésnél az építőanyagokra. Ha ebből nincs elegendő akkor nincs miből házat építeni. Az energiát az építkezéshez pedig a szénhidrátok és a zsírok biztosítják. (Itt röviden megjegyezném azt, hogy fehérjéből is képes a szervezet energiát előállítani, viszont nem ez az elsődleges szerepe mert az egy bonyolult, kémiailag megterhelő folyamat a szervezet számára ami megérne egy külön bejegyzést).
A fehérjék aminosavakból felépülő nitrogénvegyületek. 20-22 aminosavból állnak ebből van 9 ami esszenciális, tehát a szervezet magától nem képes előállítani őket, ezért külső forrásból, táplálékból kell bevinnünk. A szervezet a bevitt fehérjéket aminosavakká bontja le és a felszívódott aminosavak pedig újra fehérjévé alakítja.
Esszenciális Aminosavak
Ezeket az aminosavakat a napi táplálkozással kell biztosítanunk a szervezet számára. Részletesen most nem mennék bele az aminosavakba csupán felsorolás szintjén.
- Leucin
- Izoleucin
- Valin
- Fenilalanin
- Triptofán
- Treonin
- Metionin
- Hisztidin
- Lizin
Nem esszenciális aminosavak
Ezeket a szervezet normális esetben megfelelő mennyiségben képes szintetizálni, előállítani.
- Alanin
- Arginin
- Aszparagin
- Aszparaginsav
- Cisztein
- Glicin
- Glutamin
- Glutaminsav
- Pirrolizin
- Prolin
- Szelenocisztein
- Szerin
- Tirozin
Ezek az aminosavak, az esszenciális és nem esszenciális aminosavak fehérjeépítő aminosavak. (Vannak még nem fehérjeépítő aminosavak is azonban ez egy másik témakör). A fehérjék a szervezetben sok feladatot látnak el.
- Az anyagcsere folyamatok minden lépése fehérje jelenlétét igényli
- Az összes izomban fehérjefonalak találhatóak amivel létrejön az izom-összehúzódás
- A szervek felépítésében játszik szerepet
- A hormonok egy része is fehérje típusú
- Az immunrendszer helyes működésénél is szerepet játszik
- Fehérje nélkül nincs izomépítés
- A haj, a bőr, a köröm egészséges felépítése
Fehérje források
Gazdag állati eredetű fehérjék: sovány húsok, halak, tojás, zsírszegény sajtok, tejtermékek
- Sovány hús: Színhúst fogyasszunk nem húskészítményeket amik leginkább zsírból, nyesedékhúsból és ízfokozókból állnak
- Tejtermékek: Light sajtok, sovány túrók. A tej viszonylag kevés fehérje tartalommal bír és mellette tejcukor és zsír is van benne, tehát diétázóknak annyira nem ajánlott, helyette inkább a tejtermékek alacsonyabb zsírtartalommal
- Tojás: Magas biológiai értékű fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos táplálék. Zsírtartalma miatt azonban diétázóknak érdemes jobban odafigyelni a mennyiségre, vagy csak fehérjéjét fogyasztani.
Növényi eredetű fehérjék: Pl: bab, lencse, borsó, csicseriborsó, szója, spenót, brokkoli stb.
Fontos megemlíteni, hogy az állati források teljes értékűek (minden esszenciális aminosavat tartalmaznak) a növényi pedig nem. Itt figyelni kell, hogy mindegyik fehérje tartalmú növényt fogyasszuk vegyesen, hogy teljes legyen a táplálkozásunk és minden szükséges aminosavhoz hozzájusson a szervezet.
A szükséges fehérje mennyiség egyénenként eltérő. Függ az életkortól, a végzett munkától, az edzésektől. az elérni kívánt céloktól is (pl izomépítés), stb. Más az érték egy futónál, állóképességi sportot végző személyeknél ahol általában szénhidrát központú a táplálkozás, persze itt is céltól függően és más testépítőnél is.
Általánosságban elmondható, hogy a fehérje forrásokat leginkább edzések után érdemes fogyasztani a puffadás elkerülése érdekében. A fehérjét sokáig tart megemésztenie a szervezetnek. Edzés előtti órákban inkább mérsékeljük a fogyasztásukat és próbáljuk edzés utánra időziteni.
Mindenkinek más, hogy mekkora mennyiséget igényel a szervezete céloktól függően, viszont az elmondható, hogy fehérjére szükség van. Ügyelnie kell a sportolónak a megfelelő bevitelre, hogy elkerülje az izombontást, izomgyengeséget és elősegítse a regenerációt, ügyelnie kell a testépítőnek az elegendő mennyiségre az izomnövekedéshez, az átlagos diétázónak, hogy táplálkozása főleg fehérjékből álljon stb.
A Diéta alapok bejegyzésben már írtam arról röviden, hogy bármilyen diétát is találtok a neten, olyat ne kövessetek ahol fehérje megvonás van és kizárja a fehérjét tartalmazó ételeket. A zsírok és a szénhidrátok nem képesek fehérjévé átalakulni (szénhidrátból viszont lehet zsír és fordítva is) ezért nélkülözhetetlen fehérje tartalmú ételeket fogyasztani!
A szervezet, előbb vagy utóbb, de mindig benyújtja a számlát!
Szénhidrát – A retteget mumus
Szénhidrátra ugyanúgy szüksége van a szervezetnek, mint a többi makrotápanyagra (fehérje, zsír). A szénhidrátok és a zsírok között van átjárás, áttudnak alakulni egymássá (ezért lehet élni szénhidrát vagy zsír nélküli, minimalizáló étrenden). Fehérjévé, ahogy fent is írtam, sem a szénhidrátok, sem a zsírok nem képesek átalakulni. Az pótolhatatlan.
A lényeg a szénhidrátok fogyasztásánál, céltól függően, hogy milyen szénhidrátokat, mennyit és mikor fogyasztunk. Ahhoz, hogy a testünk energiát állítson elő szénhidrátokból ahhoz le kell bontania őket egyszerű cukrokra pl glükóz, fruktóz. Minél összetettebb egy szénhidrát, minél alacsonyabb a glikémiás indexe annál lassabb az emésztése és annál kevésbé emeli meg a vércukorszintünket.
Szénhidrát emésztésekor a szervezet cukrokká bontja azt, így az a véráramba tud kerülni. Ez azt okozza, hogy megemelkedik a vércukorszint, amire a szervezet inzulin kibocsátásával reagál. Ez egy teljesen természetes folyamat és normális esetben, ha nem beszélünk cukorbetegségről, nem is okoz problémát. Az inzulin egy hormon ami “építően működik” és az a feladata, hogy hasznosítsa valahova a cukrokat. Elsősorban az agyunk számára mert a legnagyobb cukor, azonbelül is glükóz, fogyasztó szervünk. Továbbá az izmaink és a májunk raktározzák el a többi glükózt glikogén formájában. Ha telítettek a szénhidrátraktárak akkor a felesleges energia zsírként raktározódik el. Manapság, ahogy régen a zsírokat, a szénhidrátokat divat okolni az elhízásért. Nem a túlevésben, folyamatos rossz minőségű ételek fogyasztásában és az önkontroll teljes hiányában keressük a hibát. Egyszerűbb okolni valamit és hibaként azonosítani mint, magunkba nézni és változtatni az életünkön. Nem, nem a gyümölcstől fogsz elhízni hanem attól, hogy többet eszel mint amennyire szükséged van. Kész, pont. (Egészséges emberekről beszélünk).
Nem a szénhidráttól fogsz hízni hanem attól, hogy többet eszel mint amennyit ledolgozol. Tehát kalóriatöbbletben vagy.
Szénhidrát források
- Gabonafélék pl zab, rizs, korpa, quinoa, hajdina, köles
- Zöldségek pl burgonya, édesburgonya, sárgarépa, cékla, sütőtök
- Hüvelyesek pl bab, lencse, tökmag
- Gyümölcsök pl banán, alma, narancs, áfonya, datolya
- Tésztafélék
Egy gyorsabb felszívódású szénhidrát tartalmú étel, gyümölcs pl banán, jól tud jönni futás, edzés előtt és után is. A nagyon gyorsan felszívódó szénhidrátokat hagyjuk meg az edzések utánra, hogy edzés közben ne ingadozzon fel-le a vércukorszintünk. Edzés után ezt okosan ki lehet használni (szálkásítás esetén ez természetesen más), mert egy intenzív edzést követően kiürülnek a glikogén raktárak, a szervezet éhes a szénhidrátokra és ha gyorsan felszívódó szénhidrát tartalmú táplálékot fogyasztunk, akkor gyorsan vissza is tudjuk tölteni a raktárakat és hamarabb regenerálódik a szervezet. (Itt megjegyezném még, hogy futás után sem mindig előnyös vagy szükséges szénhidrátot fogyasztani. Ha célunk a zsíranyagcserénk edzése, fejlesztése pl alapozás alatt, akkor ott érdemes várni edzések után és hagyni, hogy megoldja a szervezet magának. Ezt is érdemes fokozatosan felépíteni és nem egyből órákat várni edzés után, hogy táplálkozzunk).
Napközben, ha fizikailag nem vagyunk aktívak, nincs szükségünk gyorsan felszívódó szénhidrátokra mert ezek zsírként fognak raktározódni. Összetett, lassú felszívódású szénhidrátokat érdemes napközben fogyasztani amik egyenletes, stabil vércukorszintet biztosítanak. Ezek lassabban emelik meg a vércukorszintet így kevesebb inzulint kell a szervezetnek kibocsátania amik a cukrok feldolgozásáért felelnek. Arra is érdemes figyelni, hogy a zsírok, fehérjék befolyásolják a szénhidrát felszívódását. A Fehérje és a zsír lassabban szívódik fel így jobban megterhelik az emésztő rendszert
Zsír – A legveszélyesebb közellenség?
A zsírok is energiát adó tápanyagok amik sokáig az ellenség szerepét töltötték be. A zsírokat nem érdemes így kezelni ezek a tévhitek már régen megdőltek. A zsíroknak, az energiaraktározás mellett, a struktúra alkotásban is rendkívül fontos szerepük van, valamint a zsírban oldodó vitaminoknak is szükségük van rájuk.
- A zsírok létfontosságúak a szervezet számára
- Elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminoknak
- Hőszigetelő hatással bírnak
- Nagy mennyiségű energiát raktároznak (még egy kenyai futónak is kb kimeríthetetlen energiaraktárai vannak zsírból),
- Hosszútáv futóknak nélkülözhetetlen
- Sejtfalak felépítésében játszanak szerepet
Semmiképp sem szabad teljes mértékben kizárni a fogyasztásukat!
Zsírokat növényi és állati forrásból is bevihetünk. Alapvetően a növényi forrásokat egészségesebbnek mondhatjuk, a halak mellett amik a legjobb állati zsírforrások, a több telítetlen kettős kötés tartalom miatt. A telítetlen zsírsavak jó hatással vannak az anyagcserére, gátolják az érelmeszesedést a szívinfarktus és az agyvérzés kialakulását. A többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelére érdemes jobban odafigyelni. Általában elegendő telített zsírsavat járulékosan is beviszünk a táplálkozásunkkal. A gyulladás csökkentő hatása miatt az omega 3 magasabb bevitelére érdemes törekedni.
Zsírforrások
Növényi források pl: Olajos magvak (dió, mogyoró, mandula, kesudió), olívabogyó, avokádó
Állati források: Tojás, tej, hús
Zsírok fajtái
Telített zsírsavak (Ezek főleg állati eredetűek)
- Vaj
- Sajt
- Kókuszzsír
- Állati zsírok
- Tejtermékek
Egyszeresen telítetlen pl: (Ezek főleg növényi eredetűek)
- Tojás
- Repceolaj
- Olívaolaj
- Avokádó
- Mogyoró
Többszörösen telítetlen zsírsavak pl: (Főleg növényiek, halak)
- Chia mag
- Halolaj
- Lenmagolaj
Transzzsírsavak pl: (Növényi olajokat hidrogéneznek, hogy a folyékonyból szilárd halmazállapotot kapjanak)
- Margarin
- Gyorséttermi ételek
- Mélyhűtött pékáruk, pizzák
- Tartós csomagolt sütemények, fánkok stb
- Ropi, Chips
- Bizonyos péktermékek
A transzzsírsavakat érdemes kerülni és fogyasztásukat minimalizálni. Hogy miért?
Mert a zsírok, ahogy fentebb írtam, amelett, hogy energiát adnak, részt vesznek a sejtalkotásban is.
A növényi olajok olcsók viszont folyékony állagúak. Ezért bombázzák meg őket hidrogénnel (hidrogenizálás) és így telített zsírsav lesz a telítetlenből. Azonban az eljárás során elkerülhetetlen, hogy telítetlen zsírsavak is maradjanak. Ezek lesznek a transzzsírsavak. Ez nagyon problémás a szervezet számára mivel telítettként fogja azonosítani. Ahogy fentebb is írtam, a zsírok az energiaraktározás mellett, a struktúra alkotásban játszanak fontos szerepet. Ebből épül a sejtek fala. Ha ezek transzzsírsavakból épülnek az nem lesz hosszútávon jó a szervezetünknek. Az építkezős példánál maradva ez olyan, mintha hiányozna minden harmadik vagy negyedik tégla. Nem mellesleg növeli a szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát, rossz irányba befolyásolja a koleszterin szitet, fokozza a gyulladásos folyamatok kialakulását, az érelmeszesedés kockázatát stb.
Diéta sikere
A diétánk sikeressége a makrotápanyagok megfelelő arányától függ. Nem attól, hogy nem fogyasztunk szénhidrátot vagy elhagyjuk teljes mértékben a zsírokat. Minden fogyás alapja valamilyen kalóriadeficites állapot. Ne a gyors megoldásokat keressétek. Egészséges embernek, ha nem színpadra készül a szárazságával, nem ajánlok megvonásos, valamit teljesen kizárós, szélsőséges diétát. Nem kell éhezned, sem mindenről lemondanod csak okosan kell csinálni és összességében kalóriadeficiftben maradni. Ha segítségre van szükséged, mert szeretnél változtatni az életeden, életmódot váltani, akkor keress minket bizalommal.
